太極拳運動員體能訓練理論研究

張 琳

吉林體育學院研究生部，吉林 長春 130022

在當今時代太極拳已經成為國人甚至世界各國人民都非常喜愛的體育運動項目，太極拳運動由古至今蘊含著深厚的文化底蘊，是寶貴的文化遺產。當前，世界大部分的國家都在學習、研究、推廣太極拳，人民群眾的參與度很高。正因為太極拳具備良好的群眾基礎，學習太極拳的人數不斷增加，所以，太極拳比賽就越來越多，對太極拳運動員專業素質的要求也越來越高。[1]體能訓練是提高競技能力的前提與基礎，其目的就是為了提高競技能力獲得比賽勝利，從運動生理學中的項群理論進行分析，太極拳運動是屬于技術主導型的難美性運動項目，要完整的完成套路動作建立在良好的身體體能上，同時良好的體能是發揮高難度技術動作的前提，而體能對大多數太極拳運動員來說體能是一個短板，水平的高低取決于最弱的短板，短板的提升可以實現運動員整體技術水平的提高，[2]加強太極拳運動員的體能訓練，能有效提升其競技水平。

1 體能訓練的概念

在運動訓練學一書中體能被定義為運動員機體的基本運動能力，是運動員競技能力的一個重要組成部分，體能主要是由身體機能、運動素質以及身體形態三個要素所構成。受遺傳和環境兩個方面所影響，是自身的潛在能力與外界環境結合出來的綜合能力。[3]

2 太極拳運動中體能訓練的重要性

2．1 體能訓練是提高太極拳運動員競技水平的基礎

太極拳套路對于運動員而言，進行體能訓練可以提高身體的各方面的運動素質，可以承受更大的負荷和強度，是運動員提高競技能力的前提和基礎，更好的掌握太極套路技術動作，優美的身體形態、良好的運動素質和身體機能可以使運動員完整的完成技術動作的同時可以使太極拳運動員在比賽過程中的動作質量提高，獲得更好的競賽成績。

2．2 體能訓練有助于太極拳運動員在比賽中保持良好的心態

太極拳套路動作復雜多變，在比賽過程中可能一個小動作出現失誤就會影響接下來的發揮。經常對運動員進行體能訓練，有助于提升運動員的心理承受力和抗壓能力，同時還可以進行意志力的培養，當運動負荷或者心理承受力到達一定極限時，可以克服自身的心理障礙，順利的完成整套太極拳套路，獲得優異的成績。[4]

3 太極拳套路運動過程的技術分析

跟其他體育運動項目一樣，太極拳經歷了從萌芽到成熟，太極拳有獨特的運動特點和風格。想要提高太極拳套路運動員的技術水平，那么在練習太極拳的過程要使每一個技術動作都要達到標準要求。

太極拳具有獨特的運動特征和風格，一般來說，太極拳的練習可以分為三個階段。在第一階段，基礎部分應注重基本功的練習與身體姿勢的掌握，明確套路的步驟、步法、腿法、方法、手型、技術和眼神的基本要求。身體姿勢要正確，身形步法穩定，運動時身體要伸展柔軟、動作柔和緩慢。在第二階段的時候，要注意掌握運動規律和特征的變化，使身體技術動作保持連貫的協調與和諧。第三階段就要重視力量和呼吸以及心理的自然結合，使動作平緩，實現身心合一。身即體“松”和心即心“靜”，兩者相結合尤為重要，也是第三階段的重要所在。心“靜”在于練習太極拳過程中思緒的放松與精神的集中，為之心“靜”。體“松”在于練習太極拳的運動過程中保持肌肉的適度放松，為之體“松”。心“靜”和體“松”的結合能有效提升太極拳練習效果。

