試論舉重運動員專項力量訓練方法

徐鐵峰 喀左縣體育學校

力量是人體運動技能的表現，合理的力量訓練對身體素質的發展有著重要作用，在體育運動中加強力量訓練，則可以有效增強運動員的競技能力，促使他們在比賽中取得優異成績。但是，這種力量不是自然力量，其與人體的各部分肌肉組織機能有很大的關系，想要提高運動員的肌肉力量，就必須要加強專項力量訓練方法的研究，這樣才能更好地為我國體育事業貢獻更多優秀的運動健兒。

一、力量訓練的重要性及注意事項

（一）力量訓練的重要性

對于舉重運動員來說，力量是他們的基石，想要提高運動員的舉重水平，最為重要的前提就是要加強專項力量訓練，通過運動員身體部位的肌肉募集及調度，來逐步提升他們的力量素質。而力量素質主要包含了三個方面的內容，即最大力量、快速力量及爆發力量，這些力量的發揮情況直接關系到個人的競技成績，因此進行專項力量訓練非常重要，能夠在一定程度上強化運動員的力量素質，以便更好地完成相應的舉重技術動作，從而提高競技成績。除此之外，加強舉重運動員的專項力量訓練，還能夠優化他們的肌肉結構及神經系統機能，從而有效預防運動損傷，保護運動員的身體安全。

（二）力量訓練注意事項

在進行專項力量訓練的過程中，應當注意如下幾個事項：首先，需要全方位地訓練身體各部位力量，除了加強主肌肉群力量訓練之外，同時還要注重增加肌體的綜合力量訓練，這樣有助于提高舉重運動員的綜合體能素質，在競技比賽中發揮更大的優勢作用；其次，需要注重訓練方式的科學性與層次性，應當結合人員實際情況及舉重項目量級，合理安排訓練內容以及訓練方式，確保運動員能夠循序漸進的提升肌肉群力量，同時也能進一步降低訓練傷病的產生概率；最后，需要注重對專項力量訓練強度的合理調整，要將項目訓練與訓練間歇調整期進行有效結合，給運動員留足時間來調整自身機能，提高肌肉的募集能力及彈性表現。

二、專項力量訓練項目的主要分類

（一）最大力量及其訓練

最大力量也稱力量的最大值，主要是指肌肉所能夠抵抗住的最高力值，這個數值通常與傳入肌肉的神經沖動強度和頻率有關，同時還涉及一部分的關節角度變化與肌肉收縮協調能力。需要注意的是，最大力量是快速力量的基礎，同時也直接影響到爆發力的發展水平，因此必須要重視最大力量的訓練。在進行最大力量的專項訓練時，應當使用“強度法”來提高訓練效果，也就是通過減少次數、增大重量以及提高組數這一系列措施，逐步增強運動員的最大力量。在實施該訓練的過程中，還需關注兩個方面的內容：一方面，由于力量訓練是循序漸進的過程，因此需要結合運動員實際情況從小強度到大強度的力量訓練；另一方面，需要在每周訓練中加入一些負荷強度的訓練，以此來提高運動員的相對力量與絕對力量。

（二）快速力量及其訓練

快速力量通常由三個力量組成，其中爆發力是最重要的力量素質之一，影響爆發力的主要因素有兩個，即肌肉力量和肌肉收縮，尤其是上、下肢的協調用力方面，影響更大。舉重運動員在抓舉杠鈴的過程中，考驗的就是運動員在那一瞬間的爆發力，提高這一力量，便能夠讓舉重運動員獲得更好的舉重成績。在快速力量的專項訓練中，主要訓練方向就是運動員的肌肉力量與肌肉收縮速度，訓練員應當采用大重量杠鈴來鍛煉他們的這兩方面能力，同時還要加強對抗肌群力量的訓練，使兩項訓練內容可以交替進行，這樣更有助于提高訓練效果。此外，在增強爆發力的過程中，還可借助“快速練習法”和“等長練習法”，切勿急功近利，至于循序漸進的完成訓練內容，才能提高運動員的肌肉力量與肌肉收縮速度。

（三）力量耐力及其訓練

力量耐力訓練就是力量與耐力的綜合訓練，其目的較為明確，通過包括動力性力量耐力和靜力性力量耐力兩個方面，其中動力性力量耐力還可以繼續細分，想要提高力量耐力訓練效果，訓練員可以使用“持續間歇訓練法”或“循環法”，不僅可以發展快速力量耐力，同時也起到提升運動員訓練興致以及改善身體內臟功能的作用。隨著科學技術的飛速發展，越來越多的先進器械走入訓練實踐當中，比如：等動練習器、綜合力量訓練器等等，能夠對運動員的狀態進行全方位診斷，從而幫助訓練員更快速地制定訓練目標及訓練計劃，從而提高力量耐力的訓練效果，促進舉重運動員綜合體能素質的極大增強。除此之外，在新技術的支持下，運動員的競技能力也能夠得到最大程度的提升，包括心理能力、智力能力等等，因此訓練員需要充分借助相關器械與設備來加強運動員的力量耐力訓練。

