大學生田徑項目年度抗阻訓練研究

張鑫

(天津體育學院運動訓練科學學院 天津 301617)

抗阻訓練被定義為一種專門的調節身體的訓練方法，是針對個人多元化的、多方向的阻力負荷訓練，目的是提高田徑運動員的健康性、體能和專項強度。抗阻訓練不僅可以在力量館內進行，還可以在戶外進行對抗自重練習、膠帶抗阻練習、降落傘跑、拉雪橇等，也包括緩沖跳躍、多級跳和實心球投擲等變異性肌力訓練。

許多教練員觀察到了阻力訓練的重要性，但缺乏將其應用于運動員訓練過程中的知識。通過采訪7位抗阻訓練方面的田徑專家，他們認為，將最新的阻力訓練方法應用于田徑運動員的訓練中對普通教練來說是很困難的。因此，該文的目的是為所有高校田徑運動員、教練員提供基于研究的全年抗阻訓練計劃。

1 冬訓期

冬訓期被視為下一賽季的準備期。對于大學生田徑運動員來說，這段時間大約是在11月或12月開始，這個階段的抗阻訓練主要是增加肌肉百分比，適當增加體重及提高力量耐力素質。本質上，運動員應該增加肌肉纖維，讓他們在接下來的冬訓期繼續提高更多的力量。

冬訓期訓練強度應處于中低水平，重量應以運動員單次重復次數最大值（1RM）的50%～75%來提升，在這個階段的訓練開始時，重量和強度建議最低值，以提升肌肉力量耐力及肌纖維橫截面積。隨后，重量和強度應該逐漸上升到運動員1RM的80%～95%，以增加運動員的基礎力量。到冬訓期結束時，運動員應該在肌纖維橫截面積、力量耐力和基礎力量方面取得長足的進步。

1.1 短跑（包括跨欄和跳躍運動員）

在冬訓期應以發展基礎的肌肉力量為目標，為短跑、跨欄和跳躍的專項訓練做準備。抗阻訓練增加了肌肉活動的范圍、肌肉的尺寸和神經活動，提高了運動員的短跑能力。訓練的手段包括俯臥腿部伸縮、半蹲、仰臥起坐、臥推、站立提拉、高翻等。利用這些練習來發展短跑運動員的基礎力量。

1.2 中長跑

在冬訓期，中長跑運動員應該專注于發展肌肉的耐力。為了發展肌肉耐力，負荷強度的原則是重復15～20次65%或者更低的1RM的強度。以這一原則進行抗阻訓練，有利于運動員的肌肉做好充分的準備，以承受長距離奔跑所帶來的運動負荷。由于并非所有的長跑教練都了解抗阻訓練對跑者的價值，Berryman等人在2018年進行了除有氧訓練外，力量訓練對于運動員多種生理特征影響的meta-analysis研究[1]。分析發現，對長跑者增加力量訓練可以提高運動員跑步的經濟性（在給定速度和距離下的能量消耗）、最大力量及絕對速度的能力，以便提高整體跑步成績。長跑運動員進行力量訓練，對后續訓練的各個階段是有益的。

1.3 投擲

投擲類項目的抗阻訓練（如鉛球、鐵餅等）練習主要是圍繞著專項的技術性訓練，有效地利用在力量館的時間對投擲運動員來說是至關重要的。

Olaf等人在2013年[2]對2組投擲運動員分別進行力量訓練和爆發力訓練有了新的發現。17名初學鉛球的男性運動員被分為力量訓練組和爆發力訓練組。在6周的訓練后，對運動員進行了鉛球投擲、1RM力量、1RM跳躍能力、無氧能力和肌肉纖維生長等方面的測試。結果表明，2組運動員在投擲成績上都有顯著提高，力量組表現出更大的肌肉纖維增長和1RM力量的提高，而爆發力組則提高了跳躍和無氧能力。Olaf還發現，投擲的最佳成績與1RM高翻有顯著的線性關系，而與1RM臥推或下蹲這些力量練習無顯著相關性。因此，對于像投擲運動員這樣的力量型運動來說，高翻這種力量訓練手段是抗阻訓練計劃中必不可少的一部分。

2 冬訓過渡期

冬訓過渡期是指比賽階段前的準備期。大約從1月或2月開始，一直持續到第一次室內比賽。在運動員的基礎力量建立起來后，抗阻訓練應該轉向發展與技術結構和用力順序有關的力量訓練方法（增強式訓練法）。在這段時間里，運動員應該更加細化與技術有關的抗阻訓練，同時強調特定身體部分的力量負荷，因為它們與專項成績有較強的相關性。

