睡眠不好，你該怎么辦

前不久，有個朋友約維他狗出門聊天。一見面，朋友那張俏臉上的一對黑眼圈讓狗狗有點意外，朋友無奈地說：“昨晚難受得一夜無法入睡，而且最近睡眠都不太好。”其實，偶爾身體不適、情緒起伏帶來的睡眠障礙，不算是大問題。有些人長期飽受睡眠質量不佳的困擾，卻沒有認真對待，這才是值得警惕的健康隱患。

不是入睡難，就是好不容易入睡，夜間醒來后再次入睡也特別難，如此反復的結果就是，第二天疲憊不堪，心情十分焦躁。狗狗發現，睡眠問題是現代人的通病，很多身心不適、慢性疾病都是由長期的睡眠問題引起的，只是大家缺乏重視，沒有注意到這個潛在的健康風險。

如何判斷自己的睡眠質量

狗狗發現，很多人不太重視睡眠質量問題，認為“睡眠不好”只是小事兒。其實，睡眠障礙是一種疾病，大部分人只有在睡眠嚴重影響身體狀況后才會重視自己的睡眠。

如果我們把“睡眠不好”這個問題具體細分一下，可以分為睡不著、睡不醒、打鼾和有異常表現。優質的睡眠應該滿足以下幾點：1.能在30分鐘內入睡；

2.每晚醒來5分鐘以上的次數，不超過一次（65歲以上老人一晚醒來兩次是正常的）；

3.夜晚醒來后，在20分鐘內重新入睡；

4.在床上，有85%的時間處于睡眠狀態。

如何實現快速入睡

睡眠需要好環境

一個舒適的、適合睡眠的環境，是讓人快速入睡的基本條件。

首先，要盡可能在安靜、黑暗的環境中入睡。選擇環境噪聲低的房間作為臥室，盡量安裝隔音門窗。購置臥室燈具時，盡量選擇亮度低、光線柔和的產品。臥室窗簾要有較好的遮光效果，避免窗外光源影響睡眠。

其次，環境的溫度要適宜。一般來說，最適合睡眠的室溫是15～22.2℃。適宜睡眠的溫度相對較低，所以睡眠時需要蓋被子。建議選擇透氣度高的床上用品，因為透氣的制品可以讓汗液盡快蒸發，令皮膚清爽、體溫平穩，對于睡眠質量的提升也有幫助。

睡前精神放松

想要平穩、快速地入睡，睡前半小時一定要調整好自己的情緒，不要與家人探討容易引起爭執的話題，不要高聲說話。

如果已經決定入睡了，無論工作是否完成，都要放下手上的任務，因為工作的狀態很難讓人放松。

狗狗要強調，睡前千萬不要玩手機、電腦。對于現代人來說，要做到這一點是非常困難的。電子產品會產生藍光，它會阻礙身體產生褪黑素，一旦褪黑素變少，你想睡覺就更不容易了。所以，一定要減少睡前使用手機、電腦的時間，再難也要試試啊！

睡前不吃東西

睡前2小時內最好不要吃太過油膩、辛辣、重口味的食物。這類食物一方面容易加重消化的負擔，另一方面也容易讓身體興奮，從而影響睡眠。

另外，有些人飲食不規律，半夜才吃晚餐，這會嚴重影響睡眠。如果確實感到非常饑餓，可以選擇一些易消化、清淡的食物。吃夜宵時，總量也應該少一點，不要吃得太飽。

適當加強運動

保持良好的運動習慣，對于改善身體血液循環以及減緩精神壓力都是有好處的。

每天保持至少半小時的運動為宜，但是不建議睡前1小時做運動。如果因為工作、學習等原因，只能在睡前一兩個小時內安排運動時間，則可進行一些平緩的運動，比如瑜伽、快走等。

注意補充營養素

在B族維生素這個大家族中，很多成員都與大腦中的神經遞質有關，神經遞質則關乎你的睡眠質量。想要補充B族維生素，也并不難，只需要在主食中加入適量的五谷雜糧即可，它們富含的B族維生素是精白米、精白面的好幾倍呢！

另外，有研究發現，人體缺乏鈣、鎂等微量元素會影響睡眠質量，甚至容易引發嚴重的睡眠障礙。想要提高鈣與鎂的攝入，大家日常可以多吃綠葉蔬菜、乳制品等，它們都是很好的鎂和鈣的食物來源。

最后，狗狗建議日常喜愛喝咖啡和濃茶的朋友，如果發現睡眠質量不佳，也最好改掉這類習慣。因為這兩種飲品都含有一定量的咖啡因，它可是不利于睡眠的。

狗狗想說，睡眠質量問題大家一定要重視。即使是短期的失眠都會給人身體帶來不小的傷害。很多潛在的健康問題就是在一個個“睡眠不好”的夜晚埋下了“定時炸彈”，所以，愛自己還請從“睡一個好覺”開始吧！

（內容提供微信公眾號：維他狗營養家）