肌肉力量訓練方法及周期化特征

蘆毅恒, 史嘉誠

(鎮江高等職業技術學校,江蘇 鎮江 212016)

在青少年生長發育階段,潛在的生理特征和訓練可能是影響肌肉力量的主要因素,包括改善最大力量和力量速度。力量是由包括肌肉橫截面積和結構、肌腱彈性、運動單元募集、速率編碼、運動單元同步和神經肌肉抑制在內的形態學和神經因素的組合所支撐的[1]。盡管單目標和多目標板塊、周期模型可能產生最大的力量-爆發力效益,但每個模型中的概念必須在運動項目、運動員和時間表的限制范圍內考慮。雙側訓練、離心訓練、單側加載訓練和變阻力訓練可產生最大的綜合力量適應能力。自重練習、增強式練習、單側練習和壺鈴訓練可能在提高最大力量的潛能方面有局限,但仍然與力量發展相關。實際上,結合了重負荷和輕負荷的組合訓練可以提高強度,并支持其他強度-功率特性。多組訓練似乎比單一訓練能產生更好的訓練效益,但必須考慮運動員訓練狀況與運動量的關系。雖然2～5 min的間歇休息可產生最大的力量效益,但間歇休息的長度可能因運動員的訓練年齡、肌纖維類型和基因而有所不同。實力較弱的運動員在強調力量訓練之前,應注重力量的發展。未來的研究應關注如何更好地實施離心負荷和可變阻力訓練,并弄清在不同訓練方法下初始力量如何影響運動員提高成績。本文旨在分析可能影響肌肉力量發展的潛在生理因素和其他訓練因素,如年齡、方法、負荷、設置及訓練狀態等,為運動員訓練提供參考。

1 影響肌肉力量的生理因素

提高肌肉力量的機制被認為是多方面的,并可能受到其他復雜因素的影響,如初始力量、訓練狀態和遺傳因素等。下面簡要介紹可能影響肌肉力量的形態學和神經因素。了解這些因素可以為每個支撐因素的不同反應設定背景,最終促使肌肉力量的改善。肌肉內部結構(如肌動蛋白、肌凝蛋白和結締組織)可以影響肌肉強度和相關特征,如力量的發展速度和爆發力等[2]。然而,在使用上述方法產生骨骼肌力量時,一個通常被忽視的方面是肌節內的大蛋白或黏彈性彈簧肌凝蛋白的作用。應該注意的是,肌漿鈣的增加可能會主動增加肌纖維的硬度,從而促進整個肌節的硬度。因此,肌肉強度和力量傳遞的變化可能部分地受到肌肉內部和周圍組織剛度變化的影響。

2 力量訓練周期化安排及設定

增強肌肉力量的周期化安排和策略因訓練對象的不同而改變,在不同年齡階段或專項訓練階段,力量訓練的目的又有所側重。具體來說,年度計劃、周期化和課程設置之間既存在關聯,又有較大的區別。

2.1 年度周期劃分

年度計劃包括在整個訓練年度中計劃進行的所有訓練、比賽和監控活動[3]。周期化是一種邏輯的、階段性的操作訓練變量的方法,以增加實現特定目標的潛力。因此,周期化是用來將年度計劃組織成適合階段和時間線的概念。關于最大力量的提高,周期性訓練已被證明比非周期性訓練產生更大的效益[3]。一般來說,周期化將年度計劃劃分為準備階段、比賽階段和過渡階段,這些階段用于誘導生理適應性,以期在比賽時間內獲得最大化的運動表現。這些階段在指定的時間線上分為大周期、中周期和微周期,這些時間線用于定義或強調某些訓練所投入的時間長度。類似的各種規劃策略可用來強調所需的運動特征,并有效地管理神經肌肉系統。

2.2 板塊周期

板塊周期與其他范式的不同之處在于其適應度特征在整個訓練過程中是較為成熟的,不同訓練帶來的生理適應和訓練痕跡效應與持續時間不同。例如,其他周期化模型的目標是在整個訓練過程中同時培養幾種運動素質。雖然經典模型的局限性超出了本文的討論范圍,但已有文獻[4]表明,這一概念并不能解決當代體育運動中的問題。根據運動項目的不同,板塊周期可采取2種形式:單一或多目標板塊周期形式。

相對于傳統的周期而言,板塊周期具有較多的優點:其一,減量,防止過度訓練;其二,波浪式的計劃安排,更利于運動員在賽季中有多個狀態峰值;其三,訓練目標指向較為明確,利于評估和監測;其四,以訓練為主體,結合營養膳食調節。板塊化周期訓練的核心就是高度集中的訓練原則,每一個中周期有不同的訓練靶目標能力,把訓練負荷都集中到同周期相同的靶目標能力上,可以最大限度地提升該能力。傳統訓練模式在這方面有所不及。

