湖北省攀巖隊備戰(zhàn)第二屆青運會體能訓(xùn)練規(guī)劃與實踐

蘇 軍，高 冰

（1.湖北省體育局 武術(shù)極限冬季運動管理中心，湖北 武漢 430060；2.湖北省體育科學(xué)研究所，湖北 武漢 430060）

攀巖運動是一項通過人體運動系統(tǒng)做功、以攀巖墻壁為途徑推動人體在垂直方向上攀登的運動過程，這一過程需要人體肌肉收縮發(fā)力克服自身體重、地心重力和巖壁摩檫力，所以肌肉力量是攀巖運動的核心素質(zhì)。難度攀巖是一項考驗人體綜合力量素質(zhì)和耐力素質(zhì)的項目，既需要爆發(fā)力又需要肌肉耐力，既有有氧糖酵解供能又有無氧系統(tǒng)供能，所以攀巖運動中三大供能系統(tǒng)都必不可少［1］。肌肉耐力則在難度攀巖中起著決定性作用［2］。速度攀巖對運動員的爆發(fā)力提出較高的要求，類似于田徑中的百米沖刺，速度攀巖需要運動員以最快的速度、手腳并用踩準(zhǔn)巖點向上攀登并達到最高點，整個過程高水平運動員只需要幾秒鐘的時間，爆發(fā)力對速度攀巖起著決定性的作用。速度攀巖中的反應(yīng)速度、啟動速度以及難度攀巖中的動作速度，由于攀巖運動垂直方向的特殊屬性，所以在對攀巖運動員進行速度訓(xùn)練時一定結(jié)合其項目特征與專項需求相符［3］。耐力素質(zhì)是機體長時間做功更多能力，一方面是肌肉耐力，肌肉長時間克服自身體重與地面引力收縮做功，另一方面是心肺耐力，長時間的攀爬使運動員糖原消耗量增加，對氧的需求對應(yīng)增長，所以攀巖運動員不僅需要肌肉耐力，心肺耐力也必不可少。柔韌通常可分為主動柔韌和被動柔韌，攀爬者在巖壁上以“三點固定一點移動”的基本方法在巖壁上移動，只要能讓除移動之外的點保持正三角形，并使身體的重心貼近巖壁，讓雙腳承擔(dān)體重的比例擴大，便能更好地保持身體平衡，而這些動作都是以良好的柔韌為基礎(chǔ)的［4-5］。

1 湖北攀巖隊備戰(zhàn)周期的體能訓(xùn)練原則

1.1 周期性訓(xùn)練原則

訓(xùn)練周期是訓(xùn)練學(xué)中的基本概念之一，同樣也是運動隊做出訓(xùn)練計劃、調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容與訓(xùn)練負荷的主要依據(jù)，教練在不同的訓(xùn)練周期安排不同的訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練負荷，使運動員得到訓(xùn)練效果能夠滿足不同階段的訓(xùn)練需求，并最終達到最佳競技狀態(tài)輸出的目的［6］。

對運動員來說體能訓(xùn)練是一個持續(xù)化且具系統(tǒng)性的訓(xùn)練過程，在對湖北攀巖隊運動員進行體能訓(xùn)練時，不僅考慮到技術(shù)訓(xùn)練周期與比賽時間的，而且考慮到運動員身體身體機能的變化周期和訓(xùn)練狀態(tài)變化。根據(jù)以上幾個現(xiàn)實條件循序漸進地對運動員做好訓(xùn)練負荷與訓(xùn)練量的遞增，做到使運動員能夠逐步適應(yīng)更高水平的訓(xùn)練，身體機能也隨之提高［7］。

1.2 均衡性訓(xùn)練原則

如今競技體育競爭也越發(fā)的激烈，所以競技體育在追求更高水平的同時，傷病發(fā)生的幾率也隨之增加。作為體能教練在隊運動員進行身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時運動損傷的預(yù)防與損傷后的康復(fù)訓(xùn)練也是非常重要的一部分。在做好力量、速度、耐力等基礎(chǔ)身體素質(zhì)的同時，身體肌肉的柔韌性、關(guān)節(jié)的靈活性、小肌群的穩(wěn)定性與大肌群肌力量的均衡性也是訓(xùn)練的重要內(nèi)容［8］。

