高中學生體能鍛煉模式的實施策略與建議

徐惠 郭書華 吉星 潘建芬

《普通高中體育與健康課程標準（2017年版）》指出“發展學生的運動能力、健康行為和體育品德3個方面的學科核心素養，需要通過體能、運動技能、體育文化和健康教育等內容的融合和有效教學來實現”，并將體能模塊列為必修必學的教學內容，要求學生在高一第一學段必須修滿1學分共18課時。同時指出“為確保體育與健康課的運動負荷，每節課最好安排10分鐘左右的體能練習”。高中階段要通過體能必修必學模塊、體能課課練、體能鍛煉課的教學以及課余體育訓練，教授學生發展體能的知識和技能，培養學生對自身體能和健康的責任感，提高學生個性化身體管理和健康規劃能力，助力運動技能掌握，實現終身體能教育，發展并保持積極健康的生活方式。

如何讓高中生體能鍛煉看起來簡單、練起來有趣、做起來有效？鍛煉模式可以說是解鎖體能教學設計、全面發展學生體能的關鍵。基于北京市體能鍛煉課的設計理念，經過高中體能模塊和高中生課內外體能鍛煉的實踐應用，運用多樣化的體能鍛煉模式，可以讓體能鍛煉變得“簡單、有趣和有效”，避免體能鍛煉的枯燥無趣，讓學生愛上體能鍛煉，并能積極主動參與體能鍛煉。

一、運用體能鍛煉模式的重要性

體能鍛煉模式是基于體能訓練理論和目前流行的體能研究成果，遵循青少年身心發展規律和體育運動規律，以全面發展體能、增強學生體質、促進身體健康為目標導向，在一定思想和理論指導下建立起來的較為穩定的參照性樣式，也可以說是提升學生體能鍛煉科學性和實效性方法與手段的總稱，是一線體育教師進行體能理論研究與實踐的重要方法之一。

科學實用的體能鍛煉模式是構建高效體能鍛煉活動的前提。將針對運動員和健身人群的體能訓練模式，適切、靈活與創造性地運用于高中學生體能鍛煉，可以承載、豐富、活躍體能鍛煉內容和方式，提供學生簡單、直觀、有效的體能鍛煉輔助工具，可以有效指導和支持學生體能鍛煉。當體能鍛煉模式被體育教師不斷地開發和轉化，根據學生不同年齡、性別、身體素質、運動基礎等差異，對體能鍛煉相關變量，如，練習次數、完成組數、練習速度、間歇時間、負荷重量/強度、節奏等不斷調整，并在制訂鍛煉目標、選擇動作內容、確定評價方法、創設開放性教學環境等方面做專業化的設計和教學實施時，可實現高中學生體能鍛煉的多樣態呈現，實現高中學生體能鍛煉興趣激發和個性化需求的有效融合。

二、鍛煉模式設計與實施

1.高強度間歇訓練模式

高強度間歇訓練模式（High Intensity Interval Training，以下簡稱HIIT），是在指定時間內全力以赴完成每一個動作，在開始下一輪動作之前讓身體恢復的體能鍛煉模式。其具有在短時間內達到鍛煉效果、全面改善身體代謝系統、有助于養成堅持鍛煉習慣等功能，有著訓練持續時間短、訓練強度大、間歇時間短等特點，可以減少大量重復性練習。在體能教學設計中，一般分為固定動作和組合動作的循環練習（表1）。HIIT與練習內容的順序無關，但對學生的體能基礎要求較高。學生進行HIIT鍛煉前，應先進行每周不少于3次的中低強度有氧練習，堅持4～6周，體能水平提高后，再開始HIIT模式鍛煉，鍛煉初期可先降低動作速度，延長間歇時間，待適應后再逐步提高運動強度。

2.Tabata鍛煉模式

Tabata是極高強度間歇訓練方法，屬于HIIT中的一種，可以在短時間內達到身體極限，是提高有氧效率和改善代謝調節系統最好的方法之一，具有訓練時間短（20s）、間歇時間短（10s）、強度大的特點，適合具備較好體能基礎的學生。Tabata最常用的方法就是選擇8個動作為1組，每個動作全力以赴練習20s，然后休息10s，不間斷地重復8次，練習1組4min，選擇練習2組共計8min;也可以拓展選擇2個或4個動作，每個動作交替進行。如果選擇2個練習，每個練習完成4組;如果選擇4個練習，每個練習完成2組（表2）。

