秋天來了，多吃點啥更好

張雅莉

秋天是豐收的季節，各類應季時令蔬果大量上市。面對琳瑯滿目、色彩斑斕的食物，家長們犯了愁：怎樣才能把大自然的饋贈利用到最好呢？

秋季應季的蔬果中，我們優先推薦給家長以下這些：

★蓮藕：蓮藕富含膳食纖維、淀粉和鐵、鈣等微量元素。從中醫食性角度來看，蓮藕有“益血生筋”的作用。蓮藕作為秋季典型的應季食材，營養成分較高，甜脆可口，可以促進孩子生長發育、增加免疫力、促進消化等。

★冬瓜：冬瓜含糖量低，含水量極高，鈉含量極低，且具有清熱利水、消腫解毒等功效。對于肥胖的青少年來說，冬瓜還可以起到消除水腫、減少脂肪存儲的作用。但冬瓜偏涼，虛寒、腹瀉的青少年不宜食用。

★蘆筍：蘆筍的B族維生素含量豐富，且含有豐富的維生素A及葉酸，硒、鐵、錳、鋅等微量元素。此外，蘆筍具有人體所必需的各種氨基酸，如天冬氨酸。蘆筍含硒量高于一般蔬菜，與含硒豐富的蘑菇接近，甚至可與海魚、海蝦等食物的含硒量媲美。且蘆筍脆嫩可口，烹飪簡單，是適合青少年秋季多食的優質食物。

★秋梨：梨的品種多樣，味道甘甜，且梨味美汁多，富含碳水化合物和維生素、礦物質。在醫療功效上，梨可以潤肺、祛痰化咳、通便秘、利消化，對心血管也有好處。生吃或者做成甜品都很可口，適合兒童青少年食用。但不宜多吃，以免腹瀉。

★柚子：柚子中含胡蘿卜素、維生素B₁和B₂、維生素C、煙酸、鈣、磷、鐵等。柚子皮具有抗炎和抗感染的作用，柚子肉的膳食纖維含量較高，每100克柚子肉含有0.9克膳食纖維，多吃可促進消化。作為能量不高、纖維素含量高的秋季水果，是大部分人群的優質水果選擇。

★獼猴桃：獼猴桃維生素含量極高，每100克含有高達105毫克的維生素C，且富含膳食纖維，每100克含有2克的膳食纖維，同時還含有豐富的鉀元素。

除了以上這些，秋季還可多食用菠菜、香菜、芹菜、生菜、萵苣、空心菜等蔬菜，以及山楂、石榴、柿子、柑橘、甘蔗等水果。

膳食舉例

金黃土豆蓮藕餅

營養要點：蓮藕富含膳食纖維、淀粉和鐵、鈣等微量元素。作為秋季典型的應季食材，蓮藕營養成分較高，甜脆可口，可以促進孩子生長發育、增加免疫力、增強消化。此食譜味道爽脆，外形金黃，既可以促進食欲，也可以補充膳食纖維、微量元素等。

食材準備：土豆2～5個，新鮮蓮藕1段。

1.土豆削皮切片，蓮藕削皮切片，分別泡在水中防止氧化變色。鍋內倒入熱水，將蓮藕焯熟備用。

2.土豆上鍋蒸熟后，用勺子壓成泥，加入適量鹽，和玉米淀粉攪拌均勻，做成土豆泥。

3.用拌好的土豆泥將藕片包裹，切記藕片外的土豆泥不要包裹得太厚或者太薄。

4.將包裹好的土豆藕片放入鍋內煎至兩面金黃，即可食用。

本欄目特約上海兒童營養中心專家支持。上海兒童營養中心由我國著名兒科專家、醫學教育家、中國現代兒童營養學創始人、中國第一所兒童醫院創始人、中國第一所兒童營養研究室創始人蘇祖斐創辦，聯合國“每個婦女 每個兒童”中國合作伙伴網絡成員，李先念親筆題名。