增強初中生實心球訓練效果的研究①

邵子慷

(遼寧師范大學體育學院 遼寧大連 116000)

實心球如今已經被國家列為中考的一項體育考試內容，意在提高我國青少年身體素質及運動能力。該文通過分析文獻研究結果、訪談內容，借助體育基礎學科理論，尋找科學合理的訓練方法與手段，用以增強初中生實心球訓練效果，為初中實心球教學和訓練提供借鑒。

中考體育測試項目包括三大類：力量、耐力、技能，原本的力量類項目中不論是引體向上還是仰臥起坐，測試的身體素質太過片面，然而實心球項目的成績更能評估其整體能力。在實心球的練習過程中可以提高學生的腿部力量、手臂力量、核心力量；增強學生身體平衡性、柔韌性；提高呼吸系統能力、心臟供血能力及外界適應能力。

《改革開放40年我國青少年體質健康政策的回顧、反思與展望》中闡述到，改革開放以來，隨著我國青少年體質健康政策的不斷完善，我國青少年體質總體呈上升趨勢，但是青少年的技能水平從1985年之后一直呈下降趨勢，1995年耐力素質和柔韌素質也開始下降，1997—2006年間技能水平和多種身體素質全面下降，2007—2017年技能水平和總體身體素質水平都有所回轉，但力量素質依舊處于較低水平[1]。綜上所述，從1995開始，我國青少年體質整體一直處于下滑趨勢，這是由于人民生活水平的提高，生活方式傾向于舒適性造成的，面對我國青少年體質健康方面出現的問題，不能坐以待斃，應積極尋找提高青少年身體素質的有效辦法。

楊勇在《如何提高中學生擲實心球成績》[2]中從生物力學角度計算出擲實心球時出手的最佳角度。王永宏在《初中學生投擲實心球的教學策略探究》[3]中認為最后用力是主要環節，對實心球成績起到決定性作用。高潔在《初中實心球教學策略整體性的思考與實踐》[4]中提倡將初中生實心球按年級進行階段教學，采用循序漸進的教學方式。張超凡在《初中實心球教學策略整體性的思考與實踐》[5]中利用圖畫展示出各階段教學練習的實際操作。這些文獻基本以多年教學經驗為基礎，筆者認為良好的教學效果僅憑借經驗是不夠的。訓練效果是指經過訓練取得的相應成效。實心球訓練效果體現在學生的力量素質、速度素質、柔韌性、技術等方面的變化。教師所選用的實心球訓練方法和手段對訓練所產生的效果起決定性作用，然而訓練方法和手段的選擇不是盲目的、隨意的，應根據運動生物力學和運動解剖學的基礎知識、初中生身心發展規律進行選擇和制訂。該文首先運用生物力學和人體解剖學兩門基礎學科的知識，對實心球項目技術動作及參與肌群進行分析，在此基礎上遵循體育教學規律和學生身心發展規律，選擇正確的體育教學方法與手段，增強體育教學效果。

1 研究方法

該文運用文獻研究法，以“初中生”“實心球練習”檢索關鍵詞，在中國知網上搜索到相關論文15篇：9篇以教學策略為研究方向、3篇以身體素質為方向、3篇以技術動作為主要方向。研究的文獻如表1所示。同時借助《運動生物力學》與《運動解剖學》進行實心球項目分析。為了與實際教學緊密結合，電話采訪了育才中學體育教師馮光，了解初中生對實心球技術整體的掌握情況及教學上可能出現的問題。馮光老師表示：初中生在實心球的練習過程中，動作生硬，僅靠模仿進行掌握，通過反復練習成績提高不明顯；教師在教學過程中，不夠細致，一些技術動作的講解沒有理論支撐，使學生難以接受。

表1 文獻研究方向整理表

2 原地擲實心球項目的分析

運動生物力學與運動解剖學是兩門體育的基礎理論學科，運動生物力學基礎理論用來確定實心球技術原理，可以作為學生技術動作診斷的科學依據；運動解剖學可幫助了解人體的基本構成、形態和系統，了解運動過程中身體肌肉的做功情況，預防運動損傷，同時為訓練方法手段的選擇提供理論依據。

運動生物力學是應用力學原理和方法研究生物體外在機械運動的生物力學分支，運動解剖學主要研究正常人體的形態結構，及其在體育運動作用下的發展變化，運用以上兩學科知識，可以分析出擲實心球過程中關節的最佳角度及技術最優化時肌群的工作狀態、發展程度。

出手角度即投擲器械出手瞬間的飛行方向線與同方向水平面的夾角，是影響實心球投擲距離的因素之一。李洲在《原理雙手后拋實心球技術動作分析與技術訓練手段研究》一文中根據以下力學公式（1）（S為飛行距離、V0為初速度、θ為出手角度、g為實心球質量、h為出手高度）闡述，原地雙手后拋實心球的出手高度略高于鉛球的出手高度，因此原地雙手后拋實心球的出手角度小于鉛球的出手角度1°～2°，因此原地雙手后拋實心球的出手角度大約為36°～41°[6]。

