淺談乒乓球運動中力量訓練的重要性

孫立新

摘? 要：乒乓球是一項技巧性很強的運動項目，但力量訓練仍然非常重要。科學合理的力量訓練，能夠有效減少運動員傷病的發生，還可以保證運動員適應高負荷的比賽，完成更高難度的技術動作。本文簡要論述乒乓球運動中力量訓練的重要性，同時探討乒乓球力量訓練的主要方法。

關鍵詞：乒乓球運動;力量訓練;訓練方法

近年來，中國體育競技事業得到快速發展。乒乓球運動在中國有著廣泛的群眾基礎，參與人數眾多。乒乓球是一項具有小、快、靈特點的運動，具有一定的技術難度。良好的力量訓練，是保證運動員完成技術動作的身體保障。因此，針對力量訓練，制定一套系統專業、科學合理的訓練方法非常重要。本文首先闡述乒乓球運動中力量訓練的重要價值，然后簡要論述提高力量訓練的主要方法。

一、乒乓球力量訓練的重要意義

乒乓球的運動模式主要通過不同的力量形式來進行驅動，如快速力量、協調力量、控制力量等，人體進行發力的同時，依靠球拍作為力量的傳輸工具，對球體的運動過程進行控制。因此，乒乓球運動員在訓練和比賽中，要不斷借助人體的肌肉力量。身體的力量以及對力量的掌控，是乒乓球運動員能力和技術的關鍵要素。沒有充足的肌肉力量，運動員的技巧就無法得到良好的發揮[1]。

在乒乓球的技術動作中，移動、擊球、揮拍等，需要調動身體的各個部位，手臂、軀干以及下肢的充分配合，才能保證運動員的技術動作完成得比較精確。在這個過程中，肌肉力量的強弱直接決定技術動作的完成質量。因此，在運動員的日常訓練中，力量訓練是基礎內容，是乒乓球訓練中的重要組成部分。

另外，運動員需要進行大量的訓練和比賽，強度高，負荷大，容易受到傷病的困擾。由于很多運動員沒有進行科學的力量訓練，或者在訓練中存在不合理的項目分配情況，技術訓練占比過高，力量訓練被輕視，導致一些運動員肩關節、膝關節等部位發生很多傷病。力量訓練可以讓身體機能更加強勁，有效減少運動員的傷病隱患，對于延長運動員的職業生涯具有非常積極的作用。

二、乒乓球力量訓練的主要方法

（一）針對不同肌群進行強化力量訓練

在乒乓球運動中，上肢和下肢大肌群是主要發力部位，要對這些部位進行專項強化訓練。在上肢協調發力的過程中，肱二頭肌、肱橈肌、肱三頭肌等多個肌肉群都要參與運動。而乒乓球的下肢運動相對于上肢運動更為復雜，需要髖部、膝蓋、腳踝、腿部等多個關節和肌肉的節奏型變化。除此之外，軀干力量，特別是核心力量中的腰腹部肌肉，對于協調上肢和下肢運動非常關鍵。因此，在力量訓練中，要針對重點部位進行訓練。對于上肢專項力量的訓練，主要采用徒手揮拍、扣球擊遠等練習，結合啞鈴等器械練習。對于下支專項力量的訓練，利用自身體重進行側滑步、蛙跳等練習，而對于腰腹部等核心力量訓練，多采用仰臥起坐、背起等無器械練習，也可以采用簡單器械輔助或者多器械綜合來進行訓練。在進行訓練時，要遵守循序漸漸，由易到難的原則，不要過早進行強度較大的力量專項訓練，避免對機體造成不可逆的損傷，影響之后的運動生涯。

（二）將力量訓練和強度訓練進行有機結合

力量訓練的目的是提高神經的興奮程度和肌肉的承受程度，因此，要不斷加強單次訓練的負荷強度，然后再增加次數和組數，循序漸進，科學地發展肌肉的相對力量。在訓練中，運動員要注意合理平衡強度和速度之間的關系，在大負荷訓練中，應該相應地減少訓練的次數和組數，避免過大的強度造成機體受損。在小負荷訓練中，應該適當增加頻率和次數。這兩種訓練方式互相結合，可以刺激運動員的神經調節，逐漸形成肌肉記憶，改善肌肉結構，提升肌肉力量。通過對力量訓練和速度訓練的有機結合，運動員能夠不斷提高自己的專項技術和競技水平。教練員和運動員要認識到不同負荷強度和重復練習次數之間的關聯，要根據不同階段力量訓練的具體要求，對訓練組合形式進行設計，使得在訓練中達到相關肌群的協調，取得良好的訓練效果。

（三）在力量訓練的基礎上結合專項訓練的特點

乒乓球運動在比賽中處于很快的攻防節奏之中，運動員需要快速的移動和迅捷的反應，各種技戰術動作需要充足的速度和爆發力。因此，在力量訓練中，要結合運動本身的特點，進行針對性強化，在保證力量訓練有效進行的同時，做好速度、爆發力等方面的訓練，使得運動員的身體機能得到全面提升。在具體的訓練中，運動員要結合運動特點，發展和鍛煉相應的肌肉，確定合理的負荷順序，先針對大肌肉進行訓練，然后針對小肌肉進行訓練，相鄰的兩組運動，要避免使用同一肌群。只有這樣，才能不斷提升自身的爆發力。

（四）充分重視核心力量的訓練和提升

核心力量的訓練對于所有運動項目都至關重要，擁有發達的腰腹部和骨盆部位的肌肉力量，是保證運動員充分發揮技術細節的基礎，科學有效的核心力量訓練，能夠極大提升運動員的競技能力。因此，乒乓球運動員要重視核心力量的訓練和提升，強大腰腹部力量，能夠讓球員更好地掌控身體，協調上下肢的運動，保證技術動作的準確到位[2]。在具體的訓練中，核心力量訓練要和上下肢的力量訓練進行結合，制定科學的訓練方案，逐步激發核心區域的力量。另外，不同訓練時期要根據自身情況不斷調整訓練計劃，保證核心力量的穩步提升，最大程度上促進其他部位的力量訓練。

三、結束語

乒乓球運動中的力量訓練非常重要，不僅可以提升運動員的運動能力和競技水平，還能夠有效減少運動員身體的損傷，增加運動員的職業壽命。在具體的訓練中，要從運動員客觀情況出發，制定科學合理的力量訓練計劃，不脫離運動本身的特點，針對重要發力部位和核心力量進行科學訓練，同時要處理好力量訓練和強度之間的關系，嚴格結合乒乓球技術動作結構中的生理特點，在內容安排上遵守肌群的工作原理，從而達到良好的訓練效果。

參考文獻：

[1]高薇.對乒乓球運動員專項力量素質訓練的探討[J].哈爾濱體育學院學報，2008，26（06）：194-195+198.

[2]鄧東賢.核心穩定性力量訓練與乒乓球運動腰部損傷防護和康復[J].體育風尚，2020（09）：20-21.