體育鍛煉在更年期期間的作用

姚 文

上海理工大學

本文從人類的生存發展規律出發，對中老年要經歷的更年期進行了簡單的分析和探究，通過分析和研究認為體育運動鍛煉對于更年期所產生的心理、生理不適狀態，有明顯的改善和減輕作用，有助于人們身心愉悅、健康的度過更年期階段。

在當今的社會中每個人的身體健康狀況的好壞，從大方向上講是對國家和社會的貢獻和支持，從小的方面上談是對家庭的和諧、自己生活質量的優良保證。健康的身體有利于在工作中游刃有余的發揮作用，反之將會直接影響到工作的好壞和自身工作的前途。

人的一生有許多階段，從出生開始、兒童、少年、青年、中年、老年，每一個階段都有每一個階段所要面對各種各樣的問題。本文就人在中年期到老年期的這個階段里所要經歷的更年期來探討研究一下，如何在更年期里通過體育鍛煉的方式減輕更年期對人們的影響和傷害，以下是從幾方面來探討和研究一下。

一、什么是更年期

更年期是人本身到了中年時期向老年時期過渡階段的一個生理階段，一般年齡在40~60歲之間，男性女性都會產生更年期這個階段，但對女性而言，更年期間產生的各種各樣的不適，要比男性更趨于明顯和嚴重。女性的更年期是在自然絕經前后，可以分為絕經的過渡階段、尾絕經期、絕經和絕經后期。卵巢功能逐步退化引起，自主神經功能紊亂，并伴有神經心理癥狀。主要表現為出汗潮熱、面部潮紅、月經周期的改變、月經的量出現過少或者過多，有些患者還會出現嚴重的心理癥狀，如心煩意亂、脾氣暴躁易怒，有些患者會出現心慌、氣短、胸悶等一系列病癥。而男性更年期往往容易被人忽視關心，男性更年期要比女性晚些，大約在56歲左右時間，男性到了更年期的階段，往往會表現出易疲勞、精力下降顯著，自我感覺會有食欲不振，飲食量減少，消化功能出現紊亂，容易出現便秘；會突然發生性格上的轉變，對要做的事情不積極甚至產生消極態度，對待事物沒有從前的熱情，注意力不能很好地集中，容易忘事，也會出現和女性一樣的有時會發怒、產生焦慮情緒、極其容易煩躁，會出現夢多失眠現象；因為失眠而使休息的質量下降，從而引起血壓上下波動很大，導致出現心臟病的癥狀，心悸、氣短、胸悶。

二、如何在更年期階段里在心理、生理上進行自我調整

1.在心理上的進行自我調整。

在更年期階段里，心理上的自我調整十分重要，在更年期期間隨時會出現明顯地情緒變化，會產生易怒、悲傷、焦慮、抑郁等一系列表現。大約有14.5%左右的更年期女性在經臨床量表測試后焦慮為十分明顯，與同期的男性的比例相比較高。有研究表明，在不理想的健康狀態下，收入低或在生活中遇到任何重大事件為產生焦慮的主要原因。在平時的生活中對于日常生活管理最主要的是家庭的護理適當調整日常的飲食習慣，保證有良好的營養攝入，保持樂觀開朗的態度，注意使心情舒暢，陶冶情操，有意識地減輕負擔壓力，積極地消除精神上的焦慮、緊張、猜疑等等不良情緒干擾，積極努力的培養自己的各種各樣的興趣愛好，養成良好的生活方式，來保持自身的心理朝著健康的方向發展。

2.在生理上的進行自我調整。

在更年期階段中，會在身體中產生的各種各樣的不適狀態，如何改善身體的不適狀態，就需要適當的調整飲食并增加體育鍛煉和體育活動。在飲食方面需要做到適量、定量、均衡營養，避免少食或過食而出現不適反應。多食新鮮的水果和蔬菜，并且要搭配些全谷物食物和高纖維的食物，可以多食點蛋、奶、魚肉等等進行補充缺失的營養，及時補充鈣劑，避免高鹽、高脂肪、高糖的攝入。此外定期適當的進行體育鍛煉和體育活動，可以促進血液的有效循環和提高呼吸功能的改善，并對于更年期產生差的睡眠質量進行改善，這有助于人們在日常工作中提高自身的工作效率。每周堅持中等強度的有氧運動150分鐘左右，還可以選擇廣場舞、散步、騎車、慢跑、游泳、瑜伽等各種方式進行鍛煉，但不管任何方式的運動和體育鍛煉必須要在專業人員的指導下進行。