三、舉重運動員專項力量訓練的有效方法

（一）做好訓練強度以及時間的統籌安排

想要提高舉重運動員的專項力量訓練效果，首先需要做的就是對加強對項目訓練強度及時間的合理安排，只有控制好這兩項內容，才能充分發揮專項力量訓練的真正價值，確保舉重運動員在有限的訓練里能夠獲得更大的訓練效果。基于此，在具體的實施過程中，訓練員應當結合運動員的實際情況來合理設置訓練目標，并圍繞運動員的不同訓練方向來為他們制定合適的力量訓練方案，使運動員可以在科學范圍內進行專項力量訓練，保證訓練效果的同時，也能減少因訓練時間過長而導致身體機能受損的情況發生。除此之外，在進行力量訓練強度的設計時，應當先對全體運動員進行考核，主要考察他們的肌肉耐力及肌肉恢復能力，然后在此基礎上合理安排訓練時間與訓練內容，訓練強度應伴隨訓練進程逐步提高，直到突破極限狀態之后，再適當地縮減訓練周期，防止肌肉疲勞過度而引發的損傷。

（二）借助多種訓練方法全面發展力量形式

如前文所述，舉重運動員專項訓練中最為關鍵的三項訓練內容就是最大力量、快速力量與力量耐力，這三個方面對提升運動員的綜合體能素質有著重要意義，因此必須要加強對其的重視程度，借助多種訓練方法全面發展力量形式。

1.動力訓練法及靜力訓練法

通常情況來說，動力訓練法與靜力訓練法的作用對象是有所不同的，前者主要是為了增粗運動員的肌肉纖維，從而增強其最大力量，而后者則主要是為了提高運動員的肌肉力量表現，確保運動員可以在舉重時取得更好的成績。因此，在使用靜力訓練法的過程中，訓練員應當先了解運動員當前的體能素質情況，并以此為依據來科學調整訓練時間及訓練負荷強度，當強度達到70%-80%時，則應當將訓練間隔控制在3min左右，并按照6至8次的訓練次數進行訓練，避免出現肌肉疲勞。當訓練負荷強度增加后，則應該適當地降低訓練頻率，并縮短訓練間隔時間，這樣更有助于運動員的體能發展。

2.高強度及極限次數訓練法

通過相關分析可以得知，高強度訓練法更注重對運動員的力量表現進行強化，比如挺舉重量的由小及大，而極限次數訓練法則是為了增大運動員肌肉橫斷面面積，從而提升其舉重的爆發力。因此，在運用這兩種訓練方法時，應當具體情況具體分析，也就是根據運動員的力量發展情況及身體素質來合理安排不同的訓練手段，尤其是應用極限次數訓練法時，更要注重這一點，否則就有可能損傷運動員的身體機能。在具體的力量訓練過程中，訓練員需要通過調整快速訓練及訓練負荷的大小，來最快時間內調集運動員的肌肉力量，同時還要加強對舉重規范性的嚴格要求，避免對運動員的身體造成損害。

3.分段式訓練法

分段式訓練法在舉重運動員專項力量訓練中也十分常見，其主要是對運動員不同身體部位的力量訓練，包括腹肌、胸肌、背肌等等，使運動員身體的各個肌肉群都可以獲得最大程度的開發。在進行分段式訓練的過程中，運動員身體各部位的訓練應當交叉進行，不能長時間訓練某一個部分的肌肉群，這樣既是為了保證運動員的身體安全，同時也是為了強化運動員的綜合肌肉力量。另外，分段式訓練方法中還涉及循環式訓練，通過對各肌肉群的循環訓練，可以進一步提高肌肉反應的速度，減少肌肉勞損，從而達到更好地訓練效果。

（三）采用先進設備促進力量訓練與恢復的銜接

隨著科學技術的日新月異，各行業領域中對先進技術的應用愈發廣泛，體育運動行業也需要與時俱進，加強先進設備的有效引入，以提高資源利用效率，促進舉重運動員專項力量訓練質量與效率的增強。就目前實際情況來看，有的先進設備能夠在運動員訓練的過程中，對他們的身體力量情況進行動態跟蹤，并記錄相關的數據參數，形成完整的訓練狀態檔案，這可以幫助訓練員更快速地掌握運動員的各項身體指標以及訓練成果，從而為后續的專項力量訓練奠定良好的基礎。此外，借助先進設備還能夠制定針對性的訓練方案，使運動員的訓練內容更有計劃性，有助于進一步強化運動員的肌肉力量。

四、結束語

總而言之，在新時期社會不斷發展的背景下，深入研究舉重運動員專項力量訓練方法，具有非常重要的現實意義，不僅有助于提高舉重運動員的競技水平，同時還能夠推動我國體育競技的進一步發展。因此，相關訓練員必須要提高重視，加強對專項力量訓練方法的研究，不斷提升自身的專業水平與綜合素質，并積極運用國內外先進的訓練設備，這樣才能有效增強專項力量訓練的效果，并為我國舉重運動的發展儲備更多優質運動員。