太極拳運動員在訓練過程中要著重體會并掌握太極拳的運動規律和運動特點。首先是動作的連貫性，每個動作姿勢必須前后不斷連接，就像水流正在流動一樣，前一次運動的完成是下一次運動的開始，并且不允許斷線，整個過程中的全神貫注，集中思想，松緊適度，太極拳套路中的各種姿勢之間的節奏都應該這樣對待。其次協調練習太極拳是一項系統性訓練，需要上下一體，身體各部位的運動保持協調，如做“云手”動作，腰部的旋轉過程中雙臂在空中旋轉，同時雙手隨著手臂的運動而不斷在進行內部和外部翻轉。兩條腿支撐整個身體，使重心向左和向右移動，頸部也隨著軀干自然轉動，雙眼跟隨雙手移動，從而形成了一個全身協調合作的運動。太極拳的運動基于各種弧線和曲線，動作靈活多變，通過認識和掌握這一規律，我們可以有意識地避免動作直線轉向拐角并轉向直角的現象，避免出現動作不穩定的情況。在運動的基本要素中，應特別注意使用腰椎移動四肢進行活動，并體驗轉動腕臂、松肩的感覺，只要按照要領進行反復的練習，就可以實現太極拳套路動作多變、靈活，身體輕盈、順暢。要練習太極拳，就必須具有持續的力量，柔中帶剛，以及內在和外在的統一，只要經常進行太極拳動作和基本步伐的練習，總結經驗，就不難實現完整的內外的統一。

4 太極拳套路運動中的體能特征分析

太極拳體能訓練是太極拳運動員在訓練或者比賽過程中所承受的負荷以及適應環境變化的一種綜合運動能力，它是太極拳運動員的運動素質、身體形態以及生理功能的綜合體現，其中，運動素質起著關鍵作用。

太極拳是屬于一項以技術為主導的難美性運動項目，既要表現出各流派的技術風格特點又要求動作舒適大方、協調連貫。太極拳運動員的體能訓練涉及了力量、柔韌、協調、耐力等方面，主要是運動員在比賽場上的動作速度、位移速度以及下肢力量和核心力量的穩定等方面的訓練。

從身體機能特征來說，第一是感知能力強弱的特征，練習太極拳時膝蓋不能超過腳尖，當膝蓋超過腳尖時，時間久了，膝蓋將會產生疼痛感，將會受到損傷。第二項運動素質特征，太極拳運動素質水平集中在力量、速度、耐力、靈敏度等素質的發展水平和各種素質的協同作用。就太極拳運動所需的身體素質來說，練習太極拳需要身體素質全面發展，但是對各個素質之間要求程度是有差異的。靈敏是最重要的運動素質，其次為力量素質，在實際訓練中，每個人之間都存在個體差異，所以，我們必須從太極拳運動員個體入手，所有運動員應相互學習，以達到最佳的整體效益。第三是身體形態，它在一定程度上反映了練習者的身體機能，也可以促進運動素質的發展。太極拳專業運動人員心肺指數較高，有氧耐力較強；身體比例均勻，其下肢相對較長，肌肉含量適中。腿部爆發力和維持動態身體平衡對于特定的身體形態高度、長度很難改變，但身體的圍度、充實度、肌肉的形狀、橫斷面積可以通過后天的身體形態訓練改善和提高。[5]最后，前庭器官穩定性強，太極拳在練習過程中始終是運動的，有很多動作需要保持身體平衡，所以身體平衡是首要條件，因此前庭器官穩定性加強，它可以保持太極拳在整個運動過程中的身體的穩定。

從心理和智能特征來說，心理能力和智能較強的運動員在比賽中更善于抓住機遇，在比賽中精神高度集中，遇到困難也能夠堅持不懈；戰術策略應用自如，能夠發揮出現有技術水平，甚至能夠超常發揮，所以在日常訓練中要加強心理能力訓練和智力能力的訓練，提高運動員在比賽中的感知靈敏度；提高運動員自我調節的能力；提高分析、判斷動作的能力，有利于發揮更好的技術水平，獲得更加優異的運動成績。