在冬訓過渡期開始階段，訓練強度應該處于較高的水平，運動員的舉重應該達到1RM的80%～95%。運動員的基礎力量建立起來后，抗阻訓練的重點應該轉為發展專項力量[3]。在此階段，根據練習情況，重量和強度應該下降到30%～85%的1RM。在輕重量的肌肉伸縮過程中，運動員應更加專注于完成動作的速度，并逐漸增加力量負荷至85%～93%的1RM[4]。在冬訓過渡期結束時，運動員應該是強壯的、健康的、快速的，為他們的第一次比賽做好了充分的準備（見表1）。

2.1 短跑

在冬訓過渡期階段，短跑運動員應以發展專項力量和基礎力量為訓練目標，進行大量的抗阻練習。為了達到這個目的，相關學者研究了非線性周期化(一個周期內，力量課程安排呈不規律變化)與線性周期化(一個周期內，力量課程的安排是固定)的效果[5]。結果表明，2種周期化方法都可以提高短跑運動員的力量指數，但線性周期化創造了更大的力量收益（專項成績提高）。因此，教練員應該了解如何在冬訓過渡期中安排好力量訓練的間隔，以便在兩節課之間獲得最佳的效果。此外，他還研究了7名男性高中跨欄運動員，他們參加了為期10周的抗阻訓練。這些參與者每周有固定的2d進行負重下蹲和負重蹲跳，其他幾天進行平日的速度訓練。最終，實驗者在30m沖刺、最大力量和最大跳躍能力上都有顯著的改善。因此，在比賽前實施功能性抗阻訓練，如負重蹲跳、深蹲、臥推等訓練手段，可以使短跑運動員的成績得到顯著提高。

2.2 跳躍

跳躍運動員可以從不同強度的抗阻訓練中獲得提高。李龍在2010年的一項研究中表示，一組女性跳高運動員在賽前30周進行了專門的抗阻訓練，最終她們在跳躍能力、絕對速度、跳高成績方面有了顯著的提高[6]。練習手段包括跳繩、蹲跳、單腿跳、多級跳和負重抗阻跳。在冬訓過渡期中讓三級跳遠、跳高、跳遠運動員進行抗阻訓練，可以提高他們的跳躍能力，使他們在臨近比賽時具備更好的力量素質。

2.3 中長跑

中長跑運動員的阻力訓練可以提高保持速度的能力、肌體抗肌酸激酶的能力和跑動的經濟性。例如，陳小平通過伸縮阻力訓練方法，將16名長跑運動員分成2組，進行了為期8周的分組訓練。并在訓練周期開始前、后分別對他們的5000m進行了測試[7]。實驗結果表明，阻力組的運動員的5000m成績平均提高了3.62%，而對照組的成績則沒有顯著性差異。此外，對阻力組的運動員進行了最大力量、垂直跳躍、最大無氧速度、腿部伸展活動、VO2max（最大攝氧量）和跑步經濟性的測試。與實驗開始之前相比，2個測試組的專項成績都得到了提高，但阻力訓練組的運動員，還表現出神經肌肉功能的改善。該研究認為，相比于單一訓練的方式，將力量和耐力同時進行訓練，更能促使中長跑運動員提高專項成績。因此，中長跑運動員在冬訓過渡期中，應同時進行以肌肉耐力和力量為主的抗阻訓練，提高他們的有氧和無氧運動能力。

2.4 投擲（鉛球）

通過冬訓期，運動員應該具備了堅實的力量基礎。此時應更多地聚焦于提高力量速度的訓練手段，同時這些手段還需要圍繞專項技術的用力結構。投擲教練員在冬訓過渡期進行快速力量練習時，強度應降至運動員1RM的30%～40%，在確保技術結構正確的同時盡可能快速完成每個訓練內容，每組間隔休息4～5min。在冬訓過渡期的訓練中，除了注重力量和速度素質外，還應該關注柔韌素質。

3 賽季期

相對于冬訓及冬訓準備期，賽季期的時間跨度非常大，包括1～2個月的室內賽及3～4個月的室外賽，因此在適當的時間減少訓練量維持體能是非常必要的。教練員應采用“漸進式訓練”方法（在重要比賽前的幾天，減少運動員的訓練量，最大化比賽表現的訓練方式），保證運動員在目標比賽中發揮最佳水平。

在第一場室內賽前，抗阻的訓練強度應由中等逐漸增加至80%～93%1RM。通過第一場室內賽，觀察運動員對改變的訓練節奏的應激反應。根據運動員的比賽情況做出相應的調整。但運動量應該逐漸減少，運動強度應該逐漸增加。在室內賽全部結束后，經過1～2周的短暫調整，功能性阻力訓練的負荷應該提高至85%～93%1RM的強度，以便更好地為室外比賽做準備。在賽季內安排以力量為主的抗阻訓練時，應注意給運動員留有充分的恢復和休息時間。

