功能性訓練在籃球體能訓練中的應用方法探討①

章華夏

(曲阜師范大學 山東曲阜 273165)

1 功能訓練概述

1.1 功能訓練的含義

對各種運動項目的運動員來講，功能訓練屬于一種全新的思想。目前，在體育訓練領域應用功能訓練提升了運動員的運動水平，故而功能訓練不只突出了核心力量訓練，也幫助運動員提高了神經肌肉系統的能力，客觀地呈現了功能訓練的多樣化特點。比如，功能訓練結合運動特征實行動作銜接訓練、速度訓練和穩定訓練等，全面提升了運動能力。體能訓練引入功能訓練理念，從而提升競技比賽的技術水平?；@球運動員體能訓練的功能訓練強調了平衡性、穩定性等，同時也憑借核心力量訓練綜合提升技能的訓練效率。

功能訓練與傳統訓練均屬于一種體能訓練的方式，都是采取科學的訓練系統，與運動員的現實訓練有效整合，幫助其取得理想的比賽成績。但是，功能訓練把訓練過程歸納為訓練刺激、康復的過程，突出基于健康的身體狀態開展高強度的比賽訓練，故而傳統訓練與功能訓練彼此補充，獲得水平較高的競技能力。功能訓練與傳統訓練又存在著明顯的區別。一方面，功能訓練是一種全新的體能訓練思想，突出了科學性與合理性，有機整合了運動素質與運動機能；強調均衡發展力量素質，當神經肌肉多方位、大幅度運動時注重關節的工作效能。另一方面，功能訓練體現出專項目的，有效拉近了訓練與比賽之間的距離。

1.2 功能性訓練的原則

1.2.1 動機激勵原則

訓練本身很枯燥，功能性訓練與傳統體能訓練相比，其需要更多的場地器材，采取豐富的練習方法，但依然屬于訓練的范圍，無法避免刺激身體，不斷受刺激機體容易出現身心疲勞，所以要培養運動員參與訓練的積極性，不斷強化內部動機刺激。

1.2.2 動作原則

訓練是為了對技術動作不斷改進，重復訓練是為了合理應用比賽技術動作，所以在訓練中，必須有效整合專項技術動作，否則容易降低訓練效果。比如籃球的起跳搶板等動作，通過對跳深的欄架高度不斷調整，增強運動員下肢肌肉的爆發力，進一步提高運動員的跳躍能力。

1.2.3 完整運動鏈原則

該原則主要針對于傳統體能訓練的缺陷，傳統的體能訓練更強調單個技術動作的訓練，或是單方面發展某一環節的力量或速度，不注意技術動作的完整性，人體在運動中，不只是運動系統投入工作，呼吸系統、神經系統等也都參與工作，每一個系統都是重要的組成部分，所以有必要發展完整的運動鏈。

1.2.4 恢復、再生原則

訓練不能失去負荷，負荷必將不同程度刺激機體，刺激以后，機體出現反應，同時也使機體形成相應的刺激。訓練主要恢復疲勞的體能及提高機體再生能力，客觀反映運動員的訓練水平。功能性體能訓練產生一定的負荷，強烈刺激機體，要求運動員重視恢復體力和再生技能，順利推進后續訓練。

2 在籃球體能訓練中功能性訓練的作用

眾所周知，籃球運動員的體能對其承受高強適應度訓練至關重要。當運動員長期接受專項運動能力訓練時，身體必須有效適應高負荷的移動訓練。通過專業化訓練，籃球運動員不僅提升了身體的速度、耐力與敏捷性，最關鍵的是提高了很多其他方面的能力，從而獲取對抗優勢，達到提高運動員籃球技術的目標。通常來講，在激烈的籃球比賽中，精英運動員在比賽后半部分十分主動，主要是其他運動員在后半場身體素質快速下降，但身體素質好的運動員，仍能迅速奔跑，善于把握機會。

2.1 充分發揮籃球技術基礎

籃球運動員以較高的戰術素養作為基礎，在比賽中要利用各種不同的戰術，運動員的狀態始終異常緊張，進一步與其他運動員共同合作。所以運動員必須積極開展體能訓練。

2.2 提高運動員身體健康

經研究可知，在高強度的籃球運動中，合理的體能訓練在一定程度上提高了運動員的身體素質水平，關鍵是保持運動員的身體健康，并指導運動員提高身體素質，同時，也可以全面發展速度、耐力等能力，吸引籃球運動員投入到正式比賽中。

