淺析標(biāo)槍運動員的專項體能訓(xùn)練

靳成濤

（廣州體育學(xué)院，廣東 廣州 510500）

標(biāo)槍運動具有悠久的歷史，是田徑運動中較為復(fù)雜的快速力量性項目。擲標(biāo)槍技術(shù)分為握槍和持槍、助跑、最后用力、維持平衡四個部分，其特點與擲鐵餅、鉛球不同，主要表現(xiàn)為助跑距離較長、器械較輕。將科學(xué)的體能訓(xùn)練和擲標(biāo)槍項目特點相結(jié)合，可以最大限度地激發(fā)標(biāo)槍運動員的潛能。專項體能訓(xùn)練是指采用直接提高專項素質(zhì)的練習(xí)以及與專項有緊密聯(lián)系的專門性體能練習(xí)，最大限度發(fā)揮對專項成績有直接關(guān)系的專項體能訓(xùn)練，以保證掌握專項技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)并在比賽中順利有效地運用和發(fā)揮出來，從而創(chuàng)造優(yōu)異成績的訓(xùn)練[1]。本文借鑒以往專家、學(xué)者的研究成果，總結(jié)標(biāo)槍運動的特點，探討有關(guān)標(biāo)槍項目科學(xué)的、有效的專項體能訓(xùn)練方法，以及專項所需的各肌肉群力量素質(zhì)及協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練方法、專項技術(shù)水平及心理素質(zhì)訓(xùn)練方法。

1 標(biāo)槍運動員的體能特征

1.1 標(biāo)槍運動員的形態(tài)特點

一般情況下，標(biāo)槍運動員身材都較高，手指長，肩膀?qū)挻笄胰犴g性高，身體靈敏，肌肉發(fā)達。如標(biāo)槍“永久世界紀(jì)錄”創(chuàng)造者烏威·霍恩（民主德國）身高1.98米，體重110公斤；曾打破世界紀(jì)錄的巴克利（英國）身高1.97米，體重100公斤。從理論上來說，高個子擲標(biāo)槍是有優(yōu)勢的。但是國際賽場也不缺乏身材較矮的標(biāo)槍運動員，如我國的李榮祥身高1.81米，體重80公斤，最好成績82.21米。在歷屆奧運會中，也有很多身高不足1.80米和體重80公斤左右的標(biāo)槍運動員，如日本標(biāo)槍運動員溝口和洋就是一個很好的例證，他身高1.80米，體重90公斤。相對來說，身材較矮的人動作更加靈敏，反應(yīng)也迅速，這是小個子的優(yōu)勢。標(biāo)槍項目屬于體能主導(dǎo)類快速力量型運動，標(biāo)槍運動員要認清自己的形態(tài)特征，把握自身素質(zhì)特點，據(jù)此找到適合自身發(fā)展的專項訓(xùn)練，揚長避短，從而取得好成績。

1.2 標(biāo)槍運動員的機能特點

標(biāo)槍運動屬于快速力量型項目，要求動作迅速，爆發(fā)力強，肌肉鏈協(xié)調(diào)參與。標(biāo)槍運動技術(shù)復(fù)雜，運動員的節(jié)奏把握要準(zhǔn)確。良好的助跑速度和節(jié)奏是為引槍做準(zhǔn)備，因此助跑對在擲標(biāo)槍十分重要。標(biāo)槍運動要求運動員在短距離（25-35米）內(nèi)獲得適宜的水平速度，在引槍的最后用力階段，讓參與的肌肉群在短時間最大限度發(fā)揮速度力量。標(biāo)槍項目屬于無氧代謝運動，以ATP/CP供能為主。在標(biāo)槍訓(xùn)練中，運動員要注重肌肉群的爆發(fā)力練習(xí)，讓磷酸原系統(tǒng)在最短時間內(nèi)提供最大能量。

磷酸原系統(tǒng)主要的能量來源為三磷酸腺苷（ATP），ATP在特殊酶的參與下分解為ADP和無機磷酸。在ATP分解后，由另一高能磷酸化合物（CP）快速反應(yīng)補充。CP在肌酸激酶的作用下再合成ATP。因此，肌酸激酶的活性和CP的儲備量是影響ATP-CP供能能力的關(guān)鍵。肌酸激酶是影響單位時間內(nèi)ATP-CP供能能力的主要因素。提高酶的活性，人體的爆發(fā)力和最大速度也會得到提高。在標(biāo)槍訓(xùn)練和恢復(fù)期內(nèi)，運動員要注重體內(nèi)磷酸原的儲備，提高ATP再合成速率。