3 訓練計劃制訂原則

最有效的力量訓練計劃應滿足個人的需求或達到訓練目標。個性化的力量訓練計劃是最有效的,計劃的設計以目標為導向,實現訓練的針對性。訓練計劃的制訂要充分考慮以下問題,才能保證實施的連貫性和一致性。其一,充分排查可能存在的影響訓練內容和強度的健康問題或傷病。其二,充分考慮周期安排中力量訓練的需求。其三,根據訓練課和訓練周期安排決定力量訓練的類型、數量、練習組數及組間間歇等。其四,力量訓練需根據運動員的優勢和不足及專項需求而有所側重。其五,對稱訓練和非對稱訓練相結合,遵循主動肌和拮抗肌的肌力相對平衡原則。其六,力量訓練要參照發展供能系統的實際需求,安排訓練時間、間歇和組數。只有考慮到以上問題和要求,才能保障訓練計劃的順利實施,進而提高體能水平,減少和預防傷病的發生。

4 抗阻訓練方法及策略

常用的抗阻訓練方法很多,均可增強運動員的爆發力。基礎的抗組訓練方法有:自重訓練(克服體重),常見的運動包括下蹲、俯臥撐、引體向上和仰臥起坐;以多關節為主的自由器械練習,自由重量、多關節練習需要更強的協調性和肌肉力量,這可能產生更大的力量適應,從而提高運動表現;奧林匹克舉及衍生動作,即舉重運動(如抓舉、挺舉和高翻)及其衍生運動(即省略部分全舉)訓練,已被證明比傳統的直舉訓練、跳躍訓練和壺鈴訓練具有更好的力量適應性;增強式訓練即通過先前的離心肌肉動作增強向心肌肉動作;以及離心訓練、對稱或非對稱訓練、可變阻力訓練、彈道式訓練;等等。不同訓練方法須根據計劃安排及周期目標進行設定和實施,在訓練年度的特定時間內有針對性地安排,以獲得所需的生理適應。需要注意的是,運動員表現出的弱點可通過上述一種或幾種方法加以解決。盡管運動員有不同的需求,但每種訓練方法在增加肌肉肥大和力量方面的益處顯而易見。

5 負荷設定及策略

運動負荷要依據不同周期板塊的體能目標進行階段性劃分。達到預期力量訓練目標的方法和組織形式較多,運動員根據訓練水平、年齡等進行合理選擇才是關鍵。不同的訓練負荷設定產生的生理適應截然不同。比如:以舉重練習為主,通過設定的重量進行訓練直到力竭,可以達到一個相對最大值,對促進肌肉肥大和力量增加效果顯著;與次最大負荷相比,1 RM負荷訓練將產生更大的強度適應;而輕重交替的組合練習(如前所述)、大負荷訓練有助于增強肌肉力量。考慮到強度階段目標,實施一種重型和輕型載荷的組合加載策略可能是有效的。最大強度階段和絕對強度階段的重點是使用較重的負荷,但較輕的負荷可能有利于運動員的生理適應,促進隨后階段運動員的生理適應和力量發展,通常稱為“力量-速度”和“速度-力量”。

6 間歇時間

在提高最大力量方面,訓練中實施的間歇時間常常被忽略。以往的研究[4]表明,與0.5～1.0 min的間歇相比,1.5～3.0 min的間歇可產生更大的肌肉肥厚、力量和力量適應性。但進一步研究表明,與0.5～2.0 min的間歇相比,2.5～5.0 min的間歇可使運動中完成的工作量更大,獲得更大負荷的訓練能力。相比之下,在2 min和4 min間歇沒有發現強度增加的統計學差異,而那些訓練時間較長的練習者產生了更大的訓練效果。因此,建議練習者在訓練時進行2～5 min的間歇,以改善力量特征。應當注意的是,間歇長度范圍可能由規定的訓練負荷、運動員的訓練年齡、肌纖維類型和基因決定。

7 結 論

肌肉力量的發展是由多種形態和神經因素共同支撐的,包括肌肉生理結構和力學特征、肌腱僵硬度、單位募集能力、重新編碼、肌肉同步化和神經肌肉抑制能力等。有很多周期化的方法可提高肌肉力量,單一或多目標板塊周期可能在強度和相關力時特性方面產生較大的作用。相比之下,體重練習、增強式訓練、單邊練習和壺鈴訓練可能在最大力量的潛力上受限,但仍然與力量發展相關。間歇2～5 min可以提供最大的力量優勢,間歇時間可能因運動員的訓練年齡、肌纖維類型和基因而變化。較弱或技能較差的運動員在強調力量類型練習和訓練方法前應關注基礎力量的發展,而更強或技能更熟練的運動員可能開始強調力量類型練習和訓練策略,同時保持或提高其力量水平。實踐中,體育工作者應探索通過嚴格監控來評估和確定個體的適應性,以確定不同運動員對肌肉力量訓練方法、周期化模型的變化速率和反應性。