體育中考立定跳遠教學訓練的研究

李俊健 韋金色

【摘要】本文在南寧市將體育中考分數正式提高至60分，并計入中考總成績的背景下，闡述立定跳遠項目訓練的內容，并對立定跳遠教學的訓練方法和教學手段進行研究，以讓學生運用科學有效的方法完成立定跳遠訓練。

【關鍵詞】體育中考 立定跳遠 教學 訓練 研究

【中圖分類號】G 【文獻標識碼】A

【文章編號】0450-9889（2021）21-0138-03

廣西壯族自治區教育廳發布《關于切實加強學校體育工作 促進學生健康成長的實施意見》后，從2017年起，南寧市將體育中考分數正式提高至60分，并計入中考總成績。體育中考分值增加后，極大地刺激了學生鍛煉的積極性，提高了體育學科在社會上的認可度。在分值提高后的幾年當中，學生體質測試數據明顯上升，證明提高體育中考分數對學生體質健康有積極的促進作用。

目前，南寧市體育中考項目有五大類，跑、跳、力量以及民族體育（拋繡球、踢毽子）、其他（游泳、籃球），考生要在前三大項中至少選兩項，后兩個大項最多選一項進行考試，每項滿分為20分，總分為60分。據統計，每年體育中考，跳躍類的立定跳遠是考生選擇最多的項目。立定跳遠項目成為影響體育中考成敗的關鍵。由于立定跳遠需爆發力及上下肢的協調一致發力，訓練起來有一定的難度，因此，需要教師做到如下幾點。

一、掌握立定跳遠訓練的關鍵內容

科學的訓練模式是提高學校初中體育中考立定跳遠成績的“敲門磚”。就訓練而言，專項力量是重中之重，訓練時應注重將絕對力量與專項力量有機結合，同時將技術動作與快速爆發相結合、將身體協調性和合理運動負荷相結合。立定跳遠項目主要的動力來自下肢力量，學生要想取得好的成績就必須有充足的下肢力量。力量大體可以分為絕對力量、爆發力、力量耐力，立定跳遠成績取決于起跳的初速度，所以爆發力直接影響立定跳遠項目的成績。

在日常訓練中，教師可以通過如下途徑提高學生的下肢爆發力：一是跳臺階。跳臺階的練習方法是選擇合適高度的臺階，預備姿勢兩腳左右開立，寬度與肩同寬或略比肩寬，屈髖屈膝，雙手緊貼身體引致身后，擺臂與腿部協調發力，快速連續往上跳躍。教學訓練一般采用中強度，肌肉以離心速轉變為向心的收縮形式為主，以學生腿部肌群的發展為主，如：股四頭肌、小腿三頭肌、臀大肌的爆發力和肌肉伸縮能力。跳臺階練習與立定跳遠動作高度相似，并且有助于學生強化收腹、提膝和伸腿的動作習慣，解決起跳騰空高度不足的問題，加之跳臺階的發力順序與立定跳遠大致相同，訓練效果極佳。臺階練習還可以提高踝關節爆發力，為立定跳遠成績的提高奠定良好的爆發力基礎。

二是雙腳連續跳躍跨欄架。該練習是建立在臺階訓練的基礎之上的練習。預備姿勢是雙腳并攏，半蹲重心在前腳掌，雙腳連續快速發力蹬地，上肢配合協同發力，運用爆發力提高起跳的初速度，與地面接觸的時間越短越好。教學訓練一般采用中強度，肌肉以離心速轉變為向心的收縮形式為主，以學生腿部集群的發展為主。該訓練以學生腿部肌群的發展為主，如大收肌、小腿三頭肌、比目魚肌等，對提高下肢爆發力有非常好的效果，是一種常見的教學訓練手段。因為本練習跟立定跳遠技術當中的起跳發力、落地緩沖技術動作與肌肉發力的順序高度一致，所以雙腳連續跳躍跨欄架練習，是初中生立定跳遠爆發力練習當中一項非常易于操作且訓練效果非常好的練習，能有效提高學生下肢三個重要關節的伸展及緩沖能力，與立定跳技術的四個環節密不可分。