1.3 標(biāo)槍運動員的身體素質(zhì)特點

標(biāo)槍運動員的身體素質(zhì)主要是速度素質(zhì)和力量素質(zhì)。標(biāo)槍運動要求運動員在短時間內(nèi)依靠肌肉爆發(fā)力將標(biāo)槍投擲出去，因此，在訓(xùn)練中多以速度素質(zhì)和力量素質(zhì)練習(xí)為主。教練員在選拔標(biāo)槍運動員時，往往通過擲壘球、前拋實心球、立定跳遠、杠鈴硬拉等方法來測評青少年的爆發(fā)力和最大力量。

標(biāo)槍技術(shù)動作復(fù)雜，助跑距離較長，對節(jié)奏的把控要求高，各關(guān)節(jié)活動方向和幅度較大，所以，標(biāo)槍運動員的靈敏素質(zhì)和柔韌素質(zhì)突出。負重轉(zhuǎn)體、肋木背向壓肩、轉(zhuǎn)髖跳等方法在標(biāo)槍訓(xùn)練中運用較多。

在擲標(biāo)槍的過程中，下肢、上肢所參與的肌肉較多，技術(shù)動作復(fù)雜，協(xié)調(diào)性突出。協(xié)調(diào)素質(zhì)與運動技能、速度、力量、柔韌度相輔相成。在專項訓(xùn)練中，利用協(xié)調(diào)性訓(xùn)練輔助其他素質(zhì)訓(xùn)練，可以更好地展現(xiàn)技術(shù)動作。

2 標(biāo)槍項目的技術(shù)特征

標(biāo)槍技術(shù)動作較為復(fù)雜，分為握槍和持槍、助跑、最后用力、維持平衡四個部分。目前，我國大部分學(xué)者認為標(biāo)槍的最后用力技術(shù)是標(biāo)槍運動最關(guān)鍵的技術(shù)，而針對最后用力技術(shù)的研究大多集中在投擲步與身體的協(xié)調(diào)發(fā)力上。王文博、盧忠瑾認為標(biāo)槍的八種飛行軌跡都是由出手剎那間手腕和手指形成的“三聯(lián)管”結(jié)構(gòu)決定的，因此，對標(biāo)槍最后出手時手腕和手指的發(fā)力進行單獨研究是非常有必要的[2]。

2.1 握槍和持槍技術(shù)

握槍和持槍動作是學(xué)習(xí)標(biāo)槍技術(shù)的基礎(chǔ)，也是最后脫離標(biāo)槍的動作。標(biāo)槍的握槍技術(shù)主要分為現(xiàn)代式握法和普通式握法。現(xiàn)在大部分標(biāo)槍教學(xué)都采用現(xiàn)代式握法。現(xiàn)代式握法是以右手為支撐，標(biāo)槍斜放在右手掌心，用右手拇指和中指末端握住標(biāo)槍把手后端邊緣，其余手指自然扶握在槍上面。這種握法可以充分利用中指，增大運動員的做功距離，盡可能發(fā)揮出人體的力量；同時也增加了標(biāo)槍出手時產(chǎn)生的旋轉(zhuǎn)，保證標(biāo)槍在飛行過程中的穩(wěn)定性。

2.2 助跑技術(shù)

在持槍助跑過程中，運動員要保持合理身體姿態(tài)和助跑速度，為最后用力做好準(zhǔn)備。根據(jù)標(biāo)槍的位置，將助跑技術(shù)分為肩上持槍助跑階段、體側(cè)持槍助跑階段和出槍階段；根據(jù)助跑動作，將助跑技術(shù)分為正常加速跑階段、投擲步階段和出槍后的緩沖動作階段。運動員肩上持槍助跑的主要目的是將人體從靜止?fàn)顟B(tài)加速到適宜的速度狀態(tài)，使人體具有一定的動量。體側(cè)持槍助跑階段即投擲步階段，主要是將正面持槍動作轉(zhuǎn)變?yōu)閭?cè)向持槍動作，此階段要盡可能減少水平動量的損失。出槍階段主要是通過緩沖動作保持出槍速度和出槍角度，專業(yè)標(biāo)槍運動員大多采用前撲式動作，也有運動員采用空中跳換步動作。在助跑過程中，運動員應(yīng)注意重心平穩(wěn)問題，動作不能有過大的起伏，否則容易導(dǎo)致速度的損耗；運動員的眼睛應(yīng)始終注視投擲方向，盡可能保持出槍的角度在一定范圍內(nèi)。

