高糖蔬菜會快速升高血糖是真的嗎

谷傳玲

一篇題為《10種高糖蔬菜，快速升高血糖！快轉給身邊有血糖危機的人看看》的文章得到了不少傳播。該文細數了甜菜、香椿、胡蘿卜、毛豆、蓮藕、百合等10種常見蔬菜，說食用它們后會快速升高血糖，果真如此嗎？今天就帶大家一起來看看。

1.甜菜

流傳說法：甜菜中除了水，就是糖分，升高血糖明顯。

真相：這里的甜菜指的是甜菜頭，也就是甜菜根。它的碳水化合物高達23.5克/100克，是土豆的1.3倍，含糖量確實不低，但是說甜菜除了水就是糖，其實夸張了。因為，甜菜里還含有5.9%的膳食纖維，少量的蛋白質、脂肪、維生素和礦物質。另外，甜菜根的升糖指數是64，升糖水平中等，并不是很高。所以，糖尿病患者可以吃甜菜，不過別把它當菜吃，可以把它當作調味品，給食物增加甜味，比如取15克切碎了放到雜糧飯里。

2.香椿

流傳說法：香椿含糖量偏高，建議大家一餐食用量不超過20克。

真相：綠葉菜碳水化合物通常不高于5%，而香椿含量為10.9%，可見香椿的碳水化合物含量確實較高，但這并不意味著糖尿病患者只能吃20克。就算吃100克也不過攝入10.9克碳水化合物而已，還沒有50克米飯的碳水化合物含量高，而且它的膳食纖維比50克米飯要高。另外，同一餐中，通常要搭配其他碳水化合物含量低的蔬菜和富含蛋白質的食物，比如香椿炒蛋（香椿100克、雞蛋1個）、芹菜炒肉絲（芹菜100克、肉絲50克），再吃上一小碗雜糧飯，也完全可以延緩餐后血糖上升。

3.芋頭、荸薺、蓮藕、菱角

流傳說法：這些都屬于淀粉較高的蔬菜，不利于控糖。荸薺盡量不吃，吃100克蓮藕或芋頭就要少吃25克主食，菱角不要超過50克。

真相：這些蔬菜雖然淀粉含量較高，但是都低于米飯，而且膳食纖維含量還高于米飯，完全可以吃。另外，芋頭和蓮藕的升糖指數也分別為48、33，屬于低升糖指數食物。按照同等碳水化合物的量來替換的話，200克芋頭、荸薺、蓮藕大概相當于100克米飯，100克菱角大概相當于100克米飯。

4.百合

流傳說法：干百合淀粉含量高，100克干百合中含有57克碳水化合物，要少吃。

真相：干百合的碳水化合物含量其實是79.1克/100克，可是人們日常不會直接吃干百合，而是把干百合用水泡發后再食用，泡發后的百合碳水化合物含量為38.8克/100克，比饅頭要低，其實完全可以吃，只是適合作為蔬菜的配菜，比如做西芹炒百合時，西芹占3/4，百合就占1/4。

5.荷蘭豆

流傳說法：荷蘭豆屬于“高糖蔬菜”。

真相：荷蘭豆的碳水化合物含量并不高，為4.9%，比四季豆的碳水化合物含量還低，不屬于“高糖蔬菜”。

6.毛豆

流傳說法：毛豆的碳水化合物含量驚人，糖尿病患者一定要慎吃。

真相：毛豆也叫青豆，屬于鮮豆類蔬菜，碳水化合物含量并沒有多么驚人，為10.5%，大約是鮮豌豆的1/2。毛豆的蛋白質和膳食纖維含量豐富，分別是鮮豌豆的1.7倍和1.3倍，有利于增強飽腹感、延緩餐后血糖的上升速度。并且，毛豆的升糖指數值為15，屬于低升糖指數食物，糖尿病患者完全可以放心吃，不過碳水化合物含量和熱量與其他大部分蔬菜相比，還是比較高的，建議吃毛豆的同時少吃些主食。

7.胡蘿卜

流傳說法：胡蘿卜含糖高，升糖指數不容忽視。

真相：胡蘿卜的碳水化合物含量為8.1%，還沒有毛豆高，至于胡蘿卜的升糖指數，生胡蘿卜、煮胡蘿卜、生胡蘿卜汁的升糖指數值分別為16、39、43，都屬于低升糖指數的食物。所以糖尿病患者完全可以放心吃，只是它碳水化合物含量稍高，最好和其他蔬菜搭配著吃。

要想控血糖，建議這樣吃

原則：主食、蛋白質和蔬菜各占到一頓飯的1/4、1/4、1/2。那么，主食、蛋白質和蔬菜具體怎么選呢？

主食：粗細搭配，這是因為粗糧富含膳食纖維，可以延緩血糖上升，全谷物和雜豆像糙米、黑米、燕麥、青稞、大麥、綠豆、豌豆大概占到主食的1/3～1/2，薯類每天吃50～100克。

蛋白質：肉、蛋、奶的碳水化合物含量很低，升糖指數也很低，每餐都搭配充足蛋白質可以延緩血糖上升，建議每天1個雞蛋、1包牛奶、畜禽肉和水產品各40～75克、25克大豆對應的豆制品（5個麻將塊大小的豆腐或1個拳頭大小的豆腐皮/絲）。

蔬菜：蔬菜的碳水化合物含量和熱量都較低，還富含膳食纖維，食用可以延緩餐后血糖上升，優選碳水化合物含量低的葉子菜和瓜茄類蔬菜。不要局限于一種或兩種蔬菜，要多樣化選擇。對淀粉含量較高的蔬菜也不是不能吃，只需要注意吃的同時，減少點精白米面的量即可。

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