三是負重深蹲。通過知網查詢關于負重深蹲訓練的資料，筆者發現該訓練方法運用范圍很廣，主要用于下肢力量的提高，而這正是提高立定跳遠所需要的力量，是學校常見的提高下肢爆發力的教學訓練手段。學生經過負重深蹲的科學訓練，可以提高下肢三大關節的蹬伸爆發力。教師如果能經常這樣訓練學生，可以很明顯地發現學生肌肉的橫斷面穩步增長。同時，學生能調動更多的肌纖維參與運動，使其產生更大的力量。實踐研究表明：就提高力量而言，負重半蹲的訓練效果遠不及負重深蹲。爆發力是立定跳遠取得好成績的最重要因素，教學訓練時用負重深蹲可以有效提高學生下肢、髖、膝踝三大關節的爆發力。

二、科學開展教學訓練

在訓練中，要想讓學生提高下肢爆發力的主要途徑是讓學生發展下肢力量。下肢的爆發力是跑、跳等運動的爆發力，是大多數以下肢為主的運動取得優異成績的關鍵。

（一）教學訓練方案

在體育教學中，科學、有效的體育項目訓練方案是教師順利開展教學的保證，有助于教師預設學生訓練過程中有可能會出現的問題并提前想好解決方案。在南寧體育中考分值增加這一背景下，體育教師唯有確立新的教育教學方案，有計劃、有目的地訓練學生的體能，才能讓學生更好地完成各項體能訓練。而要提高考生的立定跳遠成績，教師必須根據初中生的年齡特點，研究制訂科學的教學訓練方案，兼顧技術與力量的均衡發展。

比如，立定跳遠的訓練計劃可以這樣設計：（1）訓練時間：20周。（2）訓練內容分為兩部分：一是深蹲、負重下肢力量訓練、腰腹力量訓練;二是踝關節力量訓練、快速起跳訓練、速度訓練。每周訓練采用遞增的方法，每天下午訓練1次，兩部分內容循環訓練，每次訓練時都要求學生按標準動作完成，星期一至星期六訓練，星期日休息，4周為1個階段訓練，然后進行測試（測試3次，取最好的結果）。（3）目標預設：4周后，根據培訓進度和取得的效果，重新設計每周的訓練內容。訓練過程中可根據實際情況調整當天訓練強度。

（二）下肢最大力量訓練的方法

提高肌肉極限力量最主要是增加肌肉橫截面，提高肌肉運動的興奮強度，改善肌肉的協調性，以支配每一個肌群中樞準確、及時地產生興奮或抑制的激素，并能及時地相互轉化，使肌肉活躍、協同、拮抗、支撐工作更加和諧，從而增加肌肉力量，提高下肢爆發力。在日常的體育訓練中，教師可以從下面的途徑訓練學生的下肢力量。

1.增加肌肉橫斷面的教學訓練

教師可以用最大負荷的70%～80%的強度對學生進行重復練習：一是半蹲，挺胸立腰，兩臂固定提前，每組10秒;二是坐姿提踵，保持坐姿腳跟提起，每組10秒，完成6～8組，間歇1分鐘，間歇期間積極動態放松。

2.下肢快速力量的教學訓練

本教學訓練的重點是速度力量，因為立定跳遠考試要完成快速動作，都是依靠速度力量完成。速度力量是力量和速度有機結合的一種特殊力量。例如，教師可以讓學生開展輕負重半蹲跳（連續起跳）和輕負重弓箭步行進這兩項訓練。

3.下肢力量耐力的教學訓練

力量耐力是指在運動過程中長時間抵抗肌肉疲勞的能力。學生要想在教學訓練和考試中始終精力充沛，保證技術水平的正常發揮，就必須具備良好的力量和耐力素質。對此，教師可以通過如下途徑訓練學生：（1）反向卷腹。讓學生仰臥背部緊貼墊面，雙腳繃直下腹部發力將雙腳快速回收。（要求：快收慢放）（2）俯臥兩頭起。學生做俯臥位練習時，手和腳盡力同時抬起。（要求：盡力抬高。完成4～6組，間歇時間60～90秒，按照間歇訓練的原理要在身體未完全恢復前繼續新一組練習，目的是積累疲勞發展力量耐力。后面幾組訓練中，如果學生出現疲勞則可適當延長休息時間，原則上在3分鐘以內）

