田徑投擲項目中核心力量的訓練方法

強勇 河北省滄州體育運動學校

田徑投擲項目一直以來都是一類熱門運動項目，同時其也是奧林匹克運動會中的重點項目，而在田徑投擲項目運動員的訓練中，核心力量訓練乃是一項重要內容。通過有效的核心力量訓練可以促使運動員在比賽中發揮出更好的水平。因此，廣大教練必須要采取科學合理的訓練方法對田徑投擲項目運動員進行核心力量訓練，盡可能提高核心力量訓練的有效性。

一、核心力量的概念及特點

核心力量是指人體的核心肌肉群為實現穩定核心部位和控制重心運動及上下肢力量傳遞而發出的力量。核心力量中的“核心”意為人體的核心部位，即從肩關節開始向下至髖關節為止，主要由腰、盆骨和髖關節構成的、包含29塊肌肉的核心肌肉群，她們是人體整體發力的關鍵部位及上下肢活動、用力的樞紐，承擔著穩定重心與傳導力量的重要作用。與傳統力量相比，核心力量的特點主要表現在：核心力量主要是依靠腰部、盆骨和髖部位置的肌肉以及軀干肌肉范圍外的一些下肢肌產生力量，而不包括腰椎以上部位的軀干肌；核心力量主要是強調平衡性與穩定性，要求提高深層小肌群的固定力和神經肌肉的支配力；核心力量主要是起到間接性作用，通過增強核心部位的穩定性來實現對力量產生支點與傳遞通道的有效調控。任何運動項目的基礎都是強有力的核心肌肉群，因此核心力量訓練是運動員訓練的一項重要內容。

二、田徑投擲項目中核心力量的訓練意義

首先，大部分田徑投擲項目如鉛球、鐵餅、標槍等均對運動員的身體協調能力及投擲速度具有較高要求，而人體的核心部位同時兼具穩定身體重心與傳導力量的作用，因此通過核心力量訓練能夠提升運動員身體協調能力及投擲速度。其次，人體核心部位的一系列動作是田徑投擲項目技術動作中的重要環節，因此通過核心力量訓練能夠輔助運動員進行技術動作訓練。再則，運動員在訓練過程中難免會發生一些身體損傷，而核心力量訓練最初正是誕生于預防和減少運動員身體損傷的研究領域，其本身就是一種有效的康復治療途徑，因此通過核心力量訓練能夠預防和減少運動員身體損傷。

三、田徑投擲項目中核心力量的訓練方法

（一）初級訓練階段的核心力量訓練方法

在開展田徑投擲項目的過程中，需要運動員身體各個部位之間進行協調統一、配合發力，而非單一某個部位進行活動，因此在初級訓練階段既要訓練運動員的理論知識和靈活思維能力，又要訓練其與思維相匹配的良好身體機能，并在訓練過程中有效開發運動員的最大潛能。初級訓練階段的核心力量訓練必須要把握好尺度，尺度過大則適得其反，尺度過小則達不到訓練目標。同時，訓練應以“由簡入難”為基本原則，可以先通過徒手模仿、輕機械等低難度方式進行簡單的訓練，再逐漸增加難度，慢慢滲透。常見的訓練動作有：墊上直臂、屈臂俯橋、側臥式肘腳支撐、原地左手扶右髖蹬地等。但注意不光要訓練分解動作，還要將分解動作與整體動作有機結合，讓運動員嚴格按照標準動作進行訓練。在運動員訓練期間，教練需仔細觀察和認真記錄下每名運動員的動作特點，深入分析其可被開發的潛力；另外還需重點抓好技術訓練的定型，幫助運動員逐漸掌握各項動作的速度變化節奏。

（二）專項技術訓練階段的核心力量訓練方法

專項技術訓練階段是田徑投擲項目訓練的最關鍵階段，在該階段應根據運動員的實際情況將重負荷訓練與輕負荷訓練進行有機結合，逐漸增加訓練負荷，合理控制實際訓練負荷，這樣才能夠使運動員的核心力量水平得到最大限度提高。專項技術訓練階段的核心力量訓練必須要在實戰場景中才能夠發揮出最大效果，因此教練需組織運動員進行實戰比賽，并重點訓練運動員在最后發力階段的投擲動作協調性，使其投擲動作不斷完善。

（三）放松練習階段的核心力量訓練方法

任何訓練都應合理安排訓練時長、保持勞逸結合，田徑投擲項目中的核心力量訓練也是如此。在放松練習階段的核心力量訓練中，教練可以組織運動員開展一些徒手訓練活動，如蹬地、滑步等，從而使運動員放松身心，促進其肌肉組織的快速收縮，進而保證運動員后續訓練的質量。

四、結語

綜上所述，通過核心力量訓練能夠提升運動員身體協調能力及投擲速度、輔助運動員進行技術動作訓練、預防和減少運動員身體損傷，因此在田徑投擲項目運動員的訓練中應充分重視核心力量訓練，將核心力量訓練作為日常訓練中的一項重要內容，并采取科學合理的訓練方法，有效提高核心力量的訓練效果。