如果必須要熬夜，請收下這份“熬夜指南”

◎文/北京大學(xué)國際醫(yī)院 師穩(wěn)再

自從升級為奶爸，每晚下班回家的重要任務(wù)就是哄睡小家伙，只有成功脫身后才可能正式開始自己的工作生活，這時(shí)往往已過十點(diǎn)，遇上有加班任務(wù)的時(shí)候，就被迫熬夜到一兩點(diǎn)才能睡覺。身為醫(yī)生，當(dāng)然知道熬夜傷身，但人在江湖身不由己，在迫不得已的情況下如何將熬夜傷害降到最低，就是今天我想和大家聊聊的問題。

首先還是要講講熬夜的壞處，畢竟寫這篇文章的本意是在迫不得已情況下才熬夜，盡量不熬夜才是雷打不動(dòng)的正確選擇。

什么算“熬夜”？

人類在不同年齡段需要的睡眠時(shí)間不一樣，比如我家寶寶現(xiàn)在每天2/3 時(shí)間都在睡覺，對照下面的表格，看看您每天需要睡幾個(gè)小時(shí)是充足的。

如果您無法保證以上健康充足的睡眠時(shí)間，那就是廣義的“熬夜”了，長此以往就會(huì)導(dǎo)致諸如增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)、降低記憶力、發(fā)現(xiàn)肥胖等不良影響……

如何將熬夜的傷害降到最低

1.補(bǔ)覺

這一點(diǎn)我認(rèn)為是最重要的，畢竟如果無法保證自己在最佳時(shí)間段入睡，至少要把睡眠的時(shí)長補(bǔ)足。

研究發(fā)現(xiàn)，和正常的睡眠相比，補(bǔ)覺時(shí)更容易入睡，睡眠效率更高，深睡眠增多，可以有效逆轉(zhuǎn)睡眠不足造成的對認(rèn)知損害的總體影響。但是，這些都是偶爾熬夜的補(bǔ)救措施，如果長期睡眠不足，認(rèn)知功能的恢復(fù)需要更長的時(shí)間，甚至很難逆轉(zhuǎn)。

具體補(bǔ)覺的方法有很多種，我大致將其分為3個(gè)階段來補(bǔ)覺。

熬夜前

現(xiàn)在白天的工作節(jié)奏也很快，基本回到家就已經(jīng)是人困馬乏，更別說還要熬夜。但是如果能在熬夜前小睡一會(huì)，那熬夜時(shí)的工作效率會(huì)高很多，也能相對減少睡眠不足帶來的傷害。另外，如果提前知道今晚會(huì)熬夜，那抽出一小段時(shí)間睡個(gè)午覺會(huì)是個(gè)迎接漫漫長夜前的絕佳選擇。

熬夜中

人不是鐵打的，熬夜中途肯定會(huì)犯困，特別是熬夜到凌晨兩點(diǎn)左右會(huì)是最疲憊的時(shí)候，這時(shí)再小睡20～40 分鐘會(huì)明顯緩解疲勞感，也為下一步的工作提高效率。

熬夜后

熬夜后的第二天上午很多人還會(huì)處于亢奮的狀態(tài)，但午飯一過就可能會(huì)判若兩人，睡眠不足導(dǎo)致的各種不適感覺接踵而至，這時(shí)如果條件允許，盡量午睡來補(bǔ)點(diǎn)覺，絕佳比例當(dāng)然是“熬夜幾小時(shí)，午睡幾小時(shí)”。

2.喝水

熬夜會(huì)導(dǎo)致身體節(jié)律改變，體內(nèi)的水電解質(zhì)平衡很容易被打亂，比如皮膚缺水明顯出現(xiàn)皺紋、干裂等，所以熬夜時(shí)一定要多喝水。而且喝水多的話去衛(wèi)生間的頻率也會(huì)增加，還能強(qiáng)迫自己多起身走一走。

3.飲食

熬夜過程中因?yàn)楣ぷ鲝?qiáng)度比較高，所以還是需要有能量供應(yīng)的，而且饑餓的話會(huì)影響后續(xù)睡眠的質(zhì)量，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些夜宵。

建議選擇清淡的食物，如蔬菜、水果、牛奶等，并且熬夜本身就容易讓人長胖，不宜選擇高脂肪、高糖、高鹽的食物。除此之外，堅(jiān)果及豆類也可以適當(dāng)吃一點(diǎn)。這些食物當(dāng)中的維生素可以起到保護(hù)大腦神經(jīng)的作用，沒準(zhǔn)能讓你的加班質(zhì)量更上一層樓。

