主食混搭，營養好還享“瘦”

馬方　劉鵬舉

日常生活中，有的人為了保持身材苗條，想通過不吃主食的方式來減肥;也有的人患上了糖尿病，為了控制病情而拒絕主食。其實，長期不吃主食，反而會打破營養的平衡，對身體造成嚴重的傷害。每天堅持科學地吃主食，不僅能控制血糖，還能促進胃腸道的蠕動，防止出現便秘。

所謂主食，一般是指傳統意義上的糧食，常見的如大米、面粉、小米及其制品，雜豆類（大豆以外的豆類，如綠豆、赤小豆、豌豆等）和薯類（如馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥等）。中醫說“五谷為養”，意思就是這些糧食營養豐富，科學、適量攝入有利于健康。

主食請學會混搭

每種食物的營養價值都不同，沒有任何一種食物包含人體所需的全部營養素，也沒有一種營養素具備所有食物的功能。我們在做主食時，不妨充分利用食物的特性，混合搭配。

1.把薯類跟主食摻在一起。比如在大米里加入土豆、紅薯、紫薯、芋頭、山藥等。這些薯類除了含有豐富的淀粉，還含有大量的膳食纖維，不僅能提高營養價值，還能豐富口味，有利于促進腸胃的蠕動，調節腸道菌群，預防便秘和腸道疾病的發生。

2.把雜豆摻雜在主食中。雜豆富含碳水化合物、膳食纖維和優質蛋白質。同時，雜豆還富含大米中缺乏的賴氨酸。賴氨酸是人體不能缺少的氨基酸，有鎮靜安眠的作用。在大米中摻雜雜豆做成豆飯，可以提高蛋白質的利用率。

3.大米和雜糧1：1混搭。玉米面、高粱米、燕麥米、黑米、小米、糙米等雜糧雖然口感粗糙，但富含大米中缺乏的B族維生素，小米還富含人體必需的氨基酸——亮氨酸。把白米和雜糧按1：1的比例混搭成雜糧飯或雜糧粥，不僅口感好，還比單純的白米飯或白米粥營養價值高。

花樣太多也不好

主食含淀粉較多，鈉鹽的含量非常少，并且幾乎不含脂肪。也就是說，主食不是鈉鹽和脂肪的主要食物來源。可是，為了迎合人們的口味，市場上花樣翻新的主食非常多，如炒飯、披薩餅、成燒餅、油條、油餅、鍋貼、炒餅等。這些食物在制作過程中加入了鹽和油，甚至還加入火腿、肉類等高能量的配料。烙餅時，用刷子刷一層油脂;制作成燒餅，澆上芝麻醬等。這些做法打破了膳食的平衡，使原本清淡的主食變得不再清淡，人們攝入鹽和油的量很容易超標。

人們如果一餐吃100克成味主食，就相當于攝入食鹽2克左右。如果主食中含脂肪10%，那吃100克主食就相當于攝入了10克脂肪。無論是動物性油脂還是植物性油脂，熱量都是比較高的，每1克油脂可產生9千卡的熱量，比等量碳水化合物產熱的兩倍還要多。如果長期攝入油脂過多，會導致總熱量攝入的增加，進而使過多脂肪在體內儲存引起肥胖，帶來一系列健康問題。

中國營養學會建議，健康成人油的攝入量為25～30克/天，食鹽的攝入量不超過6克/天。如果我們從美味可口的菜肴中已經攝入了過量的脂肪和鹽，主食再攝入一部分脂肪和鹽，久而久之，勢必會對身體造成影響。因此，我們要吃清淡的主食。

烹調最好蒸和煮

日常制作米面類主食，最好采用蒸、煮等烹調方法。

面類蒸食面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，營養素損失的程度也不同。一般來說，蒸饅頭、蒸包子、烙餅時，營養素損失較少。煮面條、煮餃子時，維生素B₁、維生素B₂、尼克酸等營養素的損失達到50%左右。炸制面食時，如炸油餅、炸油條時，可使一些維生素受到嚴重破壞。

米類蒸煮用蒸煮的方式制作米類，有利于保留更多的營養素。吃撈飯丟棄米湯，會損失很多營養素。除了維生素B₁、維生素B₂和尼克酸會損失50%～70%，還會損失部分礦物質。

此外，米類應當現洗現做，要根據米的清潔程度適當淘洗，不要用流水沖洗，不要用熱水燙，更不要用力搓洗。因為附著于米粒表面的細米糠營養較為豐富，其中的維生素B₁含量高出米粒1倍多。如果淘米時反復搓洗，那么洗的次數越多，水溫越高，浸泡時間越長，營養素的損失就越多。

不吃主食危害多

有一個常見的錯誤觀點是，只要不吃主食就可以減肥。其實，體重增加的主要原因是熱量攝入和消耗不平衡，即熱量攝入過多而運動太少，消耗不掉過多的熱量，長期下去就會導致體重增力口。

食物的總熱量主要由三大產熱營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）構成，碳水化合物只是產熱營養素中的一種。因此，“只要不吃主食就可以減肥”的說法，夸大了碳水化合物對體重的影響。

事實上，不吃主食的危害很多，主要有幾個方面：碳水化合物（即主食）攝入不足，身體所需要的碳水化合物也就不足，而碳水化合物具有一定的解毒功能，一旦缺乏，血液中的有毒廢物不能及時排出，會造成膚色黯淡，臉色難看;主食類食物攝入過少，會對大腦健康形成危害，腦部疾病近年來發病率明顯上升，與不以谷物為主食及動物性食物攝入猛增有很大關系;主食吃得少了，輔食攝入增多，營養不均衡。

人體能量的三大來源有科學的配比：碳水化合物占總能量供給的55%～60%，脂肪不高于30%，蛋白質占15%左右。如果攝入的碳水化合物比例過低，身體就會去消耗蛋白質，以此來產生能量。這就會妨礙蛋白質在人體內承擔修補肌肉和身體其他組織的任務。因此，建議大家攝入比例合理的碳水化合物。