自行車運動員技術和戰術念動訓練創新和實踐①

郭龍臣

(廣東省黃村體育訓練中心 廣東廣州 510663)

優秀的自行車運動員是人與自行車的完美結合，人車一體是最高境界。運動員對自行車的操作和掌控是提高其成績的關鍵。在實際訓練中，自行車技術與戰術掌控是訓練的主要內容，如何能夠快速提高運動員技術水平，并保障技術的合理、流程，這是自行車教練員應該研究和討論的重點。近些年，念動訓練法在自行車運動員訓練中開始廣泛應用，對其相關訓練內容及創新策略進行深入研究是非常必要的。

1 自行車運動員技術訓練

自行車運動的綜合性強、技術性、戰略性都很強，下面主要針對自行車訓練中的主要技術類型進行幾點具體分析。

1.1 騎行姿勢

正確的騎行姿勢是運動員取得自行車比賽優勝的關鍵。教練員應該從整體上規范運動員騎行姿勢。首先要讓運動員掌握全部的騎行要點，正確的騎行姿勢是上體保持低位，頭部稍稍前傾、前伸，雙臂要自然彎曲，這樣能夠更好地維持腰部的弓屈，與此同時，身體重心下移，通過這樣的方式緩解車子顛簸對身體帶來的沖擊；運動員雙手握把要松弛有度，臀部保持穩定。另外，騎車姿勢與車子尺寸、車座車把的位置都有直接關系，運動員要結合車子的實際情況靈活調整身體的姿勢[1]。

除了車的因素外，人的因素也會影響騎行姿勢。車的因素包括車架大小、車座高低、車座前后、車把傾斜角度等；人的因素包括運動員腿長、臂長、軀干長度等。運動員腿的長度與車架高低相關，軀干長度、手臂長度與車架長度、曲柄的長度相關。坡度大、彎道多的路面曲柄就會相對較短，相反，曲柄長度則會加長。

訓練中，教練要結合這些因素，合理調整和規范運動員的騎行姿勢，并以運動員實際情況為其選擇合適的車輛，做好車座、車把等部位的調整。

1.2 踏蹬技術

1.2.1 足踏板腳尖朝下式

足踏板腳尖朝下式是一種最為常見的騎行姿勢，特別是在短途項目中，前腳掌位置在足踏板位置，第一趾與第二趾關節要與踏板板軸緊密貼合，且左右腳掌與后腳跟保持平行，方向向前，在這個過程中運動員的腳尖始終是向下的，這種姿勢便于運動員發力，但是這個姿勢的弊端就是力氣損耗嚴重，只適合在短途或者沖刺階段采用。

1.2.2 足踏板腳跟朝下式

這種踏蹬姿勢在勻速運動、爬坡中比較適用，運用這個姿勢運動員后腳掌要與踏板緊密貼合，后腳跟水平向前，蹬踏過程中運動員腳尖稍向上，腳跟向下，這個姿勢的優勢就在于能夠充分調動腳部肌肉，使其可以相互協調完成蹬踏動作[2]。

1.3 跟車騎行技術

除了熟練掌握騎行技術之外，訓練中教練員還應該在每一次開始訓練時，規范運動員的騎行距離，運動員跟車距離可以稍遠一些，這個距離一般保持在30～50cm。隨著運動員技術水平不斷提升，教練員可以適當調整跟車距離，從之前的距離縮短至15～30cm，從最初的2人配合向3個人、4個人配合練習過渡[3]。

在這個基礎上進行加強訓練，可以提高運動員對各種突發事件的應對能力。自行車運動的特點決定了它是一項具有激烈的對抗性，運動過程中也可能出現跌倒或者碰撞的情況，為了避免運動員受傷，教練員要做好運動員頭部保護措施，并強化運動員傷害應急訓練，在運動員身體即將著地時，運動員兩腳要及時從腳套中抽出來，同時保護頭部，避免頭部著地。

1.4 上下坡騎行技術

1.4.1 上坡騎行技術

上坡騎行訓練中運動員要保持正常的蹬踏動作，不能突然之間發力，只有在想要擺脫對手，或者處于戰術需求時才可以突然加速。一般來說，上坡騎行中運動員不適合采用站立式騎行的姿勢，也不適宜采用提拉式騎行的姿勢，這些姿勢都會大量消耗體力，不適合全程比賽。在短距離坡路騎行中，教練員可以結合慣性原理幫助運動員減少騎行阻力，快到坡頂時采用站立式騎行的姿勢，最大限度提升速度，為下坡加速提供支持[4]。

1.4.2 下坡騎行技術

下坡騎行中教練員要從整體上規范運動員姿勢和動作。利用慣性有助于運動員加速。在轉彎時運動員身體與車子要保持一致，并向里傾斜，運動員上身與車子維持在同一條直線，這樣可以克服離心力。轉彎之前運動員要注意車速的控制，可以借助車閘逐漸減速，在剎車時盡量前后閘同時進行。

為了達到理想下坡騎行效果，運動員還需要具備清醒的頭腦，注意力集中，兩眼目視前方，隨時為可能出現的危險做好應急準備，不僅要科學利用慣性滑行，還要敢于主動踏蹬。

1.5 轉彎技術

自行車運動訓練中轉彎技術訓練是最為關鍵的一部分。訓練中運動員在轉彎時，要控制好身體與車子的方向，上身與車子要保持同一直線，這樣可以克服離心力，避免出現滑倒的危險。

