功能性訓練視角下對運動訓練前熱身活動的重新審視

劉文博 曲萌 莊源

無論是在運動訓練前還是比賽前，準備活動都是非常重要的環節。好的熱身活動可以調動身體的貯備血量，提高心輸出量，增加血流速度，提高新陳代謝，改善關節的潤滑度以及肌肉間的協調性，提高肌肉溫度，降低肌肉間的黏滯性，提高神經興奮程度，有效預防運動損傷的發生。反觀當下中小學體育課堂和大多數的訓練隊伍仍然只采用傳統的熱身，比如慢跑、靜態拉伸、震顫式拉伸等，甚至還有不恰當的熱身方式，如膝關節繞環。極其不利于運動表現的提高以及延長運動壽命。因此，合理并科學的安排和設計熱身活動是非常重要的。

當代各種體育項目的競賽無不表現出強度大、速度快、高對抗的特點，訓練的過程也表現出強度高、量大的特點。要想在訓練以及比賽中展現良好的運動表現，不僅要全面掌握基本的技戰術、有良好的身體素質，重要的是將已具備的這些能力在訓練和比賽中表現出來。科學合理的安排訓練以及賽前熱身可以有效提高運動表現，取得理想的運動成績。功能性訓練強調動作本身，認為身體能力是通過動作呈現出來的，動作模式決定了最終的運動成績。功能性訓練的目的是預防運動損傷和提高運動表現，而熱身運動恰巧也與這一目的相吻合，國內對于準備活動的研究相對落后，新型理念較少，本文通過在功能性訓練的視角下重新對熱身活動進行審視，以求為現代運動訓練進行科學的熱身提供參考及依據。

1 熱身活動的釋義及作用

熱身活動是訓練和比賽的第一個步驟，在任何運動中都占有重要的分量，有著不可忽視的作用，通常也稱為準備活動。主要指在運動鍛煉或比賽前進行的短時間低強度的提高部分乃至全身體溫、使機體各系統逐漸能夠適應將面臨的激烈的運動的一系列身體活動。熱身是運動訓練的基本組成部分，通過多種方式將機體的身體狀態調整到最佳程度，為訓練和比賽做好充分的準備。

熱身的根本目的是提高運動表現和預防運動損傷，可以提高肌肉的溫度，機體的溫度，降低肌肉的黏滯性，提高肌肉的協調性，提高血流量及血流速度，增強神經的興奮性，并有效降低運動損傷的幾率。

2 研究現狀

根據相關調查，目前大部分訓練隊的熱身仍然只采用最傳統的方式進行，一種是簡單地慢跑后進行震顫式拉伸，再進行各種跑的練習，如小步跑、后蹬腿、跨步跳、高抬腿等。另一種就是以體育游戲為基礎做一些集體性項目的活動。這些傳統的熱身方法雖然可以提高身體以及肌肉的溫度，但對提升運動表現起不到很好的作用，甚至還會產生不良影響。而且，長時間單一的熱身方式，不能刺激運動員的運動欲望，降低了運動員的興奮性。

3 傳統熱身活動的分類與功能性訓練熱身

（1）一般性準備活動：主要是通過大肌肉群的參與，提高身體各項生理系統功能的水平，來適應接下來的劇烈運動并降低運動損傷。

（2）專門性準備活動：是指針對適合某項運動特征的準備活動，所做動作具有明顯的針對性，可以是專項技術動作的某一環節。

可見，無論是一般性準備活動還是專門性準備活動都是針對機體大肌肉群所進行的，而這些大肌肉群往往分布在機體的表面，屬于淺層肌肉，而且這部分肌肉的神經元較多，興奮性較高。機體深層的小肌肉群興奮性低，這樣，起到穩定作用的深層小肌肉群就很難被激活并起作用。所以，好的熱身活動應該是由內而外的提高肌肉溫度，激活較小肌肉群，提高神經肌肉的興奮性，增強各環節核心穩定性，提高能量的傳輸效率。傳統的熱身運動，只注重了大肌肉群的訓練，忽視了身體深層肌肉以及關節周圍負責穩定的小肌肉群的作用。

