關于賽艇運動員力量訓練的研究

王蕾 李小龍

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）07-053-02

摘? 要? 本文通過分析賽艇運動員的力量訓練與專項的關系，總結出適合賽艇運動員的力量訓練方法，即賽艇運動本身就是最好的專項力量訓練。

關鍵詞? 力量? 測功儀? 訓練方法

賽艇項目是一項“速度—耐力”性項目，成功的賽艇運動員似乎都身材高大、肌肉發達，這使得那些不具備魁梧體型的運動員不禁會產生這樣的疑問：“如果我們加強力量訓練，增加的肌肉體積和力量，是否會讓我們劃得更快一些。”

一、研究對象與方法

肌肉的絕對力量對賽艇運動員重要嗎？毫無疑問，對一名賽艇運動員來說，在劃船運動中所需的每一塊肌肉都必須具備最佳的肌肉力量，不允許有任何薄弱的環節，否則會影響技術。然而，這并不是說一名賽艇運動員在杠鈴房中下蹲或路上拉槳的力量大，在船上（或測功儀）就一定會表現好。不管怎樣，賽艇運動員的力量訓練問題遠比這要復雜的多。

如果你觀察過健身房的力量訓練及其他體育項目所采取的各種身體訓練方法，不難發現大多數身體訓練方法都有值得賽艇項目借鑒的地方。然而在訓練計劃中安排素質訓練的具體方法時，我們卻不得不考慮哪一種訓練方法更符合賽艇項目的需要。這里就涉及了幾個有關訓練學方面的問題，即身體訓練能否提高運動員的最大吸氧量、乳酸和劃槳效率？杠鈴房中力量的提高能否自動轉化為劃槳的力量？身體訓練是否會有損賽艇的成績？下面是一些賽艇訓練專家對這幾個問題的看法，這些觀點基于科學實驗、觀察及個人的實踐經驗。迄今為止實驗室中的研究已經證明，賽艇運動的成績并不取決于運動員的肌肉總力量和最大力量水平。另外，我們也可以間接看到這樣的事實，即運動員的無氧耐力（500米）與兩千米或六千米測功儀的成績之間無關系。力量必須具有較大的專項特點，即使提高力量可以使運動員劃得快，但在力量房中進行的大多數身體訓練卻不能直接轉換到船上，因為這些訓練項目不能提高運動員在船上所需要的力量。總之，賽艇本身的運動過程就是最好的專項力量訓練。那么，是否有可能在平時的力量訓練中使肌肉的超負荷超過賽艇過程的劃槳水平？答案是肯定的。下面是當今國外一些賽艇運動專家以及著名教練員推薦的，以及本人在十余年間從事賽艇運動的實踐所得的幾點針對性較強的專項力量訓練手段和方法。

二、訓練方法

（一）力量房內的四種專項力量訓練方法

1.蹲杠鈴

這其實是普通的后蹲。但作為賽艇專項力量訓練有兩個技術要求需要特別強調。第一，兩腳開立的寬度要小于肩，最好與艇上的寬度相同。第二，杠鈴壓在頸部的底部（高杠位置），這樣可以幫助運動員在蹲起來時保持在直立位置。

下蹲的深度和負荷量。充分而兩腳窄開立的下蹲是一種比較好的練習，它能使我們在杠鈴房中加強劃槳各主要關節的力量，免得受其他技術成分的影響。負荷量應選擇運動員可以重復10次的重量，負荷不能過大，否則會導致在起立時有停頓。總之，中等負荷和適當速度的下蹲比負荷過重而速度緩慢的下蹲更加符合賽艇的專項特點。

2.單腿下蹲

這個練習操作簡單方便，對糾正一些技術錯誤也非常有效。平衡力量是賽艇運動員的關鍵，這個練習可以在杠鈴房中達到船上相同的效果。找一條長凳，人站在上面，一條腿在外側懸擺，凳子的高度要達到當運動員的一條腿在凳子上坐或深蹲時，另一只腳碰不到地面。初練時可以依墻進行，每條腿每組完成15～20次，共完成4～6組，而且要下蹲到深蹲位置。

3.直腿提拉杠鈴

這是加強背部伸肌力量的一種很好的準備練習。本練習需使用杠鈴，從安全的角度考慮，雙膝應該保持彎曲，脊柱挺直，與肩同寬地握緊杠鈴，沿著腿部提拉杠鈴至腰部。在提拉杠鈴時，關鍵要保持脊柱挺直。在提拉過程中，杠鈴要緊貼腿部，動作要慢，10次為一組，共完成4～6組。