自行車運動是一項復雜又艱苦的運動，運動員往往要連續騎行5～6h，要消耗大量體力，因此還必須要具備良好的耐力和專注力。近些年，隨著自行車賽事在世界范圍內的盛行，我國對自行車運動員的培養也更加重視。結合自行車運動的特點及運動員實際情況，科學制定技術訓練策略，才能夠從整體上促進我國自行車運動項目的繁榮和發展。

2 自行車運動員戰術念動訓練

所謂念動訓練，是指運動員在經過一段時間的反復訓練以后，肌肉形成一定的記憶效應，可以通過神經反射的方式完成基本的動作，從而產生超出大腦支配的動作反應[5]。

2.1 念動訓練與肌肉本體感覺相結合的創新

念動訓練的基本原理，是在特定訓練環境及動作的驅動下利用神經刺激產生肌肉記憶，確保在下次相同動作的驅使下腦電波形成固定的神經傳導。具體的訓練方法有以下兩種。

第一，空載負荷法。為了讓固定的動作刺激肌肉產生記憶效應，從而在神經系統的支配下完成相應的效果，避免運動員刻意控制肌肉而產生副作用，可以采取空載負荷法進行訓練。運動員在訓練過程中需要保持高度集中的注意力，確保在興奮的狀態下對大腦皮層產生更多的電信號刺激，使大腦皮層在興奮的同時產生更多的突觸，抑制不必要區域的興奮程度，做到肌肉群的精準調配與控制。訓練流程：一是運動員在自行車騎行臺上反復模擬同一角度的踏踩動作。二是運動員在平躺的同時雙腳離地，雙腿在空中模擬踏踩自行車的動作。這種相對固定的動作練習可以對腿部的肌肉產生固定的記憶效果，并刺激相應神經對腿部肌肉進行控制，當機體對本體感覺比較靈敏時增加一定負載，完成高難度空載負荷訓練[5]。

第二，超載負荷法。顧名思義，當運動員肌肉產生一定的記憶效果后，需要增強運動員的機體反應，利用強度更高的標準訓練對運動員的本體進行刺激，強化腿部及相關肌肉組織的記憶能力。此時，需要完成運動員上部肌肉及腿部肌肉群的針對性動作訓練，使各部分肌肉纖維對于神經活動的敏感程度更高，獲得更強的技術能力，增強神經對肌肉的調配效果[6]。

2.2 念動訓練與視覺相結合的創新

念動訓練與視覺相結合要考慮以下兩方面內容。第一，運動員在騎行臺上做出不同踏踩動作時，可以在對面放置一面鏡子，觀察自己動作標準的程度。為了更好地完成動作參考，教練需要及時對運動員的動作進行糾正，方便其進行調整。第二，念動訓練注重的是對核心肌肉群的控制。新運動員在訓練時需要時刻注意“望山跑死馬”的警示，看到老運動員可以輕松完成標準的動作，就認為自己也具有相應的能力，從而提前完成下一階段的訓練動作，最終結果是身體無法承受強度更高的運動訓練，造成一定程度的損傷。念動訓練具有一定的流程，不同的運動員要根據自身的體能狀況進行相應的戰術調整和任務分配，確保運動結果符合自身的強化預期。想要獲得不同的騎行速度，首先要對自身的運動能力有準確的預判和評估，然后按照要求進行相應的訓練，在訓練的同時逐步延長念動訓練時間，使肌肉群獲得更持久的耐力，以便更好地對騎行距離進行把控。

2.3 念動訓練與聽覺相結合的創新

自行車運動員需要對騎行時間和速度有準確的預估和判斷，才能在恰當的位置完成超越。對于念動訓練，指導員需要融入距離和時間的概念，使運動員在特定環境的驅使下，可以根據周圍的場景進行相應的調整，進而完成肌肉的自主判斷。按照不同的實訓地點和距離，運動員在接到特定的環境指令或信號指令以后，身體肌肉群可以迅速調整，對時間和距離進行準確的判斷，并在最短時間內產生爆發性力量。據研究數據表明，在不同的速度下，運動員接受念動訓練后可以對自己的速度和時間進行基本的預判，通過反復的強化和情景記憶，加深肌肉對運動技巧的掌控能力。

由此可見，不同的念動訓練動作和實際動作需要緊密結合，在特定動作發生之前，需要通過念動訓練增強大腦的神經反應程度，讓神經反射超過大腦反射，進而對未來的動作進行預判。大腦會對后續的動作進行一定的思考，然后通過人體的神經進行傳導，確保人體做出相應的動作，而經過念動訓練以后，在特定環境和時間的刺激下，人體的神經會在大腦反應前提前對肌肉進行支配，讓肌肉在大腦指令下達前就完成相應動作，確保在比賽的過程中搶占先機。經過反復的強化訓練，大腦會對反復規范的動作和技巧進行記憶，從而對不同的比賽產生積極的效果。神經記憶過程需要經歷以下3個環節：第一，念想動作表現；第二，實際動作與感覺神經傳導的結合；第三，通過神經完成動作傳導后形成的動作與思考后形成的動作對照。

3 結語

為了能夠全面提升我國自行車項目比賽成績，強化相關技術與戰術訓練是非常必要的。在自行車運動員訓練中，教練員要從當前最前沿的比賽趨勢入手，結合運動員實際情況及自行車運動特點合理制定技術訓練，并以此作為依托進行念動戰術創新，通過制定科學合理的訓練策略，積極采用念動訓練等方式，激活運動員的運動神經，循序漸進地提升運動員騎行技術與戰術，以此為我國自行車運動比賽成績的提升提供有力支持。