科學化視角下高腳競速教學與訓練方法探討

唐新宇

摘 要：高腳競速是我國優秀的少數民族傳統體育項目，歷史文化悠久、源遠流長。高腳競速于2001年正式成為全國少數民族傳統體育比賽項目，高腳競速在全國發展的較為迅速，為了使板鞋競速的技術更為成熟和規范，板鞋競速的教學和訓練還需進一步的發展和完善?；诖?，本文根據高腳競速的發展現狀和技術特點，從科學化視角探討高腳競速的教學和訓練，為高腳競速的普及和提高提供參考和借鑒。

關鍵詞：高腳競速; 教學; 訓練

中圖分類號：G808.1? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ?文章編號：1006-3315（2021）12-127-002

高腳競速歷史悠久，起源于14-15世紀時湖南境內苗族和土家族人。苗族和土家族人由于生活貧困，沒有錢買鞋子，就把網子綁在竹竿上，平時出門就把兩只腳伸進網子里，用竹竿來代步[1]。隨著社會的發展，高腳競速已成為我國少數民族傳統體育文化的優秀代表，是苗族和土家族發展史上的一顆璀璨明珠。

在2001年8月高腳競速被列入全國少數民族傳統體育運動會正式競賽項目。在全國少數民族傳統體育運動會高腳競速設有男女100米、200米，2×200米接力，以及4×100米混合接力[2]。隨著高腳競速的發展，高腳競速已成為一項集競技、健身、娛樂為一體的少數民族傳統體育運動。高腳競速因需器材簡單，不受場地限制，深受人們的喜愛，有些高校和中小學學校已把高腳競速列入到學校體育教學中。由于高腳競速的快速發展，其技術特點也在不斷發展和完善，如何根據高腳競速特點進行科學化的教學和訓練，完善技術風格，提高訓練成績，是高腳競速項目在全國普及和發展的核心任務。本文從科學化視角探討高腳競速教學與訓練，為高腳競速的普及以及提高教學水平和運動成績提供參考和借鑒。

1.高腳競速技術的教學與訓練

高腳競速的技術主要是由握馬、上馬、走馬和跑動技術組成。跑動技術主要是由起跑、加速跑、途中跑和沖刺跑等四個階段組成。

1.1上馬技術階段

上馬技術是學習高腳競速的第一步，上馬技術的好壞影響著運動成績和運動員的自信心。上馬的技術并不難，關鍵在于重心平衡的掌握，可以嘗試不同環境讓學生練習上馬技術，體會身體重心變化時如何上馬。對于初學者，可以在老師或同伴的協助下練習上馬技術。在他人協助下，可以自由上馬，那么就可以自己單獨練習上馬。在自己練習上馬時，由易到難，由簡單到復雜，如開始靠近墻壁上馬，然后在草地上馬，再在泥濘地上馬。

1.2走馬技術階段

走馬技術是技術動作定型的重要階段，是運動員克服心理障礙的重要組成部分，直接關系到運動成績。

走馬技術包括：慢走和慢跑兩個部分，主要是讓運動員在走馬時體會重心的移動，從這只支撐腳移到另一只支撐腳，逐漸學會雙腳一次交替支撐離地。對于初學者，在教學和訓練中主要遵循的原則是從易到難，由簡單到復雜。在開始訓練時，可以采用原地踏步、原地高抬腿等。當練習者在原地練習的技術掌握熟練的情況下，就可以進行走馬訓練，主要采用直道行進間走、彎道行進間走、“Z字型”慢走、倒退走和“S”型慢走等訓練方法。當練習者能在平地上自如的行走，那么就可以進行慢跑的訓練，主要采用直道、彎道的慢跑和折返跑等。

走馬技術階段是高腳競速技術動作的形成和初步掌握階段，主要針對手腳配合和維持身體重心平衡兩個訓練難點進行訓練。走馬技術對于熟練掌握高腳競速技術至關重要，它是影響運動成績關鍵的環節，對于初學者要特別重視走馬技術的練習和訓練。

1.3跑動技術的階段

1.3.1起跑階段

高腳競速起跑為“各就位”“預備”“鳴槍”和“起動”四個環節。起跑階段主要是運動員聽到口令后，迅速擺脫靜止狀態過渡到加速階段。一般來說，在100米比賽中前10米都屬于起跑階段。起跑階段主要目的就是在最短的時間內進行起動，良好的起跑可為獲得優異的比賽成績奠定堅實的基礎。在平時教學和訓練中，可以采用信號刺激法、語言刺激法、模擬比賽法進行起跑的練習。