3.CrossFit鍛煉模式

CrossFit是綜合了田徑、體操、舉重等多種運動方式的高強度、對間歇無明確要求、可自我調節的（團體性）功能性體能鍛煉模式。可以發展有氧心肺功能、耐力、力量、靈活性、爆發力、速度、協調性等體能，在有效時間內全面鍛煉身體。多種以自身重量、負重為主的高次數、快速、爆發力的動作通過CrossFit鍛煉模式，可以全面鍛煉身體，適合更廣泛地為其他運動提供身體素質訓練;適合學生群體共同鍛煉，相互鼓勵打氣，共同完成一個體能訓練任務。CrossFit模式的基本原則是2～4個不同功能或部位動作為1組，不間歇或者稍微間歇，一般有2種形式，一種是在規定時間下以最快的速度完成盡可能多的次數或組數，還有一種是在規定每個動作的次數為一個循環，以盡量少的時間或在規定時間內完成更多循環（表3）。

4.EMOM鍛煉模式

EMOM（Every Minute On the Minute）是每分鐘完成一項練習，兼顧力量與代謝調節的一種練習方法。即在1min內完成一定重復次數的練習，如果完成規定的重復次數后時間有剩余，可利用剩余時間休息，然后進行下一項練習。EMOM模式區別于其他體能鍛煉模式與方法，在于間歇時間由學生自主進行調控。如果以發展無氧耐力為主，采用1min練習更好。EMOM模式可以1次只進行1種練習，也可以交替進行2～4種不同的練習（見表4）。

5.30∶30鍛煉模式

30∶30鍛煉模式是指30s高強度的練習后休息30s，或進行30s低強度的主動恢復練習，適合在有限的時間內進行有一定難度的核心力量或代謝調節訓練（表5）。

三、高中學生體能鍛煉模式運用的教學建議

“教學有法而無定法”“教學有模而無定模”，采用體能鍛煉模式是體育教師開展體能教學與訓練活動必經的一個階段，唯有先“走入模式”才能“走出模式”，創新生成新的模式。

1.充分理解體能鍛煉模式的功能和特點

雖然各類體能鍛煉模式主要功能有所側重、操作方法多樣，但其共同特點是可在較短時間內進行大量的，以多關節、多肌肉群參與的復合式動作為主的高強度練習，有著提升代謝系統、發展核心力量、發展綜合體能等功能。在進行動作設計與實施時，應注重全身性和整體性鍛煉，注重有氧和力量訓練的結合，注重功能性鍛煉之間的平衡，以全面刺激學生身體肌肉群、神經系統和能量代謝系統，讓學生體驗到簡單和有趣的體能鍛煉，達到短時、高效的鍛煉效果。

2.根據學生體能發展需求選擇與創新運用體能鍛煉模式

在選擇、運用與創新各類體能鍛煉模式過程中，需根據不同年齡、性別學生的體育基礎和身心發展特點與規律，深入分析和全面把握不同學生的運動興趣和體能發展需求。同時鍛煉內容的設計要體現基礎性、進階性和針對性，體能目標制訂要體現連續性、階段性和發展性，教學方法設計要因材施教、循序漸進，強度安排上要根據鍛煉內容與目標，達到不同年齡段學生中等強度及以上為主，讓學生的體能知識、方法、技能、體質健康水平，情感與態度、行為與習慣等方面得到全面發展。如同樣的力量練習，高中男生更追求肌肉圍度和形態，而女生關注如何減脂與塑形，所以在動作設計上要突出進退階選擇性，在練習量與強度上要體現群體差異性。如雖然各類體能鍛煉模式對運動強度有較高要求，但在運用之初不用過分講究“運動強度”，在教學中多融入健康知識、動作原理與作用、鍛煉態度、運動習慣等相關知識介紹，多融入體能小測試、小診斷、小挑戰，激發學生求知欲、好奇心和鍛煉興趣，增強對自我身體的認知;當學生基礎體能和基本運動能力恢復或有一定提升后，循序漸進地提高動作難度與運動負荷，并相應增加力量、爆發力、速度、快速靈敏性等練習比重。

3.創設開放性的鍛煉環境，為學生提供沉浸式的鍛煉體驗

多元、有效、創新的體能鍛煉模式運用，需要體育教師創設開放性的體能鍛煉環境，給學生提供沉浸式的鍛煉體驗，以確保體能鍛煉的趣味化和挑戰性。如室內健身房或室外平整的健身場地，站點式的場地器材安排，采用啞鈴、小欄架、小墊子、彈力帶、跳繩、實心球、藥球、標志盤、波速球等鍛煉輔助器材，利用動感十足的背景音樂，能控制練習與間歇時間的音樂或動作視頻等，保證鍛煉活動實施的實用性和可持續性。同時，還可以創造伙伴互助、伙伴鼓勵的集體鍛煉氛圍，和伙伴一同歡笑、一同克服難關、一同揮灑汗水、一同挑戰極限，讓學生感受鍛煉氛圍，從而提升自信心和責任感。