傳統養生法“樁功”的功能價值與健身機理研究

左文泉

云南師范大學體育學院,云南 昆明 650500

1 樁功展現的價值與功能

樁功能促進血液循環和經氣的布散。俗話說：“人老先從腿上老。”[1]上階腿軟、走路乏力等，都是人體衰老的先兆。堅持練習站樁無疑可以增加下肢的力量和平衡能力以及柔韌性，以延緩衰老的降臨。站樁對于下半身的血液回流到軀干和頭頸十分有利，能有效增加心、腦、腎等重要器官的血液循環，預防心血管疾病。[2]樁功還能有增加神經系統的靈敏性，提高注意力，預防神經衰弱。[3]

1.1 樁功與脊柱平衡能力的關系

脊柱失衡容易引起引發慢性病，如腰椎盤突出，進一步壓迫神經，腰痛、腿痛、麻木等癥狀相繼發生，影響工作學習。陳悅等人比較了干預組樁功與對照組非干預的12周實驗，通過足底壓力測試儀比較干預前、后兩組壓力中心移動軌跡總長度和90%壓力中心橢圓面積的差異。[4]確定了站樁功前后、左右對稱性的特點,能夠改善個人調身意識, 提高自主調節平衡的作用, 進而發揮穩定脊柱平衡的功能。周雪竹等人分別對15名志愿者采用表面肌電信號采集技術，記錄自然站立位和無極樁位的核心肌群表面肌電變化,發現無極樁位比自然站立位的豎脊肌、多裂肌、左側腹橫肌和右側腹直肌上段肌肉負荷明顯增加，故認為無極樁功能提高腰背部肌力, 維持脊柱平衡能力, 鍛煉核心肌群。[5]

1.2 樁功與體質的關系

近些年，我國的體質測試結果顯示, 大學生的肌肉力量、柔韌素質不理想, 低于日本、美國、法國等發達國家。范曉峰以30名大學生為研究對象, 比較了對照組與干預組4個月的站樁練習, 分別測量了站樁前、中、后的部分生理指標, 并進行分析研究。發現站樁的練習能幫助人體大腦產生α波，能有效改善頸部和腰部的生理曲線,而且還能有效增進肌肉力量、柔韌性。[6]陳婧在探索站樁對中老年人的體質影響的過程中，發現站樁能提高中老年人的注意力, 反應速度, 能有效增強中老年人對于外界變化的應激能力，對于改善中老年人的身體機能有著積極的作用。[7]

1.3 樁功與心理的關系

隨著現代科學技術的不斷發展，物質資料不斷豐富，但心理健康問題層出不窮，如長時間失眠、苦惱、情緒悲觀、抑郁、焦慮等。陳怡悅通過研究站樁對認知功能的影響，認為站樁符合人體生理機制。能夠改善中樞神經系統機能，以達到增加心理品質的作用。[8]站樁作為一種鍛煉意志的功夫，粗暴、浮躁、氣憤、憂慮、常常出現，也正是在練習的過程中，身體逐步向內走，祛除外在事物的繁雜，練出周身的敏感性，養成一種內在的氣質，清凈的心理。

2 樁功的流派類別及練功方法

樁功來源于傳統武術，幾乎所有的武術流派都有樁功的習練內容, 樁功的名稱因不同的語言習慣說法不一, 如站樁、樁勢、樁步、樁法等。而樁功又可以分為站樁、坐樁和臥樁, 由于武術的最終目的基本是技擊,所以幾乎所有的拳種都以站樁練習為主, 坐樁和臥樁練習為輔。[9]而在站樁中，太極拳的無極樁簡單易學，更容易為大家所接受，本研究介紹的樁功是無極樁功。

2.1 樁功（無極樁）的練習方法

無極樁功的具體練習方法如下，選擇一塊平坦的地面，周圍環境盡可能安靜。雙腳平行站立, 略寬于肩，雙膝微微彎曲, 膝蓋的前位置不可超越腳尖, 松胯向下坐，重心適度向后。[10]身體保持正直, 塌腰并含胸拔背,頭不偏不倚，頸部直立，以頭部舒適為度, 舌尖頂住上頜,兩眼開目平視前方或某處凝視點。雙手向前緩慢伸展, 肘部稍微彎曲, 與胸平齊, 手心向內，抱球狀，全身放松。