1.3.2加速跑階段

運動員起跑后就開始進入到加速階段，一般來說在100米比賽中前30米屬于加速階段。加速跑是運動員從低速逐漸加到最高速度的過程，對最終成績起著重要的作用。在教學和訓練中，可以根據運動員訓練水平采用20米、30米和40米等不同距離的加速跑練習。

1.3.3途中跑階段

途中跑是決定運動員比賽成績的決定性因素。在100米比賽中，加速跑階段結束后進入到途中跑階段。在高腳競速比賽中，一般來說在30米到90米屬于途中跑。由于高腳競速最高境界講究“人馬合一”，需要很好的協調和控制能力。如何更好地掌握、完善技術，做到動作流場、合理，是這個階段最主要的任務，也是整個高腳競速訓練的核心任務。在高腳競速訓練中最常見的問題就是“掉馬”，而在高速的跑動中“掉馬”是比較危險的事情，運動員容易受傷。在教學和訓練中保持重心的平衡，特別是在快速奔跑中身體的穩定和重心的平衡，是訓練中的重點和難點。為此，可以采用多種組合的變速跑教學和訓練，如100米直道變速跑、彎道變速跑、200米變速跑;多種組合的快跑，如30米、50米、60米、80米快跑。通過反復的完整練習，掌握跑動技術的要點，做到手臂和腿積極擺動，體會技術環節之間的聯系，力求動作放松協調，達到技術動作比較熟練的目的。

1.3.4沖刺跑階段

100米高腳競速中，最后10米屬于沖刺跑階段，就是以最快的速度沖過終點，戰勝對手，獲得佳績。從某種意義來說，沖刺跑是屬于途中跑的一部分。在日常的教學和訓練中，可以采用60米、70米、80米、90米和100米全速跑來訓練和強化沖刺跑。

1.3.5全程跑

高腳競速和100米短跑一樣，包括起跑、加速跑、途中跑和沖刺跑四個階段[3]。起跑一般為10米左右，加速跑一般20米左右，在30米左右速度達到最大，進入途中跑階段，最后10米為沖刺跑。由此可知，途中跑是高腳技術提高、改進、完善的重要階段，是運動成績的決定因素。在全程跑階段的教學要結合專項訓練，采用全程短路跑，以提高途中跑的技術。在實際教學和訓練中可以采用完整訓練法、重復訓練法、持續訓練法、間歇訓練法、循環訓練法[4]，通過全程跑和不同距離的段落跑來增加練習難度，使隊員更加熟練掌握高腳競速的技術動作，達到技術動作自動化。

2.高腳競速專項素質的教學與訓練

高腳競速是一項比拼速度的項目，在全國少數民族體育運動會設置100米和200米項目，與短跑項目一樣，但是高腳競速有著自身的本質內涵。因此，我們在借鑒短跑項目專項訓練經驗的同時，根據高腳競速的特點進行科學化專項素質訓練，提高教學水平與運動成績。

2.1力量訓練

力量是速度的基礎，一切速度都來源力量，沒有力量就沒有速度。高腳競速是力量主導下的速度項目，不僅運動員要具備很強的爆發力，也要具備多次重復用力的快速力量。為此，在高腳競速的力量訓練中，既要發展快速力量，也要發展爆發力。根據高腳競速的技術特點，主要進行四肢力量和腰腹力量訓練。在高腳競速快速奔跑中，為了獲得更快的速度，需要快速擺臂、頂膝和送髖，這要求練習者或運動員有較大的上肢、下肢和腰腹力量。因此，在訓練時可以有針對性地采用奧林匹克舉、胸前快速推舉杠鈴等練習發展運動員上肢各個肌肉的力量;通過平板支撐、仰臥起坐和卷腹等發展腰腹力量;通過負重深蹲、蛙跳、跳深等來發展運動下肢力量，提高下肢各個肌肉群的力量。

2.2速度訓練

速度是計時項目的核心，決定著比賽最終排名。高腳競速是一項對速度要求極高的項目，它對反應速度、動作速度、移動速度有著較高的要求。

反應速度主要在比賽中用于起跑中，根據有關權威統計，反應速度快的選手，往往能獲得較好的名次。高腳競速的起跑不同于田徑中的短跑項目，對反應速度訓練應通過多種方式、組合，刺激運動員的起跑反應，做到在各種復雜或是不利的環境下能夠迅速反應。

