百米跑不同階段的專項力量訓練方法

嚴巧威

百米跑是體育高考測試項目之一，是拉分比較大的項目。想要進一步幫助高中運動員獲取理想的成績，教練員不僅要重視技術方面的提升，專項力量訓練也必不可少。筆者作為教練員，日常訓練中在技術提升的基礎上，針對運動員的薄弱環節加入了百米跑專項力量訓練。專項力量是指時間和空間特征上嚴格符合專項比賽要求的力量。[1]筆者理解為根據運動項目尋找專項動作技術發力結構、頻率、幅度等。以百米跑為例，運動員在不同階段的發力不同、技術特點不同，專項力量也不同，所以不同階段的訓練方法也應不同。

百米跑通常被劃分為起跑階段、加速跑階段、途中跑階段以及沖刺跑階段。[2]也有專家將短跑分為反應階段、加速階段、最大速度階段、速度耐力階段。[3]依據對其中不同階段與速度的關聯，以及運動員在訓練中各速度階段表現出對專項力量的不同需求，筆者更直觀地把百米跑分為起跑階段、加速跑階段、最大速度階段以及掉速階段。百米跑的最大速度在途中跑階段，把途中跑階段定義成最大速度階段;而沖刺階段是在經過劇烈運動之后肌肉產生疲勞，導致步頻下降，最大速度難以維持，產生掉速，故筆者把沖刺跑階段定義為掉速階段。筆者根據這4個階段的所需力量、技術動作、發力方式，制訂不同的專項力量訓練方法。

一、起跑階段的訓練內容與方法

依據起跑時的技術特點和發力特點，起跑時的肌肉收縮是在靜止狀態下純粹的向心收縮，瞬間爆發出能量，即常說的起動爆發力。筆者通過查閱相關的文獻資料，以及對一線教練員與專家的訪談，并經過長期的實踐對比發現，末端釋放訓練可以有效提高運動員的爆發力。末端釋放訓練是比較前沿的一種爆發力訓練方法。狹義上，末端釋放訓練是指運動員在整個訓練動作范圍內做加速運動，直至在動作末端將負荷釋放的爆發力訓練方法;廣義上，末端釋放訓練是指在整個訓練動作范圍內，運動員迅速克服自身體重或額外負重，直至在動作末端將整個身體或額外負重釋放的爆發力訓練方法。[4]運動員需要在有一定的力量基礎，并且運動狀態較好的情況下進行該訓練，動作做充分完整，體現出的爆發力才能達到與起跑階段高度契合的狀態。教練員需因人而異，根據運動員的個人能力安排強度，建議在訓練中不要降低動作速度，通過間歇讓運動員身體狀態完全恢復后再做下一組練習（表1）。

二、加速跑階段的訓練內容與方法

依據加速跑的技術特點和發力特點分析，加速跑技術以蹬伸技術為主，主要參與蹬伸發力的肌肉是髖部伸肌以及腿部前側肌肉。加速跑階段最大力量的提升直接影響加速能力的提升。要提升肌肉快速克服阻力的能力，就需進行抗阻訓練。在短跑運動員快速擺腿時，根據跑動的特點，大腿肌群主要起著支撐和加大步長的作用。后肌群快速收縮，帶動小腿快速擺動，提高運動的速度。[5]筆者依據參與肌肉尋找相對應的訓練方法（表2）。

三、最大速度階段的訓練內容與方法

最大速度階段即途中跑階段，根據這一階段的技術特點和發力特點，途中跑技術特點是扒地技術，發力特點是臀部肌肉以及股后群肌肉參與上升。此階段由蹬伸技術過渡到前扒技術，腳著地時間更短，需要進行快速力量訓練，以提升肌肉的收縮速度和收縮力量。如，同樣是超等長訓練中的跳欄架練習，動作方法相同，但要求和強度不同，達到的目的和效果也不同。加速跑階段的超等長訓練發展的是運動員蹬伸能力，髖部的伸肌以及腿部前側肌肉的蹬伸發力;最大速度階段的超等長訓練發展的是運動員扒地向前的能力，臀部肌肉以及股后群肌肉，教練員要根據專項的特點進行訓練（表3）。快速力量訓練要求運動員訓練時速度快、動作有連續性，在恢復期和賽前應減少該訓練，讓肌肉更好地恢復與適應。

四、掉速階段的訓練內容與方法

百米跑的最大速度是途中跑，運動員如果能維持這一最大速度沖過終點，成績自然會更加優異。百米跑通常的階段劃分中之所以有沖刺階段，主要原因是途中跑過程中會出現掉速。之所以無法維持最大速度，主要原因是經過劇烈運動后肌肉疲勞感上升，導致步頻下降。運動生物學上的磷酸原供能系統耗竭，使無氧糖酵解上升，從而產生乳酸堆積，導致肌肉收縮力量速度下降，產生掉速。筆者在這一階段著重訓練運動員的快速力量耐力（表4）。運動員需在保證動作不變形的基礎上保持速度與頻率，動作無間歇，組間休息2min以下。

參考文獻：

[1]林鵬飛.短跑專項力量訓練方法建議及應對措施[J].出國與就業（就業版），2011（11）：164-165.

[2]王鵬，王繼艷.世界優秀男子一百米運動員分段技術分析[J].教育教學論壇，2011（8）：127-128.

[3]劉楠楠.優秀男子短跑運動員200米跑全程速度變化差異性分析——以謝震業、博爾特為例[D].武漢：武漢體育學院，2019.

[4]王鋒.論末端釋放訓練及其在競技體育中的應用[J].體育科學，2015（4）：71-72.

[5]黃志平.男子短跑運動員下肢三關節等速肌力測試研究[J].體育科技，2018，39（6）：10-11，13.