2.2 樁功（無極樁）常出現的問題與對策

在站樁練習的過程中，許多新手總會出現身體不適的狀況，如膝蓋疼痛、腰酸，肩酸，之類的情況。根據筆者多年練習無極樁的經驗以及書籍知識上的相互印證，總結了些常常出現問題的原因，僅供大家參考。

膝蓋的疼痛是無極樁練習中一個老生常談的問題，很多人在練習之前的裝備上就出現了問題。首當其沖的就是鞋子，鞋底一定要平整，才能保持足底受力的均勻，正常人的足底壓力基本分布在足后,不平整的鞋子會十分影響足底受力的狀況，進而在向上傳導過程中出現力量的偏差。其次是僵緊的衣服，緊而沒有彈性的衣服不僅影響身體的活動，而且降低了自己的感覺能力，比如，膝蓋明顯已經疼了，可衣服的束縛降低了身體的敏感性。練習不當造成膝蓋疼痛的原因毋庸置疑，許多新手喜歡閉上眼睛練習，殊不知身體會慢慢向前傾斜，壓力逐漸落在膝蓋上。因此，身體的重心切不落在前側，時不時往后移，將重心放在足后方，若感覺足后方壓力過大時，可像手一般張開腳趾，緩解后側的緊張，但始終應保持軀干的穩定。[11]

腰酸的主要原因是由于腰部過于緊張，也就是用力太多。應該將臀部向下坐，尾骨下卷，腰由前凸狀態轉變為垂直地面的狀態。腰的的位置擺對了，自然就松下來了。另外，腰的位置開始正確，臀肌無力也有可能造成腰酸，因為臀肌的過度無力，不僅會讓大腿前側過度用力，腰也會代償用力參與這項活動，進而影響腰的位置。所謂松腰斂臀的意義就在于此。

肩酸是許多人無法接受的狀態，因為它太影響練習者的運動體驗。肩酸的原因有很多，筆者認為主要有兩點，一是肩部的位置過高，當雙手處于抱球的狀態時，肩部的位置過高不僅造成肩部的斜方肌上束過度緊張，還會提高胸廓，影響呼吸的深度。因此，肩部的位置十分重要，但肩部的位置是由肘部的高度決定的。因此，肘部的位置須慢慢下降，大約與胸腔的位置平行。二是呼吸過淺，過淺的呼吸首先會影響胸廓的運動，然后造成肩部的緊張，最后抑制了練習者的運動高潮。所以，保持深長而徐緩的呼吸十分重要，但怎么保持，怎么保持持久又是一個問題。一般來說，選擇像嬰兒般狀態的腹式呼吸是第一選擇，如同嬰兒一樣放松自由地呼吸。可無極樁的練習并不是睡覺，不僅要保持身體的中正垂直，四平八穩，注意力也需凝聚一點，以免干擾呼吸的節律。[12]對于初學者來說，聽舒緩的音樂，遠眺自然的景色或凝視近處的某一點都是不錯的選擇。

2.3 樁功（無極樁）的核心要求

練習無極站樁時，在身形上應保持頭上頂、頸虛領，胸微含、背后拔、腰松塌、臀內斂的狀態，實現上下拉長、椎節對準，達到“外直中通”的狀態。[13]在呼吸上，應保持深長而緩慢的自由呼吸，通過橫隔膜的上下移動，將新鮮的氧氣輸送到身體各處，感受氧氣帶給肌肉的彈性和骨骼的支撐能力。在松緊上，應保持一顆平常心。松不應過分追求，緊也不必拒絕。松與緊相輔相成，在松下來的基礎上進一步鍛煉身體的肌肉力量與韌性，如此循環反復的交替練習，方可使樁架平衡合理，經絡舒暢，身體健康。

3 結語

樁功作為一種簡單易行的養生保健活動，不僅能增強身體的平衡能力、肌肉力量，而且還適用于所有的男女老少。尤其在新冠肺炎疫情的影響下，減少人與人之間的接觸，選擇合理且有效的樁功練習十分重要。樁功的持續練習有利于保持良好的心理狀態，增強自身免疫力，盡可能做到未病先防，已病防變。