核心力量練習對小學生籃球投籃命中率的影響研究

魏偉峰潘志豪曾鵬輝

（1.深圳市寶安區蠔業小學 廣東 深圳 518000；2.深圳市寶安區新橋小學 廣東 深圳 518000；3.深圳市寶安區清平實驗學校 廣東 深圳 518000）

1、前言

小學生身體正處于迅速生長發育時期，體內新陳代謝旺盛，身體各組織、器官的結構和功能，智力和心理的發育都具有很大的發展潛力和可塑性。小學生籃球運動在學校的普及越來越廣，參與者也越來越多。籃球運動是以投籃得分為主要目的，在攻防轉換的快節奏中，投籃命中率的重要性非常重要。核心力量訓練熱度不斷攀升，成為運動訓練領域的中的重點內容，特別是在小學生群體得到了廣泛關注。王衛星在籃球訓練要點也曾提到核心力量在籃球教練培訓中的重要地位。認為籃球教練培訓學員提升運動能力時必須重視核心力量訓練的參與程度。趙全喜在其研究文章中提出了對于人體平衡與核心力量之間關系的討論，與王衛星教授的觀點不謀而合，指出了籃球比賽的重要特色，也是提倡核心力量的重要原因之一。Tracy認為核心部位擔負著產生能量、保持平衡和穩定，提高動作協調性的重任，對于人體完成各個動作的意義重大。

本文對于深圳市寶安區某小學籃球隊學生的身體素質情況進行了測評、總結與分析，將自編的核心力量訓練內容融入日常訓練內容，為有效的提高學生對身體的控制能力和合理調整身體平衡的能力，最終有效地提高運動員的投籃命中率，為教練員的訓練手段、教學方法創新以及為小學生籃球運動愛好者的培養提供了理論、實踐的參考依據。

2、研究對象和方法

本研究以深圳市寶安區某小學男子籃球隊六年級的20名學生為實驗對象，利用互聯網“百度學術”、“知網”等數據庫，圍繞“小學生、核心力量訓練、投籃命中率”三個關鍵詞調閱了相關文獻資料；同時，聽取專業籃球教練、老師的建議和意見，對實驗中的核心訓練涉及的訓練計劃及實驗場地器材做出了科學的安排。

實驗時間、地點：2021年3-4月，為期8周，3次/周訓練，周二、周四、周六的下午5-6點；深圳市寶安區某小學籃球場。

實驗方法、設計：實驗前的設計內容將20名隊員采用隨機蛇形分組法進行排序、按照奇數偶數分組，奇數位置的10名學生為實驗組，偶數位置的10名同學為對照組。對照組只進行日常的籃球訓練，沒有安排實驗組的核心力量練習。實驗組和對照組在同一時間、同一條件下的場地的各自半場進行數據測評。

投籃命中率測試：學生分別在兩側底線、底線與罰球線中間以及罰球線位置的五個測試點分別進行單手肩上投籃、一分鐘計時計數和抗干擾投籃三項測試。單手肩上投籃測試無時間約束，單個測試點投籃5次；一分鐘計時計數投籃要求在五個測試點上每個點只投一次，統一從各自半場右側底角為起點依次接球出手，直到時間結束為止；抗干擾急停投籃要求必須在三分線附近接球，運到中距離任意點進行投籃，下一位測試者扮演防守角色在不犯規條件下對測試者的投籃進行干擾，一共投籃10次，每個點不可以連續投籃多于3次。

核心力量訓練計劃的制定：通過查找文獻、學習并通過專家訪談后篩選、制定出適合小學生籃球運動員且有效、可行的核心力量方法（表1、表2）。同時對即將參與實施本實驗的工作人員進行了說明、培訓。

表1 實驗組核心力量訓練計劃(準備期2周）

表2 實驗組核心力量訓練計劃(提升期6周）

通過2周準備期、6周提升期，總計8周對比訓練之后，測試其實驗后數據，將實驗前后兩組數據利用SPSS軟件進行對比統計分析，總結歸納核心力量訓練對投籃命中率的影響。

核心力量訓練的訓練動作的解釋分析：

核心力量訓練指的是一種力量訓練的形式。所謂“核心”是人體的中間部位，即肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌群負責穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。本文中的核心力量訓練總體分為穩定性訓練和專門性訓練兩大類，穩定性訓練表現于促進核心穩定動作的力量訓練，和籃球專項技術相關、為軀干核心部位提供支撐與服務的則為專門性力量訓練。

仰臥卷腹：身體呈仰臥位，背部緊貼地面或墊面，下肢膝關節屈膝，雙手交叉放在胸前，向前上方做卷腹動作，使其胸、肩部逐漸靠近膝關節部位。正確的仰臥卷腹練習可以刺激核心肌群中的腹直肌、腹橫肌，提升該部位的穩定力量。

仰臥舉腿：身體呈仰臥位，雙手放在身體兩側，雙腿并攏全身放松。腹肌和雙腿同時收縮使雙腿離開地面，與軀干成90°后停止。然后緩慢下放回到起始位置。仰臥舉腿可以練習核心肌群中的腹直肌和腹橫肌，加強軀干在運動中的穩定性。

