高齡孕婦如何享受“活力孕期”

劉春雨

常常在媒體上看到國外明星孕期堅持健身，挺著大肚子秀馬甲線;國內明星姚晨懷孕8個月在健身房“舉鐵”的照片，也曾引發熱烈討論……這些都在挑戰我們傳統的孕期靜養、保胎的觀念。進入“二孩時代”，越來越多的高齡孕婦選擇再次妊娠，而隨著三孩生育政策的實施，40歲以上妊娠生育的情況也會變得很常見。

此時，人的身體狀態、機能狀況已經有了相應的變化。這樣的高齡孕婦在孕期還能運動嗎？

作為健康生活方式的一部分，我們鼓勵孕期沒有并發癥的孕婦在妊娠期堅持鍛煉。運動有益于大多數孕婦，對妊娠的風險極小，對高齡孕婦也是如此。

在妊娠期，日常鍛煉可以維持心肺耐力、肌肉力量和柔韌性，提高動作的靈活性、協調性，縮短反應時間，提高反應速度，預防或減輕妊娠相關腰背疼痛，增進心理健康。高齡孕婦由于年齡的增長，體重往往也會有一定增加，出現超重甚至肥胖，由此引發新的疾病。通過運動和飲食雙管齊下，可以避免孕期體重過度增加，減少發生妊娠期糖尿病及肥胖相關并發癥的概率，降低分娩巨大兒的風險。國外研究還顯示，孕前及早孕期加強鍛煉，還可能降低妊娠期高血壓疾病的發病風險。

選擇合適的運動方式

當然，高齡孕婦的日常鍛煉也有一些需要調整和注意的地方，以適應生理變化和胎兒需求，降低母胎風險。

完美的運動應該從熱身和拉伸開始，一般需要5～10分鐘，然后再開始運動計劃，最后再以放松運動結束，也是5～10分鐘。孕婦可以選擇的運動方式包括有氧運動和抗阻力運動。有氧運動能改善心肺功能，而抗阻力運動也就是力量訓練，能夠增強肌肉、骨骼的力量。

推薦孕婦選擇以大肌群的持續活動為主，如散步、游泳、舞蹈、騎自行車、劃船和慢跑。每周可以進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，最好能平均分配到每一天，或至少運動3次，而不是一次完成。既往久坐不動的孕婦應從每次15分鐘、每周3次開始，逐漸增加到每次30分鐘，每周4～7次。

散步是幾乎每位孕婦孕期都會進行的運動，便捷而易于實施，孕婦自己可以感知勞累程度。瑜伽也較為緩和而安全，適合孕婦，不過要避免感到不舒適或者導致失衡的瑜伽體式。游泳是非常適合孕婦的一種非負重運動，可以減少外周水腫，減輕關節受力，也不用擔心跌倒，因為浮力對身體的承托作用，俯臥位游泳沒有不良影響。

孕期的力量訓練應是低負重、低強度的抗阻力訓練（例如，啞鈴重量<4.5千克）。能量消耗較高的力量訓練，更推薦給孕前有鍛煉習慣的女性，這一人群一般可以較好地耐受。負重訓練往往需要事先充分評估孕婦的身體素質和孕期狀態，做好體力活動的準備，制定詳細的運動計劃，在專業教練的指導下進行。高齡孕婦，尤其是有過分娩史的孕婦，孕期可以考慮每日進行盆底肌訓練（凱格爾運動）。凱格爾運動不受時間和場地限制，可以隨時反復進行，是減少產后尿失禁，增強盆底肌肉功能的好方法。

孕期運動不是禁忌

很多孕婦都會覺得，妊娠期的運動強度難以準確把握。運動強度取決于個人的體能水平，并應該逐漸增加。運動強度可以通過簡單的“談話測試”判斷。中等運動強度下，一個人能夠正常談話，而劇烈運動時呼吸顯著加快，無法輕松地正常交談而且會流汗。當天氣炎熱、濕度大的時候，運動會進一步加速水分丟失，所以應該在運動前、運動中和運動后適當補水，避免機體過熱和脫水。

運動確實會對一些產科并發癥產生不利影響，當存在胎盤功能不全的情況，如并發子癇前期和胎兒生長受限時，運動后子宮胎盤的血流和胎兒腦血管會出現異常變化。因此，這些孕婦應該避免中度或劇烈運動。另外在某些情況下，孕婦或胎兒是不適合運動的，需要限制甚至避免運動，比如存在前置胎盤、多胎妊娠、宮頸機能不全、有早產史、患1型糖尿病等情況。運動會使原有病情加重，對母胎造成損害。也有一些情況提示需要停止運動，如有陰道流血、有規律的宮縮、羊水流出、呼吸困難、頭暈、頭痛、胸痛、肌無力、小腿疼痛等，一旦發現應立即就醫。

還有一個問題：孕期運動會不會對胎兒有傷害？眾所周知，運動時血流優先流向運動中的肌肉，所以孕婦會擔心運動造成胎兒缺氧相關損傷。實際上，正常胎兒可以代償母體運動過程中子宮胎盤血流的短暫變化，而且不會有受傷的風險。孕婦運動時，胎心率一般每分鐘增加10～30次。這是胎兒對母體兒茶酚胺通過胎盤的正常生理反應，屬于胎兒的保護機制，不僅有助于增加胎兒血流量，而且能促進經胎盤的氣體交換，也是胎兒健康的表現。然而，過長時間的鍛煉或是太過劇烈的運動（>90%最大心率的運動），會導致子宮胎盤血流量長時間降低，引發刺激胎兒迷走神經，使胎兒心動過緩。

孕期堅持鍛煉，對沒有并發癥的高齡孕婦不是禁忌。請大家根據個人的綜合情況合理選擇運動方式，調整運動強度，注意運動環境對妊娠機體的影響，及時補充水分。不要過于在意年齡，好好享受健康、有活力的孕期吧。

（編輯 余運西）