5 太極拳套路運動中體能訓練的途徑

5．1 一般體能訓練與專項體能訓練相結合

一般的體能訓練其目的是要求運動員全面發展各項身體素質，維持較高水平的能力，避免競技能力非衡現象的出現，太極拳的運動特點決定了它是一種以有氧供能為主、無氧供能為輔的供能方式，在這種動靜結合的有氧運動中，一般體能訓練可以為運動員發揮已有技術水平提供了有效運動基礎。比如太極拳比賽，雖說是有氧運動，但是一套拳打下來，如馬步或弓步保持同一水平姿勢也是非常困難的，專項體能訓練是指設計一套適合太極拳運動特點的體能訓練方案，主要是指太極拳套路運動員在運動過程中必須具備的特殊體能要求，從而在特殊訓練和特殊比賽任務中順利完成的專項訓練和比賽任務。對太極拳運動員的專項進行針對性的練習，有助于運動員在進行專業競賽時更巧妙地使體能供求更加精確，有助于減少運動員在身體動員時產生不必要的消耗。兩者之間相互結合訓練時，應采取多樣的訓練手段，如將傳統的武術功法訓練與現代訓練相結合，不同的訓練方法可以使運動員在訓練期間保持持續的興奮性與高度的趣味性。在一般的體能訓練和特殊的體能訓練中，要注意運動負荷的變化，避免身體的適應，最大限度地發揮體能訓練效果。

5．2 加強太極拳運動員運動素質的訓練

運動素質作為體能訓練的重要內容之一，對其進行訓練也是刻不容緩的，加強靈敏素質的訓練，太極拳運動以及比賽中要求運動員要有靈活的步法移動，以及快速的做弓步的能力。在進行訓練計劃時使一般靈敏素質訓練與專項靈敏素質相結合，這樣有利于提高運動員的靈活、多變、快速、準確的能力。一般靈敏素質可以采用10米三向折返跑2分鐘十字蹦跳、20秒滾翻的訓練內容，增強腿部基本力量、腰腹力量、身體協調性、小腿肌群基本力量來提高靈敏性。專項靈敏素質訓練采用雙人拍肩反應練習、抱膝展臂跳、跳躍練習等提高肌肉群協調能力，促進專項靈敏的發展。力量素質是最基礎的一項運動素質，力量的發揮可以使全身上下協調用力，力量分為上肢力量、下肢力量以及核心力量等，力量素質的好壞將會決定競技水平的高低，根據力量素質與運動專項的關系，力量可以分為一般力量素質與專項力量素質。[6]太極拳運動員一般的力量訓練，一般是通過杠鈴半蹲訓練來提高下肢的力量；通過仰臥起坐和負重扭轉等訓練來提高身體軀干的力量。專項力量不僅要求運動員的上下肢力量，對身體軀干的力量也有很高的要求。

太極拳是一項持續性的運動，要求有良好的耐力素質，耐力不僅受運動時的運動強度和運動的持續時間所影響，也受運動員的有氧代謝能力、能源物質的儲備、人體器官長時間的耐受力以及運動員對于疲勞耐受力的影響。因此，為了提高運動員的負荷強度，它不僅可以改善運動員的心臟功能，還可以改善肌肉的能量供應和吸氧能力。

柔韌素質是正確規范地完成太極拳技術動作的基礎，如果運動員沒有良好的柔韌素質，那就不能夠順利準確地完成太極拳完整的技術動作。柔韌素質的訓練一般采用靜力性拉伸、動力性拉伸、PNF拉伸運動等，運動員在訓練的不同階段可以采用不同的拉伸方法，動態拉伸方法可引起肌肉疼痛；被動拉伸可以更好地刺激肌肉的拉伸，提高柔韌性的發展；PNF拉伸方法通過增加肌肉的張力和活力緩解肌肉的緊張，這可以有效地改善肌肉的功能并改善關節的柔韌性。[7]

速度素質也是太極拳套路中非常重要的一項運動素質，速度素質包括反應速度、動作速度和位移速度。動作速度練習要與比賽結構相似，太極拳的速度區別與其他運動項目的速度，它是慢而有力，動靜結合。太極拳在速度練習過程中要重視爆發力的練習，可將動作分解重復練習，不僅要模擬比賽情境，還要符合人體結構力學原理，這樣才能有效提高運動員在比賽中的速度水平。

6 結論

正確認識太極拳運動員體能訓練的含義，確定訓練的方向和思路，做到科學合理的訓練，在日常訓練中加大體能訓練所占的比例，將一般體能訓練結合專項體能的結合更有利于技術水平的提升，要求運動素質和心理智能訓練要有緊密的關聯。體能訓練要以系統的、科學的訓練原則為指導，以規范、科學、合理、有效的訓練方法為方針，重點發展運動員的特長技術，同時彌補其短板，使整體的體能水平上升，使體能訓練更加精確，使訓練效果更高效。