2.3 延長了運動員的職業生涯

我國大眾認為運動員的職業是青春飯，籃球運動員的職業生涯轉瞬即逝。究其原因，運動員年齡持續增長，提高自身戰斗水平的同時降低了體能。如果運動員缺少較好的體能，運動技術即使優秀，也屬于紙上談兵。所以，有必要全面訓練運動員的體能。

3 功能性訓練在籃球體能訓練中的應用

眾所周知，籃球運動體現出較強的對抗性，故需具備專業技術，戰術訓練與體能訓練互相補充。另外，教練還要區別一般耐力訓練和特殊耐力訓練，為運動員設計合理的訓練方案，科學區分場地器材，從而獲得最佳的訓練效果。

3.1 力量訓練

在實際訓練中，部分籃球教練無法了解力量訓練的重要意義，所以忽略了開展這方面的專業訓練，這也是在高強度對抗下命中率不高的原因。歐美籃球運動員通過專門的力量訓練形成了強大的肌肉群?；@球運動員強大的爆發力緊密聯系著運動員的肌肉群彼此協調配合，而不是僅通過訓練腿部遠端末梢關節強化爆發力。另外，在籃球運動中軀干、腰肌和背肌也發揮了關鍵的作用，但一部分運動員過于重視上下肢力量，輕視了軀干力量。而籃球運動不僅要有爆發力，還需要力量，只有均衡發展兩種力量，才能科學安排訓練內容，故而設計以爆發力為主、快速力量為輔的訓練方法。

結合籃球運動的特點和比賽期任務，需要對運動員開展專業化訓練，主要是激活主動肌肉群。為了在籃球比賽中做好支撐，我國籃球運動員將下肢深蹲練習作為力量訓練的主要內容，關于上肢訓練的內容涉及較少，這也是上下肢力量無法平衡的原因。運動員在進行力量訓練時，并未根據規定完成動作，使訓練效果大打折扣，增加了關節損傷幾率。

在練習中首先要積極規范運動員的動作模式，逐一練習深蹲、硬拉和臥推等動作，當基本動作滿足要求時再緩慢加大運動負荷，隨后開展功能性力量訓練，如彈力帶向前移動、壺鈴前擺，再結合籃球運動容易損傷的位置，適當安排一些強化訓練。最后是腹背肌力量訓練，對下背部實施訓練，以便強化此部位的力量，卷腹和仰臥抬腿具體是對腹部肌肉實現訓練，同時結合小肌肉群，如踝關節訓練。

3.2 速度訓練

籃球運動員高度統一最大速度與移動速度，同時注意結合技術要領，有機整合了專項速度與專項技能?；@球運動員結合籃球專項技術訓練反應速度。其主要通過專項技術動作提高人體的感知能力，縮短了各動作的反應時間，具體通過聽信號起動跑和運球起動達到訓練目的。

籃球運動員的移動速度訓練主要是提高主要技術環節的速度。它通過對每個動作不斷練習，有效聯系了各個動作，幫助籃球運動員在一定時間內完成規定次數的技術動作，節省了技術動作完成所需的時間。移動速度緊密聯系著動作頻率與動作幅度。通過合理的訓練方法提高動作速度和動作頻率。其中提高動作速率是指在不改變動作幅度的前提下，利用改進技術和提高速度等，在規定的時間內順利完成動作。運動幅度訓練是通過改進技術、提高肌肉彈性強化關節的靈活性，增強肌肉力量。

3.3 耐力訓練

籃球運動員將耐力作為一項最基本的身體素質?；@球運動員功能系統的機能能力、潛在的能力和心理素質均影響了運動耐力。實際上，籃球運動員的身體在疲勞狀態下不斷進行間歇訓練，對籃球技術實現鞏固，幫助運動員在無法預期的復雜比賽環境內穩定發揮技術。因此，教師采取超負荷心率對運動員的乳酸能力實現刺激，最大程度挖掘運動員隱藏的耐力，提高了運動員的運動水平。另外，耐力訓練還可以保證運動員在比賽中超常發揮?；@球運動員通過長跑提高心血管的能力，增加身體能量，一般來講，在耐力訓練中12min跑是最常用的訓練方式。

4 結語

我國的運動訓練正在積極創新和快速發展，籃球運動訓練的科學化進步違背了時代的發展。歐美國家已經積極引入功能訓練，各項運動均取得較好的成績，但我國尚處在起步時期。結合籃球運動員傳統力量訓練的情況，必須理性認識功能性訓練，廣泛傳遞功能性訓練的知識，重點開展小肌肉與核心肌肉訓練，進一步提高傳輸動力鏈的效率，避免發生運動損傷，解決傳統體能訓練的缺陷。