“六自”方法消解負面情緒

林志超

全國優秀教師，浙江省特級教師（德育），浙江省“春蠶獎”獲得者，浙江省教科研先進個人，溫州市名班主任等。致力于學生問題藝術化教育的研究，該課題獲浙江省教育科研優秀成果獎一等獎，并獲得全國“十三五”教育部重點立項資助。著有《教師藝術應對學生問題36記》《從班會課到成長課程》等4部著作。

負面情緒源自學生日常學習和生活的不順。負面情緒長期得不到消解會極大地影響學生的健康生活和成長。所以，引導學生學會調節自己的心態，釋放負面情緒非常重要。自我麻木、自我滿足、自我釋放、自我強化、自我求助、自我反思是我總結的消解負面情緒的6種方法。

方法一：自我麻木，遠離干擾

自我麻木法，即遠離干擾源法，是消除負面情緒的最簡單，且有效的方法。一次，小Q因成績不理想被媽媽批評了，為了不跟媽媽起沖突，小Q把自己關在房間里看書、聽音樂，心情好了很多，晚餐時，面對一桌好菜，小Q對媽媽的廚藝表示了贊美，媽媽開心地笑了。

學生可以采用這些方式消除負面情緒：去一個自己向往的地方，給自己放個假;看一場自己喜歡的喜劇電影或歡樂視頻，讓歡笑帶走自己的悲傷;聽一場自己喜愛的音樂劇或歌曲;選擇一本能讓自己沉浸其中的書;去刺激的游樂場盡情玩耍，忘卻負面情緒。

這種方法集自我命令、環境調節、自我舒緩、自我提醒、自我暗示、自我鼓勵、自我控制甚至自我催眠于一體，當人的大腦出現負面信息、心中涌起負面情緒時，通過完成這些事來幫助調節情緒，有效遠離負面情緒干擾。

方法二：自我滿足，情緒轉移

若遠離干擾源之后，情緒仍然無法平息，那么，就需要轉移負面情緒，從而化解焦慮，緩解心理壓力，這是人們常用的心理防衛機制。因此，教育者需要引導學生把負面情緒轉移，從而消解負面情緒。

物品治愈法。吃東西、購物等食物的攝入和物品的獲得永遠是最治愈的。一些女生在情緒不好時狂吃東西和購物其實就是一種情緒轉移。

尋弱比較法。孩子成績不理想受到父母的批評時，總喜歡拿出一個比他更弱的孩子作為比較，從而來搪塞自己的過失。雖然這并不是一個值得推廣的行為，但從情緒的轉移角度來說，不失為一個較好的方法。

自我安慰法。學生考試失敗或被人冤枉時，可以用良好的心理暗示，如，“我可以的。”“我沒事。”“我會被理解。”等，伴隨自然的表情和姿勢，用一種更加舒展且放松的狀態來增加自我愉悅感。

精神勝利法。“這有什么了不起，我也行。”當學生以阿Q式的精神勝利法轉移自己的情緒時，請不要嘲笑他，遇到這樣的孩子，教師可以問他：“那你具體是怎么做的呢？”來引導學生轉移負面情緒。

自我滿足法。用物品滿足或言語激勵慰藉自己心理層面的需求，通過媒介進行負面情緒轉移。當然，在允許或尊重他人的情況下，可以將負面情緒轉移給他人或動物，以此來稀釋自己的負面情緒，獲得情緒轉移。

方法三：自我強化，運動緩解

強化生理機能是采用運動的方式從源頭上讓情緒消失。行為主義治療常用的放松訓練，如做一組簡單的鍛煉、操場上跑一圈等，都屬于強化生理性的一種情緒調節方法。

運動不僅能夠強化身體機能，還能夠緩解負面情緒。通過運動分散注意力，讓自己的負面情緒得到緩解、消除。

不同的運動方式可以緩解不同程度的負面情緒。小L考試時總會出現心慌、出汗、心跳加速等情況，還伴有神經功能紊亂。在老師的幫助下，小L每天圍著操場慢跑兩圈、做兩遍體操、周末去游泳，一段時間后，小L的學習焦慮得到了明顯緩解。

若學生有抑郁行為，則不宜選擇過于復雜的運動，最好選擇簡單、易于操作的項目，如快速跑、登山等有一定強度的運動，這有利于幫助學生轉移注意力，走出抑郁的困擾。

運動是自我強化的最佳方式。研究表明，人的運動達到一定量時，體內便會分泌出內啡肽，這是一種能讓人感到歡快的物質，能進一步增強人的心理承受力，從而起到自我強化的作用。

