論軍人冬季長跑訓練時的呼吸方法

全真情 尚驍

中圖分類號：G808 ? 文獻標識：A ? ? 文章編號：1009-9328（2021）04-055-01

摘 ?要 ?冬季長跑訓練是我國軍人常用的用以砥礪意志、增強體魄的鍛煉方式，但不科學的參訓方式會對身體造成損傷，可謂本末倒置。本文結合了冬季特點及生物知識，闡述了冬季長跑的正確呼吸方法，從而提升軍人冬季長跑訓練的實效。

關鍵詞 ?冬季長跑鍛煉 ?呼吸方法 ?呼吸的頻率

精神意志和身體素質過硬是對我國軍人的基本要求。超過3000m/次的長跑訓練對軍人來說心肺能力和耐力水平鍛煉成效十分顯著，對培養拼搏精神和奮斗精神也有很大的幫助。又因為長跑訓練的成本低，需求條件少等諸多優勢，使其一直是軍隊訓練的重要科目。但是長跑訓練受空氣含水量、溫度等因素影響較大，在冬季氣候條件下極容易產生呼吸困難等不利條件，進而影響運動能力甚至身體機能。而掌握科學正確的呼吸方法，對減少呼吸困難現象有很大幫助。因此，有必要普及冬季長跑訓練時的正確呼吸方法。

一、冬季長跑訓練的呼吸方法

冬季長跑訓練條件有著以下幾個特點。一是空氣溫度與人體溫度溫差大。我國部分軍區冬季氣溫能達到零下數十攝氏度，極端寒冷的冷空氣直接接觸咽喉和氣管會對呼吸系統造成嚴重損傷，易引起炎癥及并發癥，對身體造成損害甚至導致因病脫訓，影響訓練效果。二是空氣更加干燥。受季風等氣候特點影響，大多數地區冬季異常干燥，干燥的空氣伴隨著冬季多發的霧霾、揚塵等現象，導致冬季空氣中灰塵占比更多，直接吸入干燥多塵的空氣易導致呼吸系統干燥，影響呼吸系統的正常工作。

在冬季，應在原有的呼吸方法上盡可能采用鼻腔呼吸為主的呼吸方式，盡量減少口腔呼吸的占比。鼻腔與口腔器官結構不同，鼻腔中含有大量鼻毛，鼻毛會以過濾網的形式過濾掉一些顆粒物和灰塵，避免污染物直接吸入呼吸系統。鼻腔的曲折結構以及鼻腔內部豐富的毛細血管網、鼻腔黏膜也會對吸入空氣的溫度和濕度產生調節作用，達到清除灰塵及加溫加濕的效果。而通過口腔大量吸入干冷空氣會導致干冷空氣直接沖擊咽喉，對呼吸系統影響較大。

伴隨著長跑訓練的進度推進，單純依靠鼻腔呼吸逐漸難以滿足人體的運動需求。因此在一定條件下必須使用口腔呼吸進行輔助呼吸。在口腔呼吸過程中應盡力避免大口呼吸，而應該模仿鼻腔呼吸的原理，咬緊牙關模仿鼻毛的過濾作用，用舌頭頂住上顎部分利用舌頭達到加濕加熱的作用。

二、冬季長跑訓練的呼吸節奏

冬季長跑訓練過程中要注意控制呼吸節奏。呼吸節奏的控制原理上要維持“吸入—呼出”兩者之間的平衡，且因為呼吸本身會產生身體負擔和體能消耗，呼吸節奏應該盡可能在滿足運動需求的前提下盡量放緩，以此減少呼吸次數。

冬季長跑訓練是兼具了速度挑戰和路程要求的綜合性訓練，因此訓練過程中會存在從有氧運動向無氧運動轉化的過程。隨著跑步距離的增加以及后半程逐漸加速發力的作訓習慣，人體整體上的呼吸節奏會呈現“舒緩—緊湊”的變化規律。按照3500毫升標準的男性肺活量來計算，冬季長跑訓練可以嘗試從5步1吸、3步1呼的呼吸節奏起步，然后逐漸調整為2步1吸、2步1呼的呼吸節奏。

三、冬季長跑訓練的呼吸頻率和深度

在跑步增速增距的過程中，人體氧氣消耗量的提升會導致呼吸頻率和深度增加的需求。但是人體器官決定了呼吸頻率和呼吸深度兩者不可無限制的同向增長。無論是呼吸頻率還是呼吸深度都有一定的限度，且二者之間為相互制約的關系。因此，要盡可能維持呼吸頻率和呼吸深度的平衡。

在氧氣消耗增加，呼吸節奏調整的過程中，許多參訓人員會下意識地增加呼吸頻率。但是部分缺乏科學指導的人對呼吸頻率把控不到位，呼吸道中必然保留部分氣體用于維持氣壓，因此在呼吸過程中會先吸入不可用于氣體交換的氣體，后吸入可用于體內循環的氣體，呼吸深度必須達到一定程度才能夠起到體內氧氣運輸的作用。若呼吸深度不到位，反而會形成負面循環。氧氣攝入不足時呼吸頻率如果過快，會導致呼吸深度不足，從而因呼吸深度不足導致氧氣攝入欠缺。因此在作訓過程中，要有意識避免呼吸速度過快過淺導致的氧氣攝入量不增反降的現象。

四、其他注意事項

運動前后要格外注意對抗冬季的干冷空氣，應該注重多飲溫鹽水補充水分，保持呼吸系統濕潤。同時，應該注重佩戴防塵口罩減少污染物吸入，訓練期間避免進食對呼吸系統刺激性較強的辛辣、多刺類食品。

五、結語

軍人冬季長跑訓練前后應該注意做好運動保障，運動中應盡量使用鼻腔呼吸而減少口腔呼吸，必要條件下要采取正確方法進行口腔呼吸，同時呼吸節奏、頻率、深度等方面均應該采用科學方式，達到綜合平衡狀態，進而產生更好的訓練效果。

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