雜糧有益健康 吃法也要得當

范志紅

提升飽腹感、控制餐后血糖、預防便秘、幫助瘦身……雜糧有益健康早已深入人心。不過，再好的食物，吃法也要得當。

烹調不當，質地太硬造成胃腸不適。雜糧很難用電飯鍋按照烹調白米飯的程序來制作，因為需要預先浸泡兩三個小時（如糙米、黑米），有的甚至需要浸泡過夜（如大部分豆子和蓮子、芡實等），再用電飯鍋烹飪，或者直接用電壓力鍋熬煮。目前，市售電壓力鍋大多有雜糧飯、雜糧粥專用程序，只需按照說明操作就可以。只要烹調得法，雜糧粥、雜糧飯都能做得質地柔軟。發酵做成饅頭、面包，也能讓雜糧更容易消化。一半白米（或白面）一半雜糧摻在一起吃，就不會出現因為雜糧質地太硬而造成胃腸不適。

加工太細，控制餐后血糖效果不佳。如果是消化不良的人吃雜糧，打成糊糊、煮得軟爛，甚至烤后打成粉，都是合適的做法。但是如果要控制血糖，這種做法就會提升消化速度，讓很多雜糧的餐后血糖反應大幅度上升。相比而言，豆類即便煮爛打碎，血糖反應還是比較低的，但是小米、糙米、黑米等雜糧就不行了，因為需要保留一定的咀嚼口感，才能有效控制餐后血糖上升速度。所以，高血糖的人和其他血糖控制障礙的人，適合整粒烹調，不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理結構，能夠更好地延緩餐后血糖的上升。

急于求成，添加時沒有循序漸進。對于消化能力較弱的人來說，一下子把所有食材從白米白面換成雜糧，可能造成消化系統不適應，導致脹氣等問題。這種情況不難解決，只需要先小比例添加，比如3份白米配1份燕麥或雜豆，讓腸道菌群逐漸改變，能處理更多的膳食纖維、低聚糖和抗性淀粉后，胃腸就能夠順利接受更大的比例。此時，可提升到2份白米配1份全谷雜豆的比例。過一段時間，消化系統適應了，再增加到一半白米一半雜糧。

只喝稀粥，導致雜糧總量不足。由于雜糧烹調時煮粥方便，很多人用雜糧粥替代白米飯。但是粥是高水分食物，按同樣一碗來比較，其“干貨”總量遠遠低于白米飯。而且，雜糧粥飽腹感較高，人們往往喝一碗就夠了，但是其實總量不足。長此以往，就會造成熱量過低，營養供應減少。特別對于那些原來不打算減肥、運動量又比較大的人，如果主食吃少了，可能發現自己體力不足，容易疲勞，臉色發黃。

只吃一兩種，造成營養單一。有些人頓頓蒸紅薯蒸紫薯，有些人天天啃玉米吃窩頭。但是吃雜糧也需要多樣化，不能只盯著一種。建議去超市雜糧柜臺，好好看看有多少種雜糧可以選擇?？梢园巡煌N類的雜糧融入三餐，比如早上喝雜糧豆漿（包括黃豆、燕麥、小米、紫米等），中午吃一段蒸玉米，晚上喝八寶粥（包括紅豆、綠豆、糙米、白米等）。

單吃雜糧，容易營養不良。雜糧不能代替魚、肉、蛋、奶和豆制品等富含優質蛋白質的食物，因為雜糧不能提供優質蛋白質和鐵、鋅等成分，以及必需脂肪酸和維生素E。雜糧含有能夠延緩消化吸收的植酸，更需要配合適量肉類，以提供不受植酸影響的血紅素鐵和容易吸收的鋅元素。

烹調放糖、放油太多，影響健康效果。由于雜糧質地粗糙，所以很多人會在雜糧中加入糖、油和淀粉來改善口感。尤其是餐館和超市制作的雜糧食物，常用油煎，或用食用堿、泡打粉等制造出多孔效果，用精白面粉和淀粉來加強細膩感，用糖來改善口味，這樣的加工方法讓雜糧的營養價值大打折扣。比如油炸窩頭會吸入大量脂肪，其中的不飽和脂肪酸、維生素等營養成分也會被破壞。