代餐食品真相

云無心

健身能量補充餅干減脂代餐

減肥，幾乎是現代人最大的健康需求。“管住嘴、邁開腿”的基本原則大家都耳熟能詳，但說著容易做起來難，很多人只是停留在嘴上。所以“不需要運動、不需要節食，躺著就能瘦”的各種“減肥飲食”自然具有極大的市場號召力。

代餐，或許是其中最吸引人的。過去幾年，中國市場上出現了數以千計的代餐品牌，無不以“快速減肥，躺著就能瘦”為賣點。另一方面，許多“健康科普”則痛心疾首，指出這些代餐的種種缺陷甚至“危害”，稱之為“忽悠”。

代餐食品，到底咋回事？

何為代餐食品？

顧名思義，代餐食品即用來代替常規餐食的食物。從這個意義上說，嬰兒配方奶粉、軍隊使用的“單兵作戰口糧”，就是典型的“代餐食品”。在國外，最著名的代餐soylent當初就是為懶得去吃飯的程序員們設計的“成人配方粉”。

不過，在目前的中國市場上，“代餐食品”基本上都是針對減肥的。中國營養學會制定的團體標準《T/CNSS002-2019代餐食品》，也說明該標準針對的是“適用于控制體重的成年人群的代餐食品”。

它本身并不能做到“全面營養”，再加上口味單調乏味，也難以長期作為正常飲食。

這也造成錯覺：代餐食品，就是一種新型的“減肥食品”。然而，這只是“代餐”概念的部分含義而已。在營養協會的那個團體標準中，“減肥代餐”分為兩類：一是“為了滿足成年人控制體重期間一餐或兩餐的營養需要，代替一餐或兩餐，專門加工配制而成的一種控制能量食品”，即代餐食品;另一類是“代替一餐或兩餐中部分膳食”的，稱為“部分代餐食品”。

需要指出的是，“團體標準”并不是國家強制標準，只對愿意執行的企業有效。它所體現的，是行業內的一部分企業對該產品的認知。

據此而言，“代餐食品幫助減肥、且不需要運動、不需要節食”的說法，其本身并沒有大的問題。

減肥靠什么？

減肥的核心是造成“能量負平衡”，也就是“攝入的熱量少于消耗的熱量”。從科學數據來看，造成3500千卡的能量負平衡，大約能夠減掉一斤體重——不管是什么食物，也不管如何運動，這個關系大致都能成立。

運動確實不是減肥的“必需”，依靠運動來增加能量消耗，也比大多數人想的要難——對于普通人通常的運動量，1個小時消耗500千卡已經相當不易。也就是說，在保持飲食不變的基礎上，每天中等運動量1個小時，堅持一周大概也就能減掉1斤。而如果運動完之后稍微增加飲食攝入——比如喝一杯奶茶，那么差不多可以抵消掉運動的作用。

通過控制飲食中的熱量攝入的減肥，則是可行的。想要一周減一斤，相當于每天要少吃500千卡——一般人每天攝入的熱量大約2000千卡，也就意味著每天的實物量要減少四分之一。

重要的是，如果只是簡單地通過毅力來減少食物——即通常所說的“節食”，不僅會“餓得慌”，還會影響蛋白、維生素、礦物質等營養成分的攝入，從而影響身體的健康狀況。這樣的減肥方式是不可持續的。

代餐食品救世主

代餐的價值在于，通過一定程度的營養搭配，在滿足基本營養需求和飽腹感的基礎上，控制熱量的攝入。“滿足基本營養需求”，是通過調配或者添加食物中的微量營養成分;而“滿足滿腹感”的同時“控制熱量”，則是通過增加膳食纖維和蛋白質來實現。

也就是說，跟常規食品相比，設計合理的代餐食品能夠實現三個目標：營養密度更高一些、飽腹感更強一些、熱量更低一些——對于減肥，這三點特征是很有價值的。

但是，“有價值”“有幫助”并不意味著神奇效果。而對于市場來說，支付意愿強的消費者期望的是“療程式減肥”，也就是“吃X周，就能減掉XX斤”。為了實現這樣的目標，在配方設計上犧牲了“合理營養”，加大膳食纖維、添加可能腹瀉的成分，并通過“只吃代餐以及少量其他低熱量食物，并大量喝水”的方式在短期內實現很大的“能量負平衡”，從而快速減重。這樣的產品和減肥方案，通過“高價格、高利潤”的電商、微商以及直銷渠道去推廣，很容易出現“爆款”，對于投資者和品牌運營商也有巨大的吸引力。但是，這樣的減肥方式不符合健康理念，“快速減肥之后再反彈以及影響健康”的問題也會逐漸被消費者認識到。

營養學界對此進行了批駁和質疑，但往往避開了問題的核心，即不合理的減肥方式，火力集中在“不合理減肥方式”的載體——代餐食品上了。

實際上，“代餐食品”只是一個概念，沒有必要作為一種特別食品來對待。它的價值是讓我們更好地實現既“保障營養均衡”又“控制熱量”，而且沒有那么餓，所以更容易長期堅持。然而，它本身并不能做到“全面營養”，再加上口味單調乏味，也難以長期作為正常飲食。而通過“短期豁出去”的療程式減肥，一旦恢復正常飲食，減肥成果就無法保持，也就毫無價值。

總而言之，代餐食品不是減肥的救世主，也不是忽悠人的“智商稅”。它只是一種營養組成更為全面合理的方便食品而已。如果把它納入到日常飲食中，用來代替一部分 “熱量較高、營養密度較低”的食物，那么它可以成為減肥的幫手——記住，也只是幫手而已。