3.1 短跑

在賽季期，短跑運動員的力量和速度強度應該保持在一個較高的水平，以便高質量地完成整個賽季。Toma發現，男性運動員的100m成績與立定跳遠、半蹲和下蹲之間有著顯著的相關性[8]。對短跑運動員來說，發展力量素質可以創造更快的百米成績。通過持續了8周的圍繞著技術的高強度抗阻訓練（增強式肌肉伸縮訓練），包括各種跳躍、下蹲、實心球訓練、多級跳和箱跳。Toma發現，運動員的垂直跳躍能力、短跑成績，水平跳躍能力、暴力等都得到了提高，這也印證了該研究此前功能性阻力訓練有利于提高運動員的速度和跳躍能力的結論。值得注意的是，這種增強式訓練方法同樣可以大幅度提高跳遠運動員速度和跳躍能力，因此，在賽季中加入增強式伸縮阻力訓練對運動員提高成績是有益的。

3.2 跳躍

如上所述，不同強度的抗阻訓練可以提高與動員的速度、爆發力、彈跳能力等多種運動學變量。例如，李龍在12周的訓練計劃中，加入了增強式伸縮阻力訓練，并且分別測試了2組實驗者，其中一組以固定強度訓練，另一組以增強式方法訓練[6]。增強式組別表現出更高的垂直跳躍、運動學變量的增加（起跳速度、質量中心位置和起跳時間）。因此，跳躍運動員可以從增強式伸縮阻力訓練中得到更多獲益。

3.3 中長跑

在賽季期中，對于耐力項目的運動員來說，保持甚至提高賽季中的運動能力是非常重要的。Mikkola等人研究了長跑運動員從賽季開始到結束的無氧功率變化。結果表明，與賽季開始時相比，賽季結束時長跑運動員的無氧功率有所下降。雖然無氧能力不是長跑中主要動能系統，但在比賽的關鍵時期，包括沖刺和最后撞線時，無氧跑動能力會起到關鍵性作用[9]。因此，在賽季中有必要通過抗阻訓練來維持或增加無氧跑動能力，否則在冬訓期提高的有氧能力，會在比賽結束時付之一炬，影響運動員的成績和名次。阻力訓練對參加800m和1500m比賽的運動員有更大的收益。Beattie等人在2016的一項研究發現，40周的伸縮阻力訓練使耐力運動員的最大力量、快速力量、跑步經濟性和VO2max得到了顯著改善[10]。人們普遍認為，長跑運動員不應該進行力量訓練，以避免增加身體的多余重量，但Beattie發現，經過抗阻訓練后，身體的成分并沒有顯著增加，因此，在賽季期的比賽階段，進行力量訓練有助于中長跑運動員獲得更快的跑步速度。

3.4 投擲

在賽季期，投擲運動員的要求與短跑和跳躍運動員相似，他們需要維持或增加肌肉的力量和速度。因此，增強式伸縮阻力訓練和技術訓練是他們訓練的主要部分。賈沖在研究鏈球運動員的訓練方法時，總結了年度訓練周期中各個階段，鏈球運動員的有關訓練要素[11]。他認為，在年度訓練周期中，不停地調整訓練負荷，以便在賽季階段提高運動員的投擲成績。在冬訓階段，訓練的負荷量應處于最大，而在賽季期，負荷強度應處于最高。比賽期間每周保證2次抗阻訓練，注重完成力量的速度，并且保持柔韌性和運動幅度也應該是投擲運動員在比賽期間的優先事項。杠鈴抓舉、吊環、高翻和下蹲等對投擲運動員專項成績的提高是最有效的訓練方法。

4 調整期

調整期的主要目的是讓運動員從長時間的比賽和訓練中得到充分的休息和康復。調整期通常不包括抗阻訓練，此階段主要的目標是積極的休息和放松。這期間可以進行一些無身體接觸的球類項目，例如乒乓球、羽毛球、網球等球類活動。作為教練員，指導運動員如何在調整期積極恢復，為下一個賽季的循環開始做好充分的準備是非常重要的。

5 結語

該文的目的是收集和呈現基于事實證明的大學田徑運動員抗阻訓練指南。它分為4個訓練時期，即冬訓期、冬訓過渡期、賽季期和調整期。針對各項目的主要建議總結如表2所示。

表2 各田徑項目組主要阻力訓練點匯總表