4.陸上劃槳

這一練習的目的不是通過加強肩部力量來達到手臂發力的目的，而是要讓背部肌群在“抓水”（舉的開始）時能過伸張，學會如何讓手臂放松，讓上背肌群發揮更大的力量。這是賽艇技術比較重要的技術要求。

這一練習的關鍵技術要領是在開始時要用背部力量，切忌更多用手臂。如果練習得當，運動員會感覺到背闊肌肌群有拉伸感，二頭肌和前臂相對省力。

（二）測功儀上的力量訓練

1.十次最大負荷的拉槳訓練

將測功儀的阻力調節到最大值，男子10槳，女子8槳。例如，在準備活動之后做一些伸展練習，然后按照已安排好的力量訓練計劃進行練習。在做10次最大力量拉槳時必須注意槳頻保持在每分鐘14次的水平。每一槳都是一次重復的專項訓練，其中包括賽艇運動所要求的肌肉的正確用力順序。要注意最大控制力，可以用測功儀上顯示的瓦特數和槳頻來反饋每一槳的質量。次數：每組10次，間歇60～90秒，再重復，共完成6～10組。

2.分解練習

將測功儀調整到最大阻力，進行退步練習，背部保持抓水的角度（肩始終保持在臀部的前面），手臂充分伸展，槳頻控制在18次/分鐘左右。注意力集中在抓水時腿部的用力，同時用背部肌肉來保持與槳的聯系。在完成1分鐘最大控制練習之后休息一分鐘，然后將上述兩種練習合起來，完成1分鐘最大控制槳頻的全滑座練習，槳頻同樣為18次/每分鐘。在賽艇專項力量訓練期間，最好重復上述三種分解練習，組合練習完成4～6組。

3.最大力量或功率測試練習

由于測功儀能很好的反饋賽艇運動員的最大功能力量，所以這種練習最好一個月左右進行一次，注意在做練習之前要充分做好準備活動。

4.最大賽艇力量

做一次最大拉槳練習，記錄下運動員的完成瓦特數，讓測功儀停下來，共進行5次，看最大值。

5.最大賽艇功率

功率不同于力量，它含有速度成分。尋找最大功率的方法是連續完成5次最大拉槳練習，出現的瓦特數就是最大的賽艇功率，它可能出現在第二或第三槳。它比最大賽艇力量大。

6.無氧能力訓練

最大程度地完成30槳的拉槳練習，記錄它平均瓦特數。此外，也可采用拉200米的測功儀練習，需要30～40秒的時間。

（三）水上力量訓練

專項力量訓練的最終水平展現是在水上，使運動員在劃每一槳時能給肌肉以超負荷的刺激，而且還可以幫助運動員注意恰當的用力順序和最大拉槳的有效性。下面介紹的水上練習不僅可以促進肌肉的適應，而且還可以改進技術或強化拉槳的發力。

1.綁膠帶法（增加阻力法）

這種方法適用于單人艇。在船頭的船球和擋濺板中間綁一層1厘米左右的膠帶，增加船的阻力。當船全速出發后，由于流體動力受阻，船行進時就像一條休閑艇。由于抓水的阻力增大，運動員會感覺到非常吃力，必須用較大的力才能使船加速。這種方法使運動員在抓水時肌肉受到超負荷的刺激，并且能迫使運動員腿部力量的介入。運動員在訓練15～20分鐘之后可以去掉它，效果將更佳。關鍵是運動員要能夠將“吃重”感向水感轉換，以及腿部的早發力向正常的劃槳轉換。

2.出發劃訓練法

出發是比賽的一部分，出發時肌肉的力量起了非常重要的作用。出發初期每一槳所產生的最大力量要比途中大約高出40%。將出發段設定為250米左右的距離，讓運動員用最大的力量劃槳使船盡快達到比賽的速度，甚至略高于比賽速度。所以采用出發時的訓練負荷實際上也是一種非常專業化的肌肉大負荷訓練方法。在小艇上綁膠帶或在大艇后拖一些東西，采用這種的方法2～3組后然后將阻力物消除，重復訓練，讓運動員從中體會劃槳的速度感。

三、結語

通過上述訓練方法的訓練，在力量及專項力量上，對于初級訓練的運動員來說可從中獲益很多。對于已經系統訓練多年的老隊員來說，提高專項爆發力及短距離的500米起航和2000米比賽的加速階段具有非常重要的作用。無論是男運動員還是女運動員，短距離的沖刺（力量）與2000米的成績是密不可分的。另外，切記最好的專項訓練方法還是賽艇本身。