1.3 綜合性的訓(xùn)練原則

運動能力是所有運動項目的基礎(chǔ)，但項目間存在差異導(dǎo)致了運動能力偏向的不同，共性與個性的存在，是否要對運動能力進行梯度劃分，處理好共性與個性的問題是在訓(xùn)練中需要注意的。對攀巖運動技術(shù)進行分析，攀巖需要的運動能力對上肢的力量要求比較高，如：指力、引體、握力等；對其他素質(zhì)要求也比較高，如：平衡能力（三點不動一點動，懸掛引體等），柔韌和協(xié)調(diào)能力，身體核心力量也不能忽視，總的來說，全身的各個部分的運動能力都要達到一定要求，攀巖運動項目的運動能力的綜合要較其他項目高［8-9］。

1.4 有效恢復(fù)的訓(xùn)練原則

有效的恢復(fù)也是訓(xùn)練過程中重要的一大環(huán)節(jié)，對于湖北攀巖隊備戰(zhàn)周期的疲勞恢復(fù)，包括肌肉組織的疲勞、神經(jīng)性疲勞和體內(nèi)主要激素指標(biāo)的變化進行恢復(fù)訓(xùn)練。針對疲勞這一難關(guān)，我們采取的措施除了每天必要的拉伸、泡沫軸筋膜放松之外，還每周定時為每名運動員進行肌肉痛點的深層放松、冷療放松以及使用電刺激等先進手段進行疲勞的快速恢復(fù)，有效恢復(fù)也是我們備戰(zhàn)周期中訓(xùn)練的一部分［10］。

2 湖北攀巖隊周期性體能訓(xùn)練階段劃分

根據(jù)比賽時間和比賽日程以及運動生理學(xué)相關(guān)理論將本次備戰(zhàn)周期劃分為3個中周期，分別是訓(xùn)練前四周的過渡期，主要是為本次訓(xùn)練做好訓(xùn)練前的相關(guān)測試與前期準(zhǔn)備工作；為期12周的一般準(zhǔn)備期，主要是身體素質(zhì)的全面提高；為期16周的冬訓(xùn)貯備期，主要訓(xùn)練目的是通過大強度和大量的訓(xùn)練使身體機能進一步提升并提高體能儲備；最后是16周到20周的賽前準(zhǔn)備期，主要訓(xùn)練目的是保持身體機能的競技狀態(tài)并保證身體健康。

2.1 適應(yīng)期

過渡期的體能訓(xùn)練主要是小強度中等量的訓(xùn)練負荷，以力量訓(xùn)練計劃為例，力量訓(xùn)練主要是30%～50%的訓(xùn)練強度，主要訓(xùn)練目標(biāo)是提高肌耐力，為后期肌力儲備訓(xùn)練做好生理準(zhǔn)備。

2.2 提高期

為期16周，時間為2018年7月到11月，主要訓(xùn)練目的是前8周以動作的糾正、關(guān)節(jié)功能的訓(xùn)練、肌力貯備和耐力素質(zhì)的提高為主的訓(xùn)練和后8周的大力量、速度和爆發(fā)力提升的進階訓(xùn)練。此時期力量訓(xùn)練逐漸增加訓(xùn)練負荷，前八周的力量訓(xùn)練負荷增加至60%～80%，主要目標(biāo)是增加肌力儲備；后8周則為最大力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練，繼續(xù)增加訓(xùn)練負荷至80%以上，自重力量練習(xí)則增加額外的負重進行。在耐力與速度訓(xùn)練方面，前8周耐力訓(xùn)練為主，后8周以速度訓(xùn)練為主，減少耐力訓(xùn)練量。

2.3 沖刺期

為期16周，從2018年11月到2019年的2月。冬訓(xùn)是賽前最后一次能集中時間進行系統(tǒng)體能訓(xùn)練的一個關(guān)鍵時期，冬訓(xùn)期間比賽較少，訓(xùn)練時間充裕，采用大負荷量、集中式的訓(xùn)練方法，使運動員機體機能達到進階，同時為冬訓(xùn)結(jié)束后的比賽期做好體能儲備。