（三）訓練后的放松恢復

放松是運動后快速恢復的重要練習。有效的放松有助于考生減輕疲勞、恢復體力，從而以更飽滿的精神投入新一輪的訓練當中，對提高成績有很大幫助。每次訓練后，教師都應該安排30分鐘的放松時間，讓學生做相關的放松動作，如：跪姿大腿前側拉伸、俯臥腹部拉伸、站姿小腿前側拉伸、仰臥扭轉拉伸以及按摩推拿松解疲勞肌肉。

由于中學生的身體發育尚在進行中，身體素質的訓練只有符合他們的特點，采用切實可行的教學與訓練方法才能取得實效。教師只有通過科學、系統的訓練，才能為學生日后的運動生涯打下扎實的基礎。同時，還應針對學生個體，科學安排訓練負荷。在訓練中要堅持“安全第一”，注重安全防范，盡量避免訓練中出現損傷的現象。

三、教學成果與反思

（一）教學成果

筆者選取了10名體育中考考生在教學訓練前、后所取得的成績進行對比，從表1可以看出10名體育中考考生在教學訓練后，立定跳遠成績大幅度提高。這說明用于實驗的教學訓練方法是有效的，考生可通過訓練提高下肢力量，從而在體育中考立定跳遠項目中取得滿意的成績。

（二）教學反思

根據初中生的年齡特點，立定跳遠教學中要特別注意個體差別，尤其是負重訓練，必須強調“安全第一”原則并正確采取保護措施，避免運動損傷影響訓練及考試。同時，訓練內容應更豐富，使學生能始終懷著好奇心參與訓練。這就需要教師注意以下幾個問題：

1.合理安排力量訓練負荷量。力量的提升是人體不斷適應新刺激的過程。在教學訓練中，教師一定要合理把握訓練負荷量，使刺激強度有效同時又不能過度刺激，保證考生有一個逐步適應的過程，逐步提升力量;要注意加強下肢大小肌群的力量訓練，以提高中學生的下肢爆發力。

2.在教學過程中重視練前準備活動。準備活動能充分激活學生機體，提高練習效率。因此，教師在開展每一項運動項目訓練前，都必須要做好這一“功課”。

3.遵循“安全第一”原則，加強保護措施，最大限度防止運動損傷。根據立定跳遠項目的特點，教師選擇針對性練習方法之前要根據學生個體量身安排運動負荷，使每一名學生都能更好地發展下肢爆發力。有效放松有助于學生消除疲勞，恢復體能，排除堆積在身上的乳酸，緩解身上酸痛感，從而更好地投入到新一輪的提高訓練當中，所以在學生訓練后，要注意引導學生做好放松運動。

4.運用科學合理的教學訓練方法。每個部位及大小肌群訓練方法各異，如大肌群，以阻力大、多組數、少次數為基本原則;小肌群，則以小阻力、少組數、多次數為基本原則，教師在不斷更新教學訓練手段、提高初中生下肢爆發力的同時，還要有機融合技術動作練習，讓學生更科學地進行訓練。

用符合中學生年齡特點的科學教學方法與手段進行下肢力量訓練，是提高彈跳素質的關鍵。在實際教學中教師只有將學生下肢爆發力的培養與技術動作教學一并重視，才能取得良好的訓練效果。

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【作者簡介】李俊健（1985— ），男，壯族，廣西容縣人，碩士研究生學歷，一級教師，研究方向為民族傳統體育;韋金色（1977— ），女，壯族，廣西大化人，大學本科學歷，高級教師，研究方向為學校體育運動訓練、民族體育。

（責編 黎雪娟）