根據運動生物力學關于投擲項目的理論[7]，在出手初速度和出手高度一定的情況下，最佳的出手角度并不是一個定值，而是一個范圍，當出手角度大于或者小于最佳范圍時飛行距離都不理想。如圖1所示，當出手角度在36°～41°時，飛行距離最遠；小于36°時飛行距離最近；大于41°時飛行距離在兩者之間。由此可以看出，高效的技術動作需要基礎理論的支撐。

擲實心球動作可分為3個階段：準備站姿—預擺—最后出手。這是根據生物力學中關節活動順序性原理得出的，大關節首先產生活動，帶動小關節[7]。良好的站立姿態為后續動作作充足的準備，預擺動員身體各部分肌肉，最后用力階段是影響實心球成績的關鍵環節，該研究主要對最后出手階段進行生物力學分析。

2.1 準備站姿、預擺動作分析

準備站姿的動作較為簡單：身體面向前、雙腳左右立、重心后腳落、雙膝稍微屈。預擺要領：球體身前抓、“身”“手”同擺動、反弓時吸氣、擺動1～2次。由于實心球項目技術中沒有助跑，所以需要通過預擺動作提高器械的初速度，從而增加器械的出手速度。

表2 最后用力階段生物力學、解剖學分析圖表

2.2 最后出手階段分析

預擺動作結束進入最后用力階段，最后用力階段在實心球項目中尤為重要，直接決定實心球項目的成績。此階段的發力順序為：踝—膝—髖—腰背腹—肩—肘—腕指[8]，動作順序為反弓姿態（起始狀態）—雙腳蹬地(a)—雙腿發力(b)—送髖含胸送肩(c)—擺臂撥腕撥指(d)。通過生物力學分析，如表2所示：（a）中雙腳蹬地階段膝關節的角度在135°左右時，主要做功肌肉腓腸肌、股二頭肌、股四頭肌、臀大肌等長收縮[9]，此時力量較大，加速度也較大，同時軀干后仰的水平角度在30°～45°，上肢和軀干做功距離最佳，持球大小臂的夾角在90°～135°，最有利于發力及控制引球距離；隨著軀干慢慢直立，如（b）所示，膝關節角度逐漸增大，接近180°，重心從后腿轉移到前腿，軀干與水平角度在豎脊肌、腹直肌、胸大肌的收縮作用下逐漸增大；通過軀干肌和上肢肌的持續的收縮，髖關節前移，使得身體基本接近直立狀態，如（c）所示；最后出手時，通過三角肌、肱二頭肌等肌肉收縮，加快擺臂速度，同時憋氣大幅度增加胸部的收縮力量，撥動腕關節、手指關節，將球擲出。

表3 實心球訓練計劃示例

圖1 出手角度對實心球飛行距離的影響示意圖

3 訓練方法與手段的選擇

結合運動生物力學與運動解剖學的分析結果，綜合初中生身體素質現狀及運動能力考慮，初中生身體素質普遍較低，身體正處于快速發展階段，對事物的認識以感性認識為主，因此應該采用能夠激發學生練習興趣、負荷較小并能夠逐漸增加的循環訓練方法；采用循環訓練法[10]可以合理地增加練習密度，防止局部負荷過大導致運動損傷，并有利于全面身體訓練。軀干肌是連接下肢肌和上肢肌的橋梁，影響著人體的核心力量[11]，所以在對軀干肌進行訓練的過程中，應采用不斷重復、有利于強化運動條件反射的重復訓練法；采用重復訓練法有利于學生鞏固和掌握技術動作[12]，通過多次刺激快速發展身體素質。

訓練手段是在訓練過程中為提高某一運動項目能力所采用的具體的身體練習，訓練方法為身體素質或技能的提高提供辦法，訓練手段根據辦法制訂具體措施并實施，從而提高學生的運動能力，方法與手段兩者合理地結合才能產生良好的訓練效果。表3是該文結合體育基礎學科理論及初中生身體素質狀況設計的一種實心球訓練計劃。

4 結語

通過查閱文獻，筆者發現在指導初中生實心球訓練的過程中，僅依靠多年教學經驗往往效果不佳，實心球屬于體能主導類快速力量性運動項目，在訓練中非常注重整體的訓練效果，以運動生物力學、運動解剖學原理、初中生身體素質現狀為選擇依據，才能找到訓練方法與手段的最佳組合。這種方法不僅局限在初中生的實心球訓練，同樣適用于指導其他運動項目的訓練，在運動生物力學與解剖學的理論基礎上形成的技術動作更加合理、目標肌肉更加準確，從而使訓練方法和手段緊密結合，增強訓練效果。