2.3 最后用力技術(shù)

在最后用力過程中，運動員要充分利用助跑所獲得的速度。標(biāo)槍在這個階段獲得的速度是最后出手速度的 70%。下肢技術(shù)動作對最后用力技術(shù)的作用主要體現(xiàn)在左腿的制動和支撐用力動作方面。交叉步右腳著地后，身體會隨慣性前移，當(dāng)身體重心移過右腳支撐點上方而左腳尚未落地時，右腿開始蹬伸用力，使髖部加速前移，髖軸向投擲方向轉(zhuǎn)動，進一步扭緊和拉長軀干肌群[3]。上體技術(shù)動作對最后用力技術(shù)的作用還體現(xiàn)在手臂的擺動和超越器械動作方面。在右臂持槍轉(zhuǎn)肩的時候，注意翻右肩，右肩旋外肘上翻后，上體轉(zhuǎn)為面對投擲方向，軀干呈背躬形狀，形成了“滿弓”姿勢，此時投擲臂最大限度地留在身后，肩部肌群充分拉伸，在形成“超越器械”動作后，上臂、前臂、手腕和手指依次擺動，這時要注意手臂的鞭打隨揮動作[4]。標(biāo)槍成績主要取決于出手速度和出手角度，而這兩個因素都處于標(biāo)槍運動的最后用力階段。標(biāo)槍的最佳出手角度為 32°左右。標(biāo)槍的出手速度因人而異，每個人的肌肉力量不同，產(chǎn)生的出手速度也不相同。

2.4 維持平衡技術(shù)

維持平衡技術(shù)主要是讓運動員保持身體平衡，避免犯規(guī)現(xiàn)象的出現(xiàn)。當(dāng)運動員采用前撲式動作緩沖時，手臂應(yīng)積極觸地，防止身體受到損傷；采用跳換步動作時，右腳應(yīng)積極向前跨一大步，降低身體重心，手臂自然擺動，不要出現(xiàn)過多的內(nèi)旋和外旋動作。最后一步的觸地點與投擲弧的距離一般為2米左右。

3 標(biāo)槍運動員的具體體能訓(xùn)練措施

標(biāo)槍專項體能訓(xùn)練主要以速度和力量訓(xùn)練相結(jié)合的綜合性素質(zhì)練習(xí)為主，主要發(fā)展運動員的速度力量和力量速度素質(zhì)。當(dāng)運動員的力量素質(zhì)達到較高水平時，可以嘗試進行速度訓(xùn)練來保持力量素質(zhì)，以更好地提高標(biāo)槍成績。標(biāo)槍運動員常用的體能訓(xùn)練動作可分為上肢訓(xùn)練、下肢訓(xùn)練和全身協(xié)調(diào)發(fā)力訓(xùn)練。

3.1 上肢訓(xùn)練

標(biāo)槍運動員主要訓(xùn)練上肢肌肉的三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌和旋前圓肌等。

3.1.1 臥推

訓(xùn)練方法：運動員仰臥于長凳上，雙腿自然放置在長凳兩側(cè)成 90°，身體保持左右平衡，雙手調(diào)整合適寬距后緊握杠鈴，保持手腕的緊張伸直。在手臂向上發(fā)力時，軀干緊貼長凳，向上快速推杠鈴時吸氣，手臂不必完全伸直，保持相應(yīng)的緩沖；向下慢速放杠鈴時呼氣，注意控制速度，有利于更加充分地刺激肌肉。當(dāng)杠鈴接近胸部時，便可以進行下一個動作。注意腿部不要發(fā)力，臀部和背部緊貼長凳。

主要訓(xùn)練肌群：肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌等。

變式：適當(dāng)?shù)卦龃蠡蚩s小握杠鈴的寬度。

3.1.2 懸垂舉腿

訓(xùn)練方法：雙手握住單杠，身體懸垂伸直，雙腿繃緊，保持膝關(guān)節(jié)伸直狀態(tài)。運用腰腹力量進行收腹舉腿，使雙腿與上體成90°，保持靜止。依次循環(huán)，一般20個為一組，做5組。訓(xùn)練強度因人而異。