方法四：自我宣泄，情緒釋放

生活中，很多不解的現象都可以從情緒的角度解釋。如，我們口中聽話乖巧的“好孩子”在受到刺激時更容易走極端。而“壞孩子”壞事一大堆，卻能大大咧咧，抗壓能力超強。從情緒釋放的角度分析，“好孩子”規規矩矩，很多情緒需要壓抑著，什么事都記在心里，久而久之會導致抑郁，嚴重了還容易走極端;而“壞孩子”遇到不順心、不如意時會隨時釋放，有利于解壓、舒緩心中的積郁。

隨著現代心理學的發展，情緒宣泄的方式衍生出很多策略：如角色變換的空椅技術，引導大哭一場或大罵一次的情感爆發宣泄，有刺激內啡肽釋放的冥想，或到心理宣泄室進行暴力釋放等。

小D不開心時，喜歡咬自己，以此發泄情緒。一次，小D又不開心，準備回房間時，被電視里的恐怖片吸引了。受到了驚嚇的小D跟媽媽交流了劇情和心得。那一次，她沒有回房間偷偷咬自己，原因是小D不知不覺實現了“良性自虐”的自我宣泄。

良性自虐就是做一些讓身體“感受到威脅”的事情，但大腦知道，這些事情并不會帶來真正的危險。如吃非常辣的食品、洗非常燙的熱水澡、看恐怖片、玩密室逃脫等，在不斷“自虐”的過程中，感受痛苦。這種“思想高于身體”的感覺會讓人感受到愉悅，從而快速消除負面情緒。

一位心理學家說，疼痛會讓你享受當下，忘記那些抽象的、更高層次的思考。自我宣泄法是勾連了痛苦與快樂之間的“逆向”聯系，用痛苦來刺激人體釋放“快樂素”，驅除“負元素”，讓負面情緒宣泄，讓心態平和。

方法五：自我求助，社交慰藉

大部分負面情緒的源頭是孤單感和無助感。因孤立無援而悲從中來，好友或家人的支持和鼓勵會避免個體陷入“內卷化”，能將個體重新從過于自我的世界中剝離出來，真切地感受到愛。

所謂多求者，多助。求助“心理熱線”、投遞“心靈信箱”等也能緩解和釋放自己的負面情緒。找一個傾訴的對象會讓負面情緒快速釋放。獨生子女由于缺乏兄弟姐妹的陪伴，大多數人遇到困難時，會把事情窩在自己心里，自己糾結、自己煩惱，以致不斷陷入“內耗”而不能釋懷。良好的同伴交往為學生提供了釋放的途徑。說出來，釋放后，也就放下了。

“助人+自助”式的交往方式最能緩解負面情緒，把自己的情緒或不滿向他人傾訴，實現情緒上的釋放，獲得精神上的支持和心靈上的慰藉。

方法六：自我反思，正視情緒

情緒ABC理論的創始人艾利斯認為，人的情緒不是由某件事本身所引起，而是由經歷這件事的人對這一事件的解釋和評價所引起的。這說明，情緒問題就是認知問題，改變認知、實現自我反思是消除情緒的關鍵。

引導學生進行自我反思、改變認知，是消解情緒的重要路徑。日常教育過程中，老師或媽媽經常說，批評你是為你好。這本來是一個“真理”，可為什么大多數孩子都不能接受？因為孩子認知上的不認同，帶來了相反的行為反應。引導孩子學會自我反思，讓孩子知道老師或媽媽為什么生氣？從而明白若老師或媽媽對此事不批評、不制止，那么自己犯的錯誤可能會更大，甚至還可能會影響自己的成長。改變認知就會改變情緒。

除了以上的幾種方法，教師有時還可以引導學生嘗試精神勝利法。如教師批評學生，在學生氣憤難當時，教師可以告訴學生上次某某也是這么被批評的，學生心里會想，哦！原來別人也被罵了，負面情緒就會得到緩解。

情緒因人的個性、認識、環境甚至想法的不同而改變。正視情緒，引導學生學會往好的方面想。教師可以引導學生，這次困難或責難也許是好事，有利于自己成長;還可以引導學生回想前一次遭遇的困難，好像也沒有什么，說明一切都會過去。學會寬心，遇事先往好處想，往好處做，就會越來越好。

在學習和生活中，教師要引導學生學會掌控自己的情緒，不要被不合理信念所吞噬，在情緒爆發前，適當給自己預留反思時間，避免因情緒問題錯失好的心情，影響自己的健康成長。

情緒對人的生活、工作、學習和健康有很大的影響。負面情緒所帶來的焦慮、緊張、憤怒、沮喪、悲傷、痛苦等會讓我們的機體負荷增加，從而造成傷害。“六自”方法提供了消解負面情緒的路徑，讓學生始終積極向上，對未來充滿希望。

責任編輯? 何欣容