熬夜之后的早餐更加重要，切勿因?yàn)樨澦e(cuò)過了早餐時(shí)光，哪怕起來吃個(gè)早餐活動(dòng)活動(dòng)再補(bǔ)個(gè)回籠覺也好。建議選擇營養(yǎng)豐富的早餐搭配，可以及時(shí)的補(bǔ)充身體的損耗，為新的一天提供充足能量。

4.運(yùn)動(dòng)

除了之前提到的補(bǔ)覺來驅(qū)趕濃濃困意之外，還建議熬夜時(shí)可以進(jìn)行一定的運(yùn)動(dòng)來喚醒身體，而且久坐會(huì)給人體帶來很多傷害，更是建議每隔半小時(shí)到一小時(shí)盡量起身活動(dòng)一次。

大家可以嘗試使用番茄工作（學(xué)習(xí)）法，每工作（學(xué)習(xí)）45 分鐘后休息10 分鐘，這時(shí)只是站起來伸個(gè)懶腰踮踮腳還不夠，快走或者做些簡單身體活動(dòng)更合適。但不建議進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榘疽箷r(shí)心肺功能本身就會(huì)變差，劇烈運(yùn)動(dòng)很容易出現(xiàn)心律失常等意外。

5.眼睛的保護(hù)

熬夜時(shí)，一直盯著電腦屏幕很容易出現(xiàn)視物模糊、眼睛干澀、脹痛發(fā)癢等視疲勞的癥狀，可以把燈光調(diào)整到明亮但不刺眼的程度，減少眼睛的壓力。

眼藥水的應(yīng)用也能增加眼球的潤滑，緩解干澀，但建議應(yīng)用最單純的人工淚液即可。也可以用熱毛巾熱敷雙眼，或者揉按太陽穴來提神醒腦。

6.咖啡和茶是雙刃劍

很多人熬夜加班時(shí)都會(huì)選擇用咖啡和茶來提神，它的好處是顯而易見的。但大量飲用咖啡和茶會(huì)嚴(yán)重影響熬夜后的睡眠質(zhì)量，麻痹神經(jīng)，引起心慌和消化道不適，造成過度疲勞。

如果特別需要咖啡和茶來提神，我建議少量分次飲用最好，這樣可以及時(shí)終止提神作用，方便熬夜結(jié)束后盡早進(jìn)入睡眠。

7.遠(yuǎn)離煙酒

記得年輕時(shí)看影視作品里大文豪們熬夜寫作時(shí)都會(huì)手夾一支香煙，特別有范的樣子，以至于很多人都有口頭禪“抽根煙提提神”。直到學(xué)了醫(yī)，才發(fā)現(xiàn)抽煙提神是騙人的。香煙中的尼古丁對大腦雖然有興奮作用，但是會(huì)加重睡眠時(shí)呼吸暫停綜合征（打鼾）的發(fā)生。這樣會(huì)降低后續(xù)的睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致補(bǔ)覺困難，反而影響了下一天的工作生活。

很多人也認(rèn)為酒精可以讓人更快入睡，但酒精會(huì)破壞睡眠的結(jié)構(gòu)與深度，后續(xù)的睡眠質(zhì)量同樣會(huì)被降低。

因此既然熬夜已經(jīng)在損害健康，就不要讓煙酒再來火上澆油了。

雖然我講了這么多減輕熬夜傷害的方法，但這不是什么靈丹妙藥，只能在迫不得已偶爾熬夜的情況下使用，經(jīng)常睡眠不規(guī)律的后果還是非常可怕的。《健康中國行動(dòng)（2019-2030 年）》指出：長期的睡眠不足會(huì)加大患心腦血管疾病、抑郁癥、糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，損害認(rèn)知功能、記憶力和免疫系統(tǒng)。

那健康的睡眠到底是什么呢？《健康中國行動(dòng)（2019-2030 年）》提倡，成人每日平均睡眠時(shí)間要達(dá)到7～8 小時(shí)，所以如果你已經(jīng)熬夜了，那接下來補(bǔ)覺前一定要盡可能保證室內(nèi)光線昏暗和安靜，盡量保持7～8 個(gè)小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠。