淺談如何提高普通高中體育高考生立定三級跳遠成績

王依

摘要：從理解技術(shù)要點、注重分解教學(xué)過程、強化力量訓(xùn)練幾個方面探討提高體育高考生立定三級跳遠的方法，同時根據(jù)多年訓(xùn)練經(jīng)驗，談幾點注意事項。

關(guān)鍵詞：立定三級跳遠;體育高考生;技術(shù)要點;分解教學(xué);強化力量

中圖分類號：G4 文獻標識碼：A 文章編號：（2021）-20-

立定三級跳遠是多省高考必考項目，它要求學(xué)生具有良好的速度、力量、協(xié)調(diào)性等綜合能力，同時高考體育生要兼顧文化成績的學(xué)習(xí)。那么在較短的時間內(nèi)有效提高學(xué)生立定三級跳遠成績就成為教練員訓(xùn)練日程的重中之重。筆者作為一名高中體育教師，通過大量查閱相關(guān)資料，并綜合自己多年訓(xùn)練經(jīng)驗，來討論如何有效提高體育高考生立定三級跳遠成績。

一、深刻理解技術(shù)要點

科學(xué)認識訓(xùn)練任務(wù)與目的，不僅要求學(xué)生理解立定三級跳遠技術(shù)在體育高考中的重要性，提高立定三級跳遠成績是其訓(xùn)練目的，而且教練員要善于正確引導(dǎo)學(xué)生，使其認識到完成各項具體任務(wù)是實現(xiàn)訓(xùn)練目的不可或缺的環(huán)節(jié)。同時，學(xué)生應(yīng)深刻理解各技術(shù)動作的訓(xùn)練原理，透徹掌握各個訓(xùn)練環(huán)節(jié)的目的何在，從而更好地完成訓(xùn)練任務(wù)，而不是盲目的聽從教練安排。深刻理解并掌握技術(shù)要點不僅可以強化動作定型，提高運動成績，還可以增強體質(zhì)，防止運動損傷。

二、注重分解教學(xué)過程

立定三級跳遠，按運動項目的動作結(jié)構(gòu)分類，屬混合類單一動作結(jié)構(gòu)，應(yīng)采用分解教學(xué)法進行教學(xué)。筆者將其分解為預(yù)備姿勢、第一跳（雙足起跳）、第二跳（跨步跳）和第三跳（跳躍）四個部分，并細化該技術(shù)各部分和各技術(shù)環(huán)節(jié)的任務(wù)、要求，提出相應(yīng)訓(xùn)練方法，最后進行完整技術(shù)教學(xué)。下面就其各技術(shù)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練方法及原理一一闡述。

（一）準備姿勢。要求擺臂同時屈膝蹬地。有些同學(xué)在蹬地前喜歡預(yù)擺多次，這樣會影響跳遠節(jié)奏，不提倡此做法。訓(xùn)練方法：連續(xù)蛙跳，體會擺臂與屈膝蹬地的協(xié)調(diào)用力。

（二）第一跳。要求雙腳起跳，同立定跳遠，身體騰空后，一腿保持原來姿勢，另一腿落地。此環(huán)節(jié)的靈魂是速度，要求學(xué)生有效運用雙腳快速瞪地的力量，同時兩臂帶動身體，協(xié)調(diào)用力，使身體彈起后落地。下面是我所采用的針對第一跳的訓(xùn)練方法。

1.沙坑縱跳。要求5組，每組20個。要求擺臂與蹬地協(xié)調(diào)用力。

2.跳躍欄桿。要求欄高與間隔均為1米，可根據(jù)學(xué)生各自情況做適當(dāng)調(diào)整。

3.立定跳練習(xí)。要求雙腳起跳，單腳落坑，起跳點在沙坑邊一米左右。學(xué)生重點體會蹬地的最佳角度、落地的緩沖以及與身體的協(xié)調(diào)用力。

（三）第二跳。此步為跨步。第一跳落地蹬地后，身體在空中最高點停留片刻后落地，注意蹬地與擺臂協(xié)調(diào)用力，擺動方向為前上方，大小腿自然折疊。訓(xùn)練方法有：

1.10級跨步跳練習(xí)。體會連續(xù)跨跳動作，便于動作定型。

2.助跑加踏板單腳跳練習(xí)。借助助跑和踏板體會蹬地、滯空、落地緩沖。

（四）第三跳。由于這一跳需要發(fā)揮較大的垂直速度來彌補太平速度，因此起跳時向上用力比較明顯，蹬地角度比前兩跳稍大，約為65度左右。同時注意團身收腿，小腿盡量前伸，以延長落地的時間，使第三跳更遠。訓(xùn)練方法如下：

