擺脫“焦慮”的無形枷鎖

李亞麗

不想上班、減肥困難、學術無果、買房很難……現代人的“焦慮”似乎到了彌漫空氣中的程度。從地鐵公交，到餐館商超，琳瑯滿目的廣告、人手一個的手機屏，無不輸出著各式各樣的職場焦慮、婚戀焦慮、顏值焦慮、健康焦慮等。

有心理學媒體在2019年發(fā)布了關于當代青年焦慮情況的報告：在接受調查的34490位受訪者中，93.18%的人認為自己達到了中等及以上的焦慮水平。其中，59.94%的受訪者自我認知的焦慮程度達到高水平，超三成受訪者自我報告焦慮水平中等。

據Our World in Data在2017年關于心理健康障礙調查的數據，全球有約2.84億人患有焦慮癥，使其成為世界上涉及人群最多的心理健康/神經發(fā)育障礙。

焦慮，像無形的枷鎖，不知不覺套住了一個又一個自由的靈魂。到底什么是“焦慮”？它如何影響著我們的生活？我們又該怎樣從焦慮的枷鎖中解脫？

焦慮只是一種情緒嗎？

焦慮，是指由于情緒或心理上產生內在沖突，進而引發(fā)的非理性憂慮或恐懼感受，往往是針對未來事件的擔心，比如擔心工作任務完不成、考試不及格、遇不到合適的結婚對象。

一般說來，人們因對某些事情的不確定而產生短暫的焦慮，屬于一種較為常見的情緒問題，隨著事情的解決或者適當的調節(jié)，焦慮情緒都會有所好轉。

而從醫(yī)學的角度來說，當產生強烈、過度和持續(xù)的擔憂及恐懼時，焦慮就不僅僅是一種情緒，而會導致一種精神疾病：焦慮癥，或稱焦慮障礙（anxiety disorder）。

焦慮癥發(fā)作時，會伴隨無來由的緊張不安、心率加快、睡眠困難，還有植物神經功能失調癥狀，如心悸、手抖、出汗、尿頻等。如何判斷自己是焦慮還是焦慮癥呢？通常來說，后者除了上述身體病癥，也會嚴重影響正常的生活，比如長期緊張不安到難以從事日常的學習、工作等活動。

焦慮癥的發(fā)生，往往受到遺傳和環(huán)境等因素影響。遺傳因素比如家族有精神病史;環(huán)境因素比如童年時期遭受身體或精神虐待、貧窮、社會壓力等。嚴格來說，焦慮癥的診斷至少需要6個月的臨床觀察，看其是否有在特定狀況下產生異于常人的過度焦慮，甚至影響到正常生活。所以，若非被醫(yī)生確診為“焦慮癥”，我們不必“高估”自己的焦慮水平。

目前，由于致病因子的不同，焦慮癥可細分為：廣泛性焦慮癥、特殊恐懼癥、社交障礙、分離焦慮障礙、廣場恐懼癥、情境性焦慮、強迫性障礙、恐慌癥、創(chuàng)傷后應激障礙和選擇性緘默癥。

如果不治療，焦慮癥患者一般不會自行恢復。所以，對生活在如今快節(jié)奏時代的人來說，盡早地了解焦慮，學習科學應對焦慮，預防“焦慮癥”的發(fā)生，是非常有必要的。

如果不治療，焦慮癥患者一般不會自行恢復。

持續(xù)焦慮帶來危害

東野圭吾在《解憂雜貨店》里寫道：“他們都是內心破了個洞，重要的東西正在從破洞逐漸流失。”人的憂慮，就仿佛心上的“洞”，憂慮越多，洞越大，人心里面的喜樂就會一點點被吞噬，直到失去生活的盼望。

調查顯示，當代人的焦慮包括但不限于：學業(yè)或事業(yè)發(fā)展達不到預期、親密關系不理想、經濟壓力、外形達不到自己預期、自我價值難以實現、存在感喪失、教養(yǎng)子女難、健康問題等。而同輩的競爭、外界壓力以及社會整體的焦慮，則強化了人們的焦慮情緒。人對不確定性的感知力越強、容忍度越低，就越覺得焦慮。

這些焦慮可能是無孔不入的，特別是在信息技術飛速發(fā)展的今天，一聲“叮”的微信語音、一則醫(yī)美護膚的廣告、一條大洋彼岸下午茶的朋友圈……都可能讓人感到焦慮。

雖然適當的焦慮可能會刺激大腦在應激反應下提升人的執(zhí)行力，但由于焦慮是伴隨著“恐懼”情緒的，這對大腦健康來說并不友好。長期下來，它帶給人更多的是消極影響，比如注意力下降、工作效率變低、人際關系疏遠、睡眠不好、健康變差等。

精神障礙學博士Kristeen Cherney在報道中談到，持續(xù)焦慮不僅會影響人生活的質量，還會對人體造成危害：焦慮會帶來沮喪感、厄運感、頭痛、呼吸不暢、心率加快、胃疼、性欲減退、極度疲勞、血壓變高、肌肉疼痛等。

另外，美國國家心理健康研究所還發(fā)現，女性比男性更容易產生焦慮障礙。可見，“焦慮”已然是一個常見但棘手的問題。那么，我們能否有一些科學的應對措施呢？

“科學應對焦慮”指南

目前，針對焦慮癥，科學必要的治療方法包括藥物控制以及心理咨詢。對于不想用藥或者普通焦慮的情況，生活方式的改變及一些日常操作也值得一試。

鍛煉。美國焦慮和抑郁協(xié)會的調查顯示，規(guī)律的運動對克服焦慮的作用，甚至能達到藥物控制的功效。運動可以刺激大腦中一種叫內啡肽的化學物質，來幫助緩解壓力、平復思緒。

深呼吸。規(guī)律的深呼吸，可以幫助緩解焦慮和恐懼情緒。美國壓力研究所表示，深呼吸提升了人體大腦中氧的供應量，并刺激副交感神經系統(tǒng)，從而使大腦趨向平靜。

接受超出我們控制的事情。專家表示，專注在當下而不是未知的未來，是我們面對焦慮的關鍵。心理學期刊《行為療法》發(fā)布的一項研究發(fā)現，人們腦海中的焦慮，很多時候并不會發(fā)生。

了解引發(fā)焦慮的因素。這有助于我們建立應對和預防焦慮的機制。

控制咖啡因和酒精的攝入。咖啡因、酒精、功能飲料、含糖飲料等的攝入，會刺激神經系統(tǒng)，可能增加焦慮和恐懼發(fā)作的頻率。

規(guī)律飲食。許多人為了保持身材而節(jié)食或者不規(guī)律吃飯，以致血糖偏低。低血糖常常會誘發(fā)焦慮，因為身體需要產生更多的皮質醇來應對壓力。

保持足夠的睡眠。充足的睡眠有助于人體應對壓力。美國國家睡眠基金會表示，長時間睡眠不足會導致焦慮癥。

保持社交。找到適合自己的社交方式，適當增加與人面對面交流相處的時間，特別是幫助他人，有利于減輕焦慮情緒。一項醫(yī)學研究表明，幫助他人會影響人體大腦中催產素的水平，而催產素有助于人體處理壓力。同時，社交也有利于轉移我們焦慮的焦點。

以上就是幫助大家科學面對焦慮的一些方法，不妨一試。在如今這個時代，“卷王”不好做，“躺平”似乎也很難。與其焦慮那些眼不可見的未來，不如先用心去愛正在經歷的此刻吧。