動作速度是完成單個動作或成套動作時間的長短。高腳競速需要的是手腳擺動，對動作速度要求極高?？梢酝ㄟ^采用不同手段來提高動作速度，如負重的快速擺臂、快速的小步跑、后蹬跑、高抬腿跑、快速同手同腳練習等等。通過不同組合練習，給予肌肉不同的刺激，提高肌肉群的協同快速反應能力。

移動速度是指相對位置移動所需時間的長短。移動速度是決定高腳競速成績最關鍵的因素。影響移動速度的主要因素有兩個：步長和步頻[5]。一般來說，步長長、步頻快、移動速度快。由于步頻是天生的，只能通過訓練加以改善，步長則可以通過科學的訓練加以提高。在步頻一定的基礎上，通過加大步長，可以有效地提高移動速度。對于改善步頻和提高步長頻有多種方法，可以借鑒田徑項目訓練中的原地快速跑、沖刺跑、下坡跑、上坡跑、后蹬跑、弓箭步走等，還可在訓練中結合使用器械，綜合運用標記跑、變速跑、快速跑等訓練方法進行教學與訓練。

2.3柔韌性訓練

運動員柔韌性的提高可以增加力的作用范圍與時間，能使肌肉協調性得到改善，從而減少肌肉阻力和增大肌肉合力[6]。高腳競速最大的特點就是“人器合一”，這要求運動員要有較好的柔韌性，才能使得動作舒展，獲得較好的成績。高腳競速主要加強肩部、髖部、下肢的柔韌性，對于肩部可以采用雙人壓肩、肩繞環，可以有效提高動作幅度;對于髖部可以采用腰部運動、行進間轉髖練習，可以很好地提高腰部、髖部的柔韌性;對于下肢可以采用正面壓腿、側面壓腿、體前屈、縱叉、橫叉，可以很好地發展下肢的柔韌性。

2.4協調性訓練

良好的協調性，是掌握動作要領的關鍵。具備良好的協調性可以使動作舒展，減少動作速度時間，有效提高動作效率。高腳競速是人駕馭器械的一項運動，是“不協調性運動”對協調性要求非常高。沒有良好的協調性，運動員動作僵硬、呆板、幅度小，很難取得好成績。根據高腳競速“同手同腳”的技術特點，在訓練中結合柔韌性訓練，采用在不平衡和不穩定的地面進行各種動作練習，如在瑞士球上進行平板支撐，在平衡墊進行睜閉眼練習等。

2.5心理訓練

心理訓練與身體技、戰術訓練緊密聯系在一起，并由此構成現代運動訓練的主要內容。心理訓練就是有意識、有目的、有針對性地對運動員的心理施加影響，使得運動員更好地完成訓練和在比賽中獲得更好的成績。對于高水平運動員來說，心理因素已經成為比賽成敗的關鍵。通過心理訓練，可以使運動克服緊張、焦慮，激發戰斗意志，喚醒最佳情緒狀態。高腳競速技術復雜，對心理訓練的要求也較高。根據高腳競速的技術特點、教學訓練要求、比賽要求，可以采用感知覺訓練、念動訓練和自我暗示等。

3.結語

高腳競速是一項技術較復雜的少數民族傳統體育項目，較難掌握。本文基于科學化視角下對高腳競速的技術和運動素質進行了探討。在高腳競速教學與訓練中，根據高腳競速的技術特點，采用科學的訓練方法和手段，進行科學化的教學與訓練。同時，要將技術和運動素質有機地結合起來，貫穿于高腳競速的教學與訓練的全過程。只有這樣，才能提高高腳競速的教學和訓練水平。

參考文獻：

[1]黃尚軍，鄭勤.高腳競速途中跑技術與專項成績的灰色關聯分析[J]哈爾濱體育學院學報，？2015，33（04）：85-90

[2]梁文敏.高腳競技教學與訓練研究[J]廣東技術師范學院學報，2009，30（06）：88-92

[3]梁靜.8周拖阻力傘跑訓練對短跑途中跑技術影響的研究[D]武漢：武漢體育學院，2019

[4]田麥久主編.運動訓練學[M]北京：人民體育出版社，2000

[5]徐東富劉啟坤.高腳競速體能訓練方法初探[J]赤峰學院學報（自然科學版），2012，28（3）：179-180

[6]王錦，陳勁.淺談高腳競速技術教學與訓練[J]中國科教創新導刊，2007（04）：86—87