當減肥成為一種生活

周剛

同樣是減肥，方法千差萬別。健身教練會告訴你，運動很重要，然后朝著練出馬甲線的方向給你安排訓練；中醫特色減肥則會說，針灸、拔罐、按摩經絡就能讓你瘦；正在減肥的閨蜜可能會告訴你，她在朋友圈看到了幾個極簡食譜，效果不錯；當然，網上也經常報道某某女明星為了管理身材，數十年如一日地辛苦節食……看起來條條大路通羅馬，但真的是這樣嗎？究竟哪個方法才能幫我們真正把肥減下去，且不反彈呢？

生活管理

為了解決肥胖這個全球性難題，全世界每年投入數十億美金，用頂尖的醫生、科學家研究有效的減肥方法。幾十年下來，研究出什么來了呢？最有效的減肥方法，是拼命節食嗎？是瘋狂運動嗎？是吃特效的減肥藥嗎？

都不是。在所有減肥方法中，全球科學家公認的首選方法是生活方式干預，因為它不僅最有效，也最安全，還最省錢。聽起來簡直好得像個騙局，但這確實是事實。

一個人肥胖的原因很復雜，是由多個基因位點、社會環境和心理因素共同作用的結果。但是，幾乎所有這些因素，都必須通過不健康的生活方式，才能在我們身上起作用，對我們的體重產生影響。所以，生活方式就是肥胖的最直接原因。相應的，減肥也必須要從調整生活方式入手。

以水箱模型實驗為例。水箱里的水有進有出，在輸入和輸出之間維持動態平衡。如果從某一個單獨的水龍頭入手，強硬對待，比如拼命節食、瘋狂運動，水位可能確實會很快降下來，但系統的平衡就會被打破。緊接著，身體就會出現各種報復性的變化，包括保護脂肪蓄積、降低基礎代謝、10倍的饑餓感……最后，體重反彈，努力功虧一簣。所以我們要調整的，不能是某一方面，而必須是水箱的整體進出，也就是從飲食、運動、壓力和睡眠等方面同步發力。而這些加在一起，恰恰就組成了我們的生活方式。所以，科學減肥的方法只能是健康生活方式的養成。生活方式調整就是減肥的陽關大道。

有些人可能會問：聽說還有減肥藥和減肥手術呢！身邊有朋友就這么瘦了，它們不也是有效的減肥方法嗎？不也是可以走的路嗎？

確實，除了生活方式調整這條路之外，還有些岔路可以選，比如藥物治療、減肥手術、代餐等。不管是哪種減肥方式，都必須配合生活方式管理，才能起效。換句話說，如果不調整生活方式，即便是吃了減肥藥、做了減肥手術，也一定會胖回來。于是，殊途同歸，減肥這個問題，就又回到了生活方式調整上。

苛刻與誤解

生活方式調整具體包括三個方面，分別是飲食、運動和心理因素的管理。如果把生活方式比喻成一個三角形，那飲食、運動和心理因素，就是構成三角形的三條邊，三條邊缺一不可。其中任何一個因素沒處理好，都可能影響減肥效果，甚至讓所有的努力白費。心理因素的管理，主要是指管理壓力和睡眠。

看到這里，有些人可能在想另一件事：“比如，今年比去年長了4公斤，為了穿上去年的褲子，我努努力，中午一律吃沙拉，早飯也不吃。這符合能量缺口理論，一個月下來，最多兩個月，褲子一準就能穿上了。但生活方式管理，太難了，應酬、工作壓力、聚聚餐、熬熬夜，都是現代生活的一部分。”如果有人這么想，可能就代表這個人對健康生活方式存在誤解。俗話說“不破不立”，為了樹立正確的，需要先破掉兩個錯誤觀點。

第一個錯誤觀點就是，生活方式調整起效慢、性價比低。不得不承認，健康生活方式的養成不是一朝一夕的事。于是，很多人就想做做節食、瘋狂運動，來個速效的。殊不知，對于減肥來說，全面健康的生活方式，才是性價比最高的。

減肥是個系統工程，怎么吃、怎么動、怎么管理壓力，都會影響減肥效果。只關注其中某個因素，注定事倍功半。研究表明，如果一個人無法應對工作壓力，可能要付出旁人4倍—5倍的運動時間和運動強度，才能達到同樣的減肥效果；如果一個人睡不好，那即便運動再多，也不能有效減肥。

健康的生活方式，包含飲食、運動和心理管理三個方面。如果說其他方法是單一維度作用，生活方式管理就是多管齊下、同時發力，效果自然最好。

第二個錯誤觀點，就是認為健康的生活方式太難，做不到。在很多人的意識里，健康的生活方式就是違反天性、不能吃自己喜歡的，同時，還要堅持運動、早睡早起。道理都懂，就是做不到。

首先，健康的生活方式并沒有很多人想得那么苛刻。

以睡眠舉例，健康的睡眠只對節律和時長有要求。只要睡得規律，睡眠質量正常，每天睡6個—8個小時就夠。剩下的時間，可以自行安排。想早睡早起，可以；有些習慣總熬夜，那把夜熬規律了，也沒問題。至于其他方面，比如飲食、運動，也都有很大的自由。千萬不要因為一知半解，把健康生活方式想得過于苛刻。

再進一步，健康生活方式的養成也沒那么難。就拿吃這件事來說，戒掉垃圾食品，最開始可能不習慣。但一次次克制后，味覺神經和腸道菌群都會發生改變。要不了多久，再吃不健康的食物時，身體反而會不適應、不舒服，你就會開始下意識地選擇健康食品。

由此可見，健康生活方式的養成并不難。不用給自己樹那么多高墻，健康生活方式就始于你的行為：從今天開始，上班路上早點兒下車，快走一段；超市挑選食物，少買點兒垃圾食品；晚上固定時間睡覺……一次、兩次，持續三周以后，不僅會固化成你的習慣，還會給你的頭腦與思維，帶來一場意想不到的風暴。

為生活賦能

破除了上面兩個錯誤的觀點，健康生活方式養成這條陽關大道，自然水到渠成。健康的生活方式就是在滿足你個人社會化屬性的前提下，讓你生活得更加健康的各種行為的總和。它天然有兩個層次的要求：

第一，健康。做到了健康，減肥只是捎帶手的副產品。在減肥的道路上，所有行動都必須圍繞“健康”展開。只有這樣，減肥才會真正成功，不會朝不保夕。正如《瓦爾登湖》里的一句話：“當你實現你的夢想的時候，關鍵并不是你得到了什么，而是在追求的過程中，你變成了什么樣的人。”

第二，健康的生活方式有很大的自主性，要符合一個人的社會化屬性，滿足他的家庭、工作和社交的需要，并非要把人逼成一個連自己都不認識的機器。真正健康的生活方式，必須是屬于你自己能長期堅持甚至非常習慣的。這不僅不影響你的日常生活，還會為你的生活賦能，更好地扮演自己的社會角色。

所以，原則之上，都是自由，你盡可以根據自己的工作和習慣，自由選擇。比如，在能量缺口的前提下，這頓飯你是想肉多一點兒，還是芝士多一點兒，甚至是今天要應酬一下，偶爾想吃一次垃圾食品，這都沒問題，對減肥結果影響不大。再比如運動，每天是堅持快走或者游泳，是今天運動一個小時、明天不運動，還是每天運動30分鐘，也都是你的自由。

只要想建立屬于自己的健康生活方式，這些，都是可以自我掌控的事情。