人老了都會骨質疏松?未必

黃曉麗　張麗穎　薛宇

骨質疏松是一種以骨量減少、骨密度降低為特征的全身代謝性骨病。在60歲以上的老年人中，骨質疏松的患病率為42%。隨著我國老年人口的增加，骨質疏松及其并發癥骨折已經成為嚴重的公共衛生問題。骨質疏松的預防需要多方面“合力”：調整生活方式特別是飲食，必要時添加骨健康補充劑，同時堅持適度運動。其中，合理飲食是預防骨質疏松不可忽視的重要方法。廣大中老年朋友要認清常見誤區，養成正確的飲食習慣，從而有效減少骨質疏松的發生，或減輕其嚴重程度。

誤區一 年輕人不會得骨質疏松

骨質疏松分原發性和繼發性兩大類。繼發性骨質疏松有明確的病因，如繼發于疾病（甲亢）、藥物（糖皮質激素）。原發性骨質疏松分為三類。第一類是指絕經后骨質疏松，第二類是老年骨質疏松，第三類特發性骨質疏松癥，主要發生在青少年、成年女性閉經前或小于60歲的男性。

曾有報道稱，有的青年人因長期飲用碳酸飲料，誘發骨質疏松，導致骨折。的確，碳酸飲料會增加腎臟排泄鈣的量。長期攝入碳酸飲料會導致機體缺鈣，增加患骨質疏松的風險。

誤區二 人老了都會得骨質疏松

隨著年齡的增加，人們患骨質疏松的概率確實會增加，但并不是所有的老年人一定有骨質疏松。在我國，60歲以上老年人骨質疏松的患病率為42%，老年男性骨質疏松的患病率為35%，老年女性的患病率為46%。骨質疏松并不是衰老的必然產物。對于大部分人來說，保持良好的生活、飲食及運動習慣，可以有效預防骨質疏松。另外，醫學上建議，40歲后應每年定期檢查骨密度，一旦診斷為骨質疏松，就要開始接受多方面治療。

誤區三 多喝骨頭湯能防骨質疏松

“吃什么，補什么——喝骨頭湯能預防骨質疏松。”經常有患者問我們這個說法對不對。正確的飲食確實可以防治骨質疏松，但骨頭湯不能有效預防骨質疏松。因為骨頭湯里含有的鈣很少，并不能達到補鈣的效果。骨頭湯里脂肪含量很高，國內外的研究表明，高脂肪飲食會增加患骨質疏松的風險。對于高蛋白飲食，目前褒貶不一，并無定論。

誤區四 補鈣就是為了防治骨質疏松

缺鈣的確是骨質疏松的原因之一，但單純補鈣并不能有效預防和治療骨質疏松。因為缺乏維生素D、缺乏運動和戶外活動、吸煙酗酒、偏愛濃茶和咖啡，以及一些疾病及藥物都會導致骨質疏松。防治骨質疏松需要多方面措施結合起來，僅僅依靠補鈣，并不絕對有效可行。

誤區五 補充碳酸鈣有利于骨骼健康

市面上的鈣劑依據性質分類，分為無機鈣制劑、有機鈣制劑及天然生物鈣劑，碳酸鈣屬于無機鈣制劑。由于老年人胃腸道功能較差，建議選擇對胃腸道刺激較小，不易引起胃酸等消化液過多分泌的有機鈣制劑或天然生物鈣劑，如葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、氨基酸鈣等。應注意在飯后1～1.5小時補充，可減少食物對鈣吸收的影響。同時，補鈣要適量。過量攝入鈣，容易引起微量元素中毒。普通成年人一天鈣的攝入量為800毫克。正常進食的情況下，食物中可獲取至少300毫克，所以只補充500毫克即可。老年人應在醫師或臨床營養師的指導下補充鈣劑。

這樣飲食，骨骼常年輕

飲食習慣與骨質疏松有密切的關系。一個人的飲食習慣決定了攝取食物的種類，繼而影響到營養素的利用。為了防治骨質疏松，大家在飲食上應該注意些什么呢？

1.增加奶及奶制品的攝入

奶制品（乳酪、酸奶）、深綠色蔬菜、堅果及豆制品等食物中的鈣含量較為豐富（詳見表1、表2）。蔬菜中的鈣含量比奶制品中的鈣含量要低得多，因此，攝入更多的蔬菜才能滿足每日需求。推薦從膳食中攝取盡可能多的鈣，至少達到每日需求量的一半，必要時采取膳食與補充劑相結合的方式來獲得鈣。此外，補鈣的同時還應注意補磷，鈣、磷攝入最好保持在1：1的水平。

表1 常見食物鈣含量（mg/100g）

表2 常見食物鈣含量（mg/100g）?

2.減少濃茶、咖啡及碳酸飲料的攝入

茶葉中含有生物堿，可以促進人體鈣的排出，同時減少腸道對鈣的吸收，從而導致老年人出現骨質疏松。健康成年人可適量喝咖啡，但過多的咖啡因會增加骨質疏松發生的風險，且咖啡堿會促進尿液中鈣的流失，減少鈣的吸收，最終打破鈣平衡，引起骨質流失。國際骨質疏松協會、美國國家骨質疏松協會認為，每天的咖啡攝入量控制在3杯內為宜。前面已經提到，長期喝碳酸飲料會增加患骨質疏松的風險。

5.補充足量的維生素D

鈣和維生素D對骨骼健康十分重要。維生素D能促進鈣和磷酸鹽在腸道吸收。建議絕經后的女性攝入維生素D800單位/天和元素鈣1200毫克/天。對于男性及未絕經的女性，推薦攝入元素鈣1000毫克/天。維生素D含量較高的食物有魚類、魚肝油、蛋類、蘑菇類。飲食中應該注意增加以上種類食物的攝取。另外，雖然曬太陽可以增加體內維生素D的含量，但使用防曬產品會阻止維生素D的合成。年齡超過70歲的老年人無法像年輕人那樣有效轉化維生素D，因此建議老年人和需避免日曬者使用維生素D補充劑。

4.采用科學的烹飪方式

科學的烹飪方式可以避免不必要的鈣流失。蔬菜中草酸含量較為豐富，草酸易與鈣結合形成不溶性鈣鹽，降低鈣的吸收率。因此，建議先用開水焯一下含草酸較高的蔬菜，讓草酸溶于水后再進行烹飪。應適量控制鹽的攝入，過多的鈉會影響鈣的吸收。研究顯示，腎臟每排出2300毫克鈉（相當于6克鹽），會同時損失40～60毫克的鈣。因此，應注意在烹飪時控制鹽的攝入，普通人群鹽攝入量應控制在每日6克，患有高血壓的人或老年人鹽的攝入量應控制在每天4克。同時，要避免生活中“隱形鹽”的攝入，如醬油、豆瓣醬、豆腐乳、泡菜的鹽含量較高，應少用或不用。