1.助跑踏板跳練習(xí)。重點體會第三跳的蹬地角度和滯空的感覺，注意團身和收腿。

2.助跑跳遠練習(xí)。體會借助屈膝蹬地力量騰空和團身收腿。

3.完整動作練習(xí)。完整動作練習(xí)時，將起跳點、第一跳落點、第二條落點分別設(shè)定目標。可采用劃線的方式。一般三跳的比例為3：3：4，如果你的目標是8米，則長度分別是2.5米、2.5米、3.5米。

三、強化力量訓(xùn)練

由于立定三級跳遠是原地起跳，不借助外力，連接起跳、跨步跳、跳躍三個跳躍動作，所以它是以爆發(fā)力為主的運動項目。在實踐中，人們從運動素質(zhì)的角度，把力量素質(zhì)分為最大力量、力量耐力、速度力量。速度力量則是我們所說的爆發(fā)力。爆發(fā)力具有非常重要的專項性質(zhì)，它是決定技術(shù)效果的關(guān)鍵因素。根據(jù)肌肉張力的變化程度及動作的基本形式，爆發(fā)力又細分為強直性爆發(fā)力（如抓舉杠鈴的爆發(fā)力）、彈道性爆發(fā)力（如投擲所需的爆發(fā)力）、反彈性爆發(fā)力（如彈跳力）。

三級跳遠是以彈跳力為主的運動項目，所有應(yīng)重點練習(xí)反彈性爆發(fā)力。反彈性爆發(fā)力的訓(xùn)練，負荷強度應(yīng)以次極限或大強度負荷安排為宜.在強度訓(xùn)練下，動作下降并不明顯，有利于在不損失動作速度的前提下，提高力量，進而提高爆發(fā)力。綜合起來，具體訓(xùn)練手段如下：

（一）男子。第一組150斤半蹲12下，然后進行十級欄桿跳，欄桿高度1米，注意擺臂，協(xié)調(diào)用力。其次再進行輔助踏板三級跳，2-3次，注意手臂及上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力;第二組160斤半蹲11下，然后同理;第三組170斤半蹲10下，然后同理;第四組180斤半蹲8下，然后同理;第五組190斤半蹲6下，然后同理;第六組200斤半蹲4下，然后同理。

（二）女生。女生的重量、欄桿高度比男生稍小些。重量可調(diào)整為110斤至160斤，欄桿高度為85厘米等。根據(jù)個人力量承受能力進行訓(xùn)練，負重的最大力量以個人最大力量的90%左右。

四、小結(jié)

筆者根據(jù)訓(xùn)練經(jīng)驗，總結(jié)出以下幾點體會，希望對大家有所幫助。

（一）立定三級跳遠只是體育高考考試項目之一，100米、800米的訓(xùn)練不是與立定三級跳遠完全分開，基本素質(zhì)訓(xùn)練可以滲透到各個項目中，綜合提高各項運動成績。

（二）在立定三級跳遠完整動作訓(xùn)練中可以采用意念訓(xùn)練法。每次起跳前，默想一遍各環(huán)節(jié)技術(shù)要點。此方法可以加深技術(shù)要點的記憶及便于動作定型。

（三）對于在學(xué)習(xí)上頂著巨大壓力的學(xué)生們來說，訓(xùn)練場也是他們身心放松的場所。教練員要經(jīng)常鼓勵學(xué)生，開導(dǎo)學(xué)生，給予他們自信。

（四）訓(xùn)練后的放松練習(xí)非常重要。力量訓(xùn)練后肌肉處于高度緊張的狀態(tài)，放松可以增加肌肉的彈性，同時減少大量運動后的疼痛，為第二天的訓(xùn)練作準備。有些學(xué)生為了節(jié)省時間，不放松就跑到教室里學(xué)習(xí)，這對于接下來的訓(xùn)練是非常不利的。

（五）及時糾正錯誤動作。

（六）學(xué)生不要急于求遠。有些學(xué)生為了提高跳遠距離，跳時沒有弧度，身體很快降落，反而影響運動成績。

總之，體育教學(xué)來自于實踐，體育老師要在日常的教學(xué)與訓(xùn)練中密切關(guān)注學(xué)生的狀況，及時調(diào)整自己在教學(xué)方面的不足，從而幫助學(xué)生不斷提高體育技能，取得好成績。

參考文獻

[1] 陳旻.高中立定三級跳遠教學(xué)與訓(xùn)練探討[J].青少年體育，2017（11）：104-105.