表1 湖北攀巖隊體能訓(xùn)練周期表

表2 湖北攀巖隊過渡期訓(xùn)練計劃

表3 湖北攀巖隊冬訓(xùn)儲備期力量訓(xùn)練計劃

2.4 維穩(wěn)期

主要目的是通過合理的訓(xùn)練負荷使運動員形成一個最佳的競技狀態(tài)。因為比賽的開始，所以體能訓(xùn)練由冬訓(xùn)期間的大負荷量訓(xùn)練進入到練量訓(xùn)練階段，這一階段專項訓(xùn)練相對增加，因此體能訓(xùn)練量較冬訓(xùn)期間相對減少20%～30%，強度仍保持中到大的訓(xùn)練強度。因為我們訓(xùn)練的最終周期是全運會比賽，所以在全運會前的比賽我們采用的非漸進式（減少80%～90%）的減量訓(xùn)練，通過賽前3～5天的大幅度減量使運動員身體狀態(tài)得到一個大幅度的提高，比賽完繼續(xù)執(zhí)行體能計劃，在青運會前一個月我們進行的是漸進式減量，這一個月4周的訓(xùn)練，通過每周遞減20%～30%的總訓(xùn)練量，訓(xùn)練強度為冬訓(xùn)期訓(xùn)練強度的80%［11-14］。

3 湖北攀巖隊體能訓(xùn)練方法、手段選擇

3.1 訓(xùn)練方法的選擇

在選擇訓(xùn)練方法時所遵循的原則是因時而宜，即在不同的訓(xùn)練階段訓(xùn)練時期選擇適宜的訓(xùn)練方法。例如在體能儲備期主要以重復(fù)訓(xùn)練法和循環(huán)訓(xùn)練法為主，即重復(fù)或循環(huán)的形式進行多組數(shù)的訓(xùn)練以及較少的組間歇，主要目的是突破身體能力的極限達到提高能力的目的；賽前準(zhǔn)備期則以體技結(jié)合訓(xùn)練法，通過體能與技術(shù)結(jié)合訓(xùn)練的方式使機體在保持或提高能力的同時減少專項技能的不適現(xiàn)象，從而保證機體順利進入比賽狀態(tài)［15］。

3.2 訓(xùn)練手段的選擇

在力量訓(xùn)練方面，主要選擇自由重量的訓(xùn)練器械如杠鈴、啞鈴、壺鈴以及沙袋背心等；爆發(fā)力訓(xùn)練方面除了平時常用到的跳箱、欄架、藥球之外還借助較先進的氣動裝置進行爆發(fā)力的監(jiān)控訓(xùn)練，使得每次訓(xùn)練都有隊員的訓(xùn)練數(shù)據(jù)記錄；另外使用較多的是阻力臺爆發(fā)力訓(xùn)練器，通過給與不同部位不同方向的阻力使得隊員能夠多方位、多角度的爆發(fā)力得到訓(xùn)練。在靈活性訓(xùn)練方面主要是以自重訓(xùn)練為主，通過不同的訓(xùn)練關(guān)節(jié)的活動度和活動功能全面激發(fā)隊員的關(guān)節(jié)活動度和靈活性；在軀干穩(wěn)定性以及功能性關(guān)節(jié)小肌群力量訓(xùn)練方面，則選擇彈力帶、TRX、瑞士球、平衡軟榻以及波速球等不穩(wěn)定且非固定負荷的訓(xùn)練器械，通過以上器材提高隊員的本體感覺以及深層肌群的穩(wěn)定性［16］。

4 結(jié)論

1）通過合理的安排周期性體能訓(xùn)練，湖北省攀巖隊運動員的體能水平提高顯著，在力量、速度、耐力以及穩(wěn)定性上都有著較大的進步，通過平時的專項成績的測試結(jié)果也得知他們的專項成績都有不同程度的提高。

2）攀巖運動員體能能力的提升有助于在專項訓(xùn)練中減少傷病的發(fā)生率。通過對體能訓(xùn)練負荷的有效調(diào)整，在增加肌肉力量的同時也最大限度的減少肌肉疲勞程度，隊員的肌肉力量水平得以提升，專項訓(xùn)練中可以有效起到保護關(guān)節(jié)的作用，有助于減少傷病的發(fā)生幾率。

3）青少年運動員正處于身體快速發(fā)育期，在安全的前提下進行體能訓(xùn)練是科學(xué)有效的，根據(jù)比賽日程系統(tǒng)的進行周期體能訓(xùn)練規(guī)劃，做好賽前專項訓(xùn)練負荷與體能訓(xùn)練負荷的調(diào)整，不同訓(xùn)練時期抓住不同的訓(xùn)練重點，做好訓(xùn)練付出與訓(xùn)練收獲最大化，對于青少年攀巖運動員提高專項成績才是有效的體能訓(xùn)練方案。