功能性訓練中的熱身是基于更好的運動模式并將其融入到專項運動，為提高運動表現與運動成績服務的。功能性訓練更強調動作本身，強調能量傳輸的高效率，更多的是多關節參與，形成高效的動力鏈。通過功能性動作篩查找出運動鏈薄弱的環節并加以訓練強化，改善不良姿勢，圍繞核心力量、支柱力量、肌肉激活、身體協調加強運動能力。功能熱身能夠為接下來的訓練及比賽提供更加有力的保障。

4 傳統熱身與功能熱身的辯證思考

功能熱身不同于傳統的準備活動，可以算作是專門性熱身的一種但又不同于專門性熱身，是準備活動中的一個新的模式。功能熱身是為滿足運動員訓練與比賽時的特殊要求而實施的一種系統的、高效的個性化練習方法。是有效的預防運動損傷并有效提高運動表現和競技能力的訓練方法。

傳統的準備活動雖然也有很多的模式和方法，但在一些方法和安排上依然存在一些問題，比如，專項結合不夠緊密，神經系統興奮性不夠，過多強調靜態拉伸與彈震式拉伸等。功能熱身強調以動態的方式進行強度遞增的動作練習，既能有效的增加身體溫度，有效伸展肌肉，降低肌肉的黏滯性，又能增加關節的活動度，激活肌肉的本體感覺功能，提高神經系統的興奮性。可以很好的優化人體的基本動作模式，強化正確的專項動作模式，建立神經系統與肌肉系統的有效反饋機制，提高動作的經濟性，提高動作效率。

5 功能性訓練中熱身所包含內容

5.1 肌筋膜梳理

筋膜是肌纖維被內層肌筋膜包裹成肌纖維束，多個肌纖維束又被外層肌筋膜包裹成肌肉。肌纖維束就是這樣一層一層的被分離、打包成為肌肉，然后由肌腱連接在骨骼上。肌筋膜是有彈性的結締組織，在運動前運用泡沫軸對肌肉進行肌筋膜梳理，使筋膜能夠從周圍的組織液里吸收大量水分，減少運動時肌肉間的摩擦，保護肌肉不受損傷。肌筋膜里的水分越多潤滑作用就越好。泡沫軸對肌肉的按壓還增加了筋膜的延展性，在運動過程中，肌筋膜就不會束縛肌肉的延展性和伸縮性，可以提高運動表現。大多時候，運動員都把泡沫軸用在運動完后的放松階段，但在運動前熱身的環節，泡沫軸也能起到很好的作用。

5.2 軀干支柱力量激活

軀干支柱力量的主要作用有改善身體姿態、提高能量傳輸效率;改善動作模式，有效預防運動損傷。軀干支柱力量練習通過激活關節弱側肌肉，從而改善關節異常位置，糾正骨性結構排列，最終實現長時間保持良好的動態及靜態時的肌肉張力，改善身體姿態。在大多數情況下，教練員只注重了發展不同肌肉群做功的能力，而忽視了身體內能量傳遞的效率問題，很多能量在下肢傳到軀干再由軀干傳向四肢時嚴重“泄露”，常常被運動員描述為有力使不出的感覺。所有的專項運動項目都是多關節的全身性運動，而這些專項運動都是通過相鄰肌肉群的收縮，通過某一區域的肌筋膜網狀結構及其包裹的骨性結構把能量從一個環節有效傳遞到另一個環節。軀干支柱力量激活可以很好的提高各關節運動的穩定性，從而保證能量在動力鏈傳遞的過程中較少的損失，保證肌肉收縮的效果，提高整體效能。

6 結論

（1）現階段，無論各級運動隊還是普通民眾健身運動時的準備活動仍然是傳統模式為主，主要是由慢跑、拉伸、專項活動組成的。拉伸多以動態及靜態拉伸組成，但大多都是單關節運動，并不是真正意義上的拉伸，準備活動對競技能力提升的效果并不理想。

（2）熱身活動本身與正式訓練或比賽之間不應該有明顯的界線。傳統熱身中的專項熱身活動本身就可以看作是專項訓練的一種形式，功能性準備活動更可以以單獨訓練的形式進行，熱身并不是訓練的輔助組成的概念。

（3）功能性準備活動對于提升競技能力的效果更好。功能性熱身包括肌筋膜梳理、軀干支柱力量激活、動作準備三個環節。

（作者單位：山東師范大學）