彈力帶硬拉：身體呈屈膝俯身站立位，雙腳打開，與肩同寬。調整彈力帶長度后雙腳踏住彈力帶中間位置，雙手握住其兩端，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊肩胛骨收緊，伸膝腿蹬地發力拉伸彈力帶，膝關節伸直稍停后緩慢還原。彈力帶硬拉可以促進核心部位肌群力量增長。

啞鈴弓箭步練習：雙手手持啞鈴位于體側，單腿向前邁出呈弓箭步姿勢，背部挺直，抬頭挺胸，目視前方，雙腿發力蹬地跳起后兩腿在空中交換后落地，保持身體平衡。啞鈴弓箭步練習動作可提高核心力量及臀部肌群的爆發力。

彈力繩背肌練習：身體呈俯臥位，保持身體放松狀態。彈力繩一端固定在下肢單側腳部位，另一端由對側手拉緊并向前方做推送動作后緩慢回原位。彈力繩背肌練習可以促進核心部位后面運動鏈的肌肉力量，均衡前后側核心力量，利于保持其穩定性。

3、結果與分析

實驗結果表明：實驗前、后的對照組和實驗前的實驗組小學生運動員其投籃命中率均無顯著性差異（表3、表4）；經過8周的核心力量訓練，實驗組小學生運動員的投籃命中率有了顯著提升（表4），證明核心力量訓練可以有效提升小學生籃球運動員不同條件下投籃的命中率。

表3 實驗前兩組投籃命中率情況

表4 實驗后兩組投籃命中率情況

實驗組的小學生運動員在三種不同條件下的投籃命中率都有了顯著的提高。對比實驗前、后的數據可以得出，三種不同條件下的投籃中命中率提升最高的是抗干擾急停投籃，由實驗前的43.4%提升至54.3%，提高了 10.9%（p＜0.05）；其次是定點投籃，其命中率由 68.1%提升至 75.7%，提高了 7.6%（p＜0.05）；一分鐘投籃命中率也有明顯提升，由66.8%提升至72.2%，提高到5.4%（p＜0.05），三種條件下的投籃命中率均具有顯著的增長。

一般來說，影響籃球投籃命中率的主要因素分為技術動作、心里因素、個人身體素質和提高個人身體素質的訓練手段。投籃的技術動作構成一般分為兩種，即持球和投籃。持球是投籃前控球和完成投籃技術動作的首要條件。正確的持球技術動作可高效發揮手指指尖對球的適應調整能力，球出手時的方向和力度更易于控制。心理因素對籃球運動的投籃命中率影響也非常大的，情緒穩定狀態下處理傳接球的方式也就會有多種，同時對于投籃技術來說也會較為穩定，自信心也會得到提高，命中率也會提升。在高強度的比賽中，激烈的攻防對抗很容易出現身體的疲憊，因而導致投籃動作變形，相應的投籃命中率也會逐漸降低。有良好的身體素質作保證，會極大地提高投籃命中率。因此，適當強度、密度，科學、創新的訓練手段提高身體素質至關重要。

先行研究結果表明核心力量訓練在籃球運動訓練中有極其重要地位，籃球教練在培訓學員、提升其運動能力時必須重視核心力量訓練的參與程度。籃球的技術角度來分析，運動員在訓練或比賽過程中的進攻、防守、跑位到投籃這一系列專業技術動作都要求身體軀干部位，即核心區域的力量把握。本研究的實驗中，運動員采取的是單手肩上投籃、一分鐘計時計數和抗干擾投籃等三種不同條件的投籃技術，其中抗干擾條件下投籃時運動員投籃命中率提升的最大。分析其抗干擾條件下投籃動作，所涉及身體軀干、核心部位前后運動鏈的胸大肌、腹直肌、腹斜肌、豎脊肌、臀大肌等核心肌肉群協同做功、穩定發力、穩定支撐，最后形成穩定的身體姿勢才能更輕松地抗干擾做出投籃、命中的系列技術動作，較為有效的證明了核心力量訓練可以提升運動員投籃時的命中率。

4、結論與建議

經過8周的核心力量訓練，對于實驗條件一“穩定狀態下的定點投籃”和實驗條件二“一分鐘投籃”，雖說較對照組有顯著的提升，但提升幅度沒有實驗條件三“抗干擾條件下投籃”大，說明對于身體處在不穩定狀態下的對抗干擾急停投籃，核心力量訓練非常重要，對投籃的命中率的影響較大。

建議在小學生籃球運動員進行身體素質訓練過程中，應當根據隊員的身體素質特點及實際情況去制定合理的訓練計劃；同時要求學生隊員們按照要求去執行訓練，科學、合理且系統的訓練，可以事半功倍；日常專項力量訓練的重要組成部分建議是核心力量訓練，核心訓練與投籃技術訓練二者應做到科學合理的融合，核心訓練在應當循序漸進，由易到難，保持正確的動作模式。