淺析中學體育特長生100米爆發力的訓練方法

李婷婷

國家倡導科教興國和教育強國戰略，提倡學生的德智體美勞全面發展，國家、學校、父母多方面的宣傳理念影響著孩子，現在的中學生不再僅僅只是讀書，同時也知道了在體育中去學習。一方面，體育是一種以身體運動為手段，促進人體各方面發展的一種文化活動，是教育的一個重要組成部分，另一方面，體育也是一種升學途徑。爆發力是100米成績好壞的關鍵，需要對其進行不間斷的訓練，本文主要采用了文獻資料法和專家訪談法，淺談田徑項目里100米的特點，并說明提高爆發力常訓練的方法。

100米是一個全身性的運動需要全身配合，不僅要有很快的反應速度，還要具有超強的爆發力和良好的心理素質等等。100米的技術特點鮮明，所以教練員要有針對性系統性的對運動員進行訓練，訓練運動員的反應速度，訓練運動員的爆發力，只有多方面基本素質提高才能取得一個好成績，如果找不到科學的訓練方式即使再努力也難以彌補技術上的差距。

1 田徑100米跑特點

100米是奧運會項目中最短距離的跑，其主要步驟分為起跑、加速跑、途中跑、終點跑，我們常常在奧運會比賽中看到那100米跑的颯爽英姿，那是速度的較量，100米這項運動被全世界人所關注并研究著，不僅是項目，同時也是跑100米的人，如我們熟知的博爾特、鮑威爾、讓我們國人驕傲的蘇炳添張培萌等等。

在田徑100米短跑運動訓練中，對于運動員的爆發力、速度、柔韌性、反應能力都有很高的要求，運動員需要經過系統的、科學的訓練才能夠掌握 100米短跑的技術。100米跑的競賽性表現在是采用蹲踞式起跑，運動員用最少的時間跑完全程方可優先，從生理學方面來說，100米跑則是用無氧代謝的供能方式進行供能，與長跑的供能形式不同。

距離短、速度快、競技意義大、觀賞性強、專業程度高、激勵效應強，這些既是100米短跑運動的積極影響優勢，這也是100米短跑主要的特點。

2 爆發力的訓練方法

2.1下肢爆發力訓練

下肢爆發力訓練的方法有很多種，總的來說可以分為幾類：第一類就是抬腿類的項目。1.扶墻高抬腿，這個訓練動作想必受過專業訓練的人都不陌生，這是最常見的訓練下肢爆發力練習的方法，其主要是鍛煉腿部上抬發力的意識，在練習時雙手支撐墻面，身體稍前傾，雙腳與墻壁分開一臂距離，左大腿積極發力抬至水平位置，右腿蹬直，右腳腳前掌支撐，雙腿交替進行練習，要求地面不能太光滑，在規定時間內以最快速度完成，中間不能停頓。2.登山跑，增強跑步過程中大腿發力部位前抬和下壓的動作意識，感受下肢肌肉發力的感覺，其主要的活動關節是縫匠肌、股四頭肌，動作要領是雙臂支撐于地面或者墊子上，雙腳前腳支撐地面，身體保持在一個水平面上，身體保持在這樣的一個水平狀態，左腳積極上抬，右腳勾腳尖，左腳原路收回蹬直，右腳向上抬雙腳這樣反復交替。第二類就是跳躍類的項目。①提膝擊掌跳，這個動作的目的主要就是為了提升上抬意識，提高大腿擺動頻率，其主要動用的是人體的縫匠肌，動作要領是身體保持直立，練習時，身體面向正前方，右腿腳跟抬起，膝關節微屈，含胸收腹，使左大腿貼近腹部，同時左小腿順勢上抬，膝關節放松，此時，右腳腳前掌進行1次墊步跳，同時雙手手掌在左大腿下方快速完成擊掌，雙腿交替進行練習，快速換腿的過程中，軀干還原直立，在練習中，動作逐漸加速，此動作要求在做動作時身體不要后傾，控制好節奏。②收腹縱跳。其目的是提高大腿的瞬間發力，發展下身的爆發力。練習時，雙臂自然打開前擺，雙腿發力，前腳掌蹬地，身體向正上方跳到最高點，含胸收腹盡量使大腿收到胸前，隨后雙腳自然下落，前腳掌落地緩沖，重復練習。以上的幾種方法主要訓練下肢爆發力，動作的完成時間和組數和中間的間隔時間教練員要科學安排。

2.2腰腹核心力量的訓練

腰腹力量在任何運動中都尤為重要，沒有核心力量的支撐，動作就猶如一塊棉花糖，軟綿綿的，國家級健美操運動員具有很強的核心力量，它的動作才能干脆，體育舞蹈的人需要核心，它的動作才那么好看，穩定性、力量性都可以通過鍛煉腰腹力量得到極大的滿足。①卷腹訓練。其主要目的是為了提高身體的穩定性，增強下肢的控制能力。身體平躺在小墊子上，練習時，以臀部為支撐點，身體迅速抬起的同時雙腳內收，雙手順勢抱腿完成抱膝動作，緊接著身體平躺，同時雙腳并攏伸直還原，循環練習。②俯身開合跳。兩臂伸直撐住地面，雙腳前腳掌著地，雙手雙腳在一個水平面為準備姿勢，開始后，雙腳迅速發力跳開比肩稍寬，然后核心收緊雙腳再迅速收回并攏如此反復。在做動作時要求不塌腰，動作盡量保持在一個水平面上。當然，還有很多的訓練妖婦核心的動作，比如平板支撐，波比跳等動作都可以訓練學生的核心。

2.3上肢力量訓練

上肢訓練的方法主要分為器械訓練和徒手訓練。器械的選取就主要是啞鈴和杠鈴，啞鈴訓練主要就是啞擴胸訓練，杠鈴主要就是杠鈴的抓舉、挺舉和臥推訓練，這主要是為了訓練學生負重速度和效率，更好的鍛煉手臂的肌肉群，提升爆發力。

3 總結

簡而言之，爆發力訓練對于每一個運動員而言都至關重要，在100米中，一個運動員擁有好的爆發力無疑是一個加分點，在訓練爆發力時，訓練員要根據人體身心發展的規律，科學合理的制定訓練方法，爆發力訓練可以分為下肢爆發力訓練、核心腰腹訓練、上肢訓練，只有身體協調的配合，才能達到理想效果，光只練下肢是不行的，除此之外，訓練過程是重復且痛苦的，教練員要學會調節學生的心態，鍛煉學生的心理，讓學生在身體方面得到訓練的同時心理也能成長，這才是體育的意義。

（作者單位：貴州師范大學）