主食吃太少壽命會減少

□徐玉薇

穿短褲小裙子的季節已經來了，看看衣柜里好像又沒有什么衣服可以穿了，褲子腰圍好像又不合適了，出去玩的時候拍照好像臉又大了一點，體檢結果顯示高脂血癥、脂肪肝，減肥大計必須要啟動了。目前最火爆、最流行的減肥方式就是低碳飲食、極低碳飲食、生酮飲食，但這樣的飲食方法真的可行嗎？

碳水化合物、脂肪、蛋白質是人體必需的三大營養物質，其中蛋白質供能比例最少，一般不作為主要的能量來源，所謂的低碳飲食其實就是減少食物中碳水化合物的攝入量，即少吃富含碳水化合物的主食，如饅頭、面條、米飯等，增加飽腹性強且富含蛋白質和脂肪食物的一種飲食方式。

在這種飲食方式中，能量供應不足，機體將供能模式由以糖分為主切換到以脂肪分解為主，從而達到減輕體重的效果。美國國家脂質協會發布的聲明將碳水化合物供能10%～25%定義為低碳飲食，約每日50～130克；將碳水化合物供能＜10%定義為極低碳飲食，約每日碳水化合物＜50克。該聲明稱對于低碳飲食和極低碳飲食的減重效果，短期（≤6個月）優于低能量高碳水化合物低脂飲食，而長期（＞6個月）的效果與低能量高碳水化合物低脂飲食相似。因此有短期內迅速減重需求的人群可以采用此方法，但是不可長期采用此方法。

與單純減少熱量而三大營養物質供能均衡的飲食相比，低碳飲食可能會導致肌肉量的減少，因為在實際中很難讓體內儲存的脂肪、糖原剛好能夠滿足身體代謝的需要而不消耗肌肉。同時酮體還具有利尿的作用，短期內體重的迅速下降可能是身體失去了大量的水分而不是脂肪。

研究發現，長期保持低碳飲食可能會影響人的長遠健康，死亡風險會增加15%，甚至縮短壽命，因為長期來看，這種飲食模式會增加冠心病、腦血管疾病、癌癥的患病風險。

因此，要想長期保持健康的體重和身體健康，建議應適量增加碳水化合物攝入量，推薦供能比例在45%～60%，約每天130～225克，特別是蔬菜、水果、全谷物和豆類中的優質碳水化合物。

因為同樣是富含碳水化合物的食物，它們的優劣也有很大差別。與天然食物相比，甜飲料、精制甜食、精白米面、提純淀粉中的營養素含量很少，膳食纖維和微量元素也被大量破壞，被人體攝入后升高血糖速度很快，不利于血糖的穩定。

參考中國居民平衡膳食指南，推薦碳水化合物供能約50%，約225克碳水化合物。生重約250克谷物（125克以上為全谷雜豆）、250克水果、500克蔬菜和一小把油籽堅果，以上應該剛好可以滿足優質碳水化合物需要量。

為了某些短期的治療目標或者某些特殊疾病需要，可以在醫生專業指導下短暫采用低碳飲食、極低碳飲食。但是不建議普通人群長期自己降低每日碳水化合物攝入量而達到減重或者控制血糖的目的。