淺析田徑4×100m接力跑訓(xùn)練方法

高澤涑

1 4×100m接力跑技術(shù)

1.1 賽前的隊員的安排

4×100m接力跑項目作為一個團隊項目其并不是4名運動員的簡單相加，處在不同位置的每一棒考驗的是運動員的不同素質(zhì)。因此充分發(fā)揮運動員的特長和能力是接力跑項目能夠取得良好成績的前提。

第一棒：4×100m接力跑由四名運動員組成，其中第一棒是項目的起點且是彎道，對第一棒運動員進行選擇時應(yīng)選取彎道技術(shù)過硬且具有良好起跑、加速跑技術(shù)的隊員。第一棒取得領(lǐng)先無論在名次還是心理方面都會取得一定優(yōu)勢。

第二棒：第二棒是直道跑，這一棒運動員素質(zhì)的選擇重點則不在于彎道跑技術(shù)以及起跑技術(shù)而是良好的速度素質(zhì)以及出色的傳、接棒技術(shù)。對于4×100m接力跑第二棒的選擇上主要在于速度素質(zhì)，而加速跑能力不是關(guān)鍵。

第三棒：第三棒是一個完整的彎道跑，這一棒中彎道跑技術(shù)便凸顯了出來，能夠在彎道中發(fā)揮其最大優(yōu)勢的運動員應(yīng)優(yōu)先考慮，哪怕他不是跑的最快的隊員。另外第三棒是為最后一棒做鋪墊的一棒，因此在第三棒的選擇中也應(yīng)考慮傳、接棒技術(shù)，為最后一棒隊員的沖刺做好充分準(zhǔn)備。

第四棒：第四棒與第二棒相似都是直道，教練員通常會將隊伍中最快的隊員安排在這一棒，第四棒的隊員還應(yīng)具備趕超對手的能力。

1.2 傳、接棒技術(shù)

在4×100m接力跑中最常用的交接棒方式主要有“上挑式”和“下壓式”兩種。兩種傳接棒方式各有優(yōu)缺點。其中“上挑式”更適合新手學(xué)習(xí)，接棒的隊員也能感覺到動作更加舒展、連貫、自然。當(dāng)然它也有缺點，因為上挑式在接棒后會握住棒的中部，這就導(dǎo)致在傳接棒過程中前端的部分越來越少，這樣就有可能造成掉棒，在快速跑的過程中進行倒棒會影響運動員的發(fā)揮;下壓式傳接棒方式運用的極為普遍，下壓式傳接棒方式比上挑式手臂可以伸的更遠，更高，而且下壓式傳接棒會比上挑式更快。但是難度更大需要更多的訓(xùn)練時間進行練習(xí)，若隊員的訓(xùn)練時間有限且都是初學(xué)者則這種方式會有更大的風(fēng)險。另外，有一些教練員會選擇上挑、下壓相結(jié)合的傳接棒方式，即綜合兩種傳接方法的點第一棒用上挑式傳給第二棒，第二棒采取下壓式傳給第三棒，第三棒用上挑式傳給第四棒?？偠灾?，在方式選擇上應(yīng)充分考慮隊員的自身優(yōu)勢選擇更適合隊伍自己的交接棒方式。結(jié)合兩種傳接棒方式的優(yōu)缺點，選擇更適合自己團隊的方式。

2 4×100m接力跑訓(xùn)練

2.1 身體素質(zhì)練習(xí)

眾所周知4×100m項目的重點還是速度，即使隊伍擁有超高的傳接棒技術(shù)也是徒勞，因此接力跑想跑出出色的成績一定要抓好隊員的速度素質(zhì)訓(xùn)練。4×100m接力跑項目有直道加速跑，也有彎道跑。在訓(xùn)練上應(yīng)注意與百米、二百米以及一些需要爆發(fā)力的項目相結(jié)合。訓(xùn)練時可以采取外力訓(xùn)練法進心訓(xùn)練，即借助牽引力、風(fēng)力和重力等外力的作用進行訓(xùn)練的方法。訓(xùn)練時可借助彈力帶、上坡跑、負重跑等來達到提高運動員的步長、步頻以及肌肉力量的目的。

訓(xùn)練的目的是為了參加比賽以爭取獲得更好的成績，因此在進行訓(xùn)練時應(yīng)經(jīng)常進行貼近實戰(zhàn)的訓(xùn)練。經(jīng)常進行模擬比賽一方面可以更好的為比賽服務(wù)，另一方面可以使運動員的心理素質(zhì)得到鍛煉。對運動員進行心理訓(xùn)練可以使運動員在真正進行比賽時心態(tài)放松，發(fā)揮出更好的水平，取得更好的成績。常用的方法有信心鼓勵、呼吸調(diào)節(jié)、放松調(diào)節(jié)等方法。

2.2 傳接棒練習(xí)

出色的傳接棒技術(shù)時4×100m取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵，傳接棒方式的選擇因人而異，正確的傳接棒練習(xí)往往可以取得事半功倍的效果。在日常訓(xùn)練中我們可以先進行站立不動的揮臂練習(xí)，即站在一名隊員前把手臂伸開，用手指觸后一名隊員手中的接力棒，手成杯型，以便為接力幫提供一個較好的目標(biāo)。手指保持水平，拇指向下練習(xí)揮臂。還可以將接力棒放在背后固定的位置，手臂快速后伸進行抓棒練習(xí)。練習(xí)時應(yīng)注意左右手都應(yīng)進行練習(xí)，提高自己手臂的肌肉記憶。在練習(xí)結(jié)束后還應(yīng)進行四人的組合聯(lián)系，四名隊員站成直線由最后一名隊員向前傳遞接力棒，接力完成后四人轉(zhuǎn)身向后原來的最后一名隊員變成第一名隊員繼續(xù)進行傳遞。傳棒時應(yīng)有語言的提示。訓(xùn)練還應(yīng)貼近比賽，因此實戰(zhàn)練習(xí)也是必不可少的，在平常的訓(xùn)練中還應(yīng)進行計時的4×100m項目的完整練習(xí)，在模擬比賽練習(xí)中找到自己的不足并及時反饋、調(diào)整。

2.3 賽前階段訓(xùn)練

賽前訓(xùn)練是指重大比賽前專門安排的訓(xùn)練，旨在是運動員的身體素質(zhì)，技戰(zhàn)術(shù)等在比賽期間處于最佳狀態(tài)。賽前訓(xùn)練是尤為重要的。賽前訓(xùn)練一般是4周可以分為前兩周和后兩周。前一階段中符合連應(yīng)控制在原訓(xùn)練量的90%左右，不必過于疲勞，做到邊訓(xùn)練邊休息的效果，訓(xùn)練內(nèi)容與平常訓(xùn)練內(nèi)容相似，要強調(diào)技術(shù)的正確，防止運動損傷。

后兩周的練習(xí)是前兩周的重復(fù)，在訓(xùn)練負荷上要繼續(xù)減少，約為最高負荷量的50%左右，這一階段應(yīng)減少高強度訓(xùn)練，減少疲勞的發(fā)生，避免運動損傷。調(diào)整好運動員的心理情緒，避免因參加比賽而過度緊張。另外要保證充足的睡眠，保證營養(yǎng)供應(yīng)，少吃或不吃刺激性食物。

（作者單位：安徽師范大學(xué)體育學(xué)院）