主要訓(xùn)練肌群：腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌等。

變式：懸垂側(cè)舉腿、懸垂環(huán)繞、懸垂收腹等。

3.1.3 引體向上

訓(xùn)練方法：雙手正握單杠，使身體進入懸空狀態(tài)，向上用力拉伸時，注意腰腹收緊用力，雙臂用力向上拉，讓下巴高于單杠，再緩慢地還原。也可以快上慢下。

主要訓(xùn)練肌群：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。

變式：適當(dāng)擴大或縮小握杠寬度，適當(dāng)增加負重。

3.2 下肢訓(xùn)練

標(biāo)槍運動員主要訓(xùn)練下肢肌肉的股四頭肌、腓骨長肌、大腿后群肌、趾長伸肌等。

3.2.1 負重深蹲

訓(xùn)練方法：身體站立于史密斯架下，杠鈴重量因人而異。將杠鈴桿放置于肩背部，腰挺直，雙腿伸直，雙腳自然張開，雙手輕握杠鈴桿兩側(cè)，維持杠鈴的平衡，然后進行蹲起訓(xùn)練，依次往復(fù)。下蹲時慢下，站起時快起。

主要訓(xùn)練肌群：股四頭肌、大腿后側(cè)肌群。

變式：負重轉(zhuǎn)體、負重弓步走等。

3.2.2 負重高抬腿

訓(xùn)練方法：將杠鈴、水衣和沙袋等輔助器材綁在身上，雙腿快速高抬，位置保持與腰部平齊。注意膝關(guān)節(jié)向前，不要向外側(cè)翻。

主要訓(xùn)練肌群：股四頭肌、上下肢協(xié)調(diào)性、大腿后側(cè)肌群、腓骨長肌等。

變式：負重蛙跳、負重交換跳、負重收腹跳。

3.2.3 臺階蹬伸跳

訓(xùn)練方法：運動員選取合適的位置進行雙腳臺階蹬伸跳練習(xí)，注意選擇合適的臺階高度。

主要訓(xùn)練肌群：跟腱、趾長伸肌等。

變式：彈力帶屈伸。

3.2.4 跳深訓(xùn)練

訓(xùn)練方法：準(zhǔn)備好跳箱，根據(jù)自身能力調(diào)整跳箱的高度，跳上第一個箱子后，走下去，再跳下一個更高的箱子。跳深訓(xùn)練主要讓運動員體會蹬伸的感覺，增強爆發(fā)力。

主要訓(xùn)練肌群：腓骨前肌、跟腱、股四頭肌等。

3.3 全身協(xié)調(diào)發(fā)力訓(xùn)練

3.3.1 小竹條鞭打

訓(xùn)練方法：運動員手持一根小柳條或竹條，模仿標(biāo)槍出手時的超越器械和鞭打動作，這時可以聽到竹條揮動的聲音。注意控住手臂揮動的方向和角度。

主要訓(xùn)練肌群：肩帶、軀干、髖部的肌群，增強爆發(fā)力。

變式：鞭打陀螺。

3.3.2 彈力帶練習(xí)

訓(xùn)練方法：讓隊友在一旁輔助訓(xùn)練，手握彈力帶做原地側(cè)向投標(biāo)槍動作，隊友在身后拉緊彈力帶。做彈力帶練習(xí)時，運動員可進行投擲步練習(xí)和全程練習(xí)。

主要訓(xùn)練肌群：肩帶、下肢肌肉，增強協(xié)調(diào)性。

4 建議

近年來，專項體能訓(xùn)練已經(jīng)成為眾多標(biāo)槍運動員和教練員常采用的訓(xùn)練方法。專項體能訓(xùn)練不僅可以增強運動員的各項身體素質(zhì)，而且可以增強運動員的核心競爭力。標(biāo)槍項目是一個復(fù)雜的多軸性旋轉(zhuǎn)項目，對運動員的力量素質(zhì)、速度素質(zhì)以及全身協(xié)調(diào)性要求較高。運動員掌握科學(xué)的訓(xùn)練理念和訓(xùn)練手段可以更好地提升自身的競技能力，提高運動成績，為國爭得更多榮譽。

（1）標(biāo)槍運動員和教練員應(yīng)多關(guān)注國內(nèi)外先進的訓(xùn)練方法和計劃，積極運用到實際訓(xùn)練中，為我國標(biāo)槍運動的發(fā)展做出努力。

（2）現(xiàn)代體育競爭就是科技的競爭。我國科研部門也應(yīng)根據(jù)標(biāo)槍項目的特點，采用不同的科技手段，提高我國標(biāo)槍訓(xùn)練水平。

（3）各級教師也應(yīng)積極學(xué)習(xí)國家先進的技術(shù)，將先進的標(biāo)槍技術(shù)運用到體育教學(xué)中，為祖國標(biāo)槍事業(yè)的發(fā)展奠定基礎(chǔ)。