三、通過哪些體育鍛煉能改善更年期期間的身體不適

眾所周知體育鍛煉能良好地、有效地改善更年期期間身體

的各種不適，但不是所有的體育鍛煉對更年期期間的身體不適都有明顯效果，有些劇烈的體育鍛煉對更年期期間的身體還可能造成一定程度的傷害，所以在對自身身體健康狀況認識了解的基礎下，適當的體育運動鍛煉，是能有效地幫助自己平穩、健康的度過更年期的。

本篇想要就更年期身體的各種不適介紹一組適合更年期的身體拉伸運動，這組拉伸運動，運動量不是很大，對身體的各個主要關節進行有效地拉伸，減輕和消除因更年期而產生的各種不適癥狀。通過對胸部、背部腹部、下肢大肌群的整體拉伸。拉伸又叫做牽拉，是平時最常用的肌肉放松手段，另一方面，拉伸可以提高關節的靈活度，也就是身體的柔韌性，這能在更年期期間起到減輕和消除身體的各種不適癥狀的作用，這組為時六分鐘，對于沒有任何體育運動基礎的人都可以練習，堅持每天練習，就可以改善睡眠質量，改善身體的各種疼痛。

這組拉伸運動分十二節，下面把這十二節拉伸運動介紹一下：

第一節、左胸部的拉伸。

要點：左腿弓步在前，右手叉腰；左肩略微聳起，左側小臂和手掌貼緊墻面，大臂平行于地面；上身前移且向右扭轉，感受左側胸部的牽拉感。

呼吸：全程保持均勻呼吸。

第二節、右胸部的拉伸。

要點：右腿弓步在前，左手叉腰；右肩略微聳起，右側小臂和手掌貼緊墻面，大臂平行于地面；上身前移且向左扭轉，感受右側胸部的牽拉感。

呼吸：全程保持均勻呼吸。

第三節、左臂后側拉伸。

要點：身體站直，挺胸，左臂上舉至耳邊，肘關節最大幅度折疊；右臂扶在左側肘關節上，向右后方拉。

呼吸：自然呼吸。

第四節、右臂后側拉伸。

要點：身體站直，挺胸，右臂上舉至耳邊，肘關節最大幅度折疊；左臂扶在右側肘關節上，向左后方拉。

呼吸：自然呼吸。

第五節、站姿左側腹部拉伸。

要點：身體直立，向右側伸展，感受腹部左側的拉伸感。

呼吸：全程保持均勻呼吸。

第六節：站姿右側腹部拉伸。

要點：身體直立，向左側伸展，感受腹部右側的拉伸感。

呼吸：全程保持均勻呼吸。

第七節、大腿內側動態拉伸。

要點：雙腳約二倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側腿上，下蹲至另一側腿完全伸直；背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內側朝向地面，雙手觸地后做另一側；雙腳腳跟不要離地。

呼吸：全程保持均勻呼吸。

第八節、左側大腿前側拉伸。

要點：自然站立，勾起左腳，左手握住左腳腳踝，收緊腹部；左手發力向上拉，髖部前頂，直至左側大腿前側有明顯的牽拉感，保持住。

呼吸：在保持階段，均勻呼吸，不要憋氣。

第九節、右側大腿前側拉伸。

要點：自然站立，勾起右腳，右手握住右腳腳踝，收緊腹部；右手發力向上拉，髖部前頂，直至右側大腿前側有明顯的牽拉感，保持住。

呼吸：在保持階段，均勻呼吸，不要憋氣。

第十節、支撐小腿后側拉伸。

要點：腳跟著地，挺直背部，打開肩胛骨，頭部與脊柱方向一致，臀部頂在最上方。

呼吸：自然呼吸。

第十一節、腹部拉伸。

要點：俯臥在瑜伽墊上，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部，挺胸。

呼吸：全程保持均勻呼吸。

第十二節、跪姿背部拉伸。

要點：身體自然而放松地向前趴下，臀部坐在腳后跟上，手臂向前延伸。

呼吸：自然呼吸。

以上十二節拉伸運動對于更年期人們身體上各種各樣的不適和疼痛有一定的改善作用。

更年期是人生階段中不可以預防的一個階段，而更年期所發生的各種各類的癥狀也是不能預防的，學會管理自己的情緒，保持豁達的、愉快的、開朗的、樂觀的心態。積極參加各種社會活動，并且積極參加各種體育鍛煉和體育活動，通過各種社會活動和體育鍛煉，使更年期期間的各種各樣身體不適起到一定的改善和減輕，除此之外良好的心理健康狀態和良好的日常生活習慣也是能否輕松愉悅的度過更年期的一個重要因素。