競技健美操柔韌素質訓練方法探析

唐思捷 涂運玉

（贛南師范大學體育學院，江西 贛州 341000）

競技健美操引入我國的時間相對較短，但是其發展速度極快。而隨著競技健美操項目的發展，對于運動員各項素質的要求越來越高，其中柔韌素質的好壞更是成為了決定運動員最終成績的關鍵性因素。應用科學的競技健美操柔韌素質訓練方法能夠使得運動員更快的掌握相應動作的要領，保證動作的準確性和幅度的合理性。而目前競技健美操運動員的人才模式遵循的是“體教結合，青少年抓起”的培養路徑，尤其是高等院校對于體育特長生的培養被證明是一條能夠為國家培養高素質的競技健美操人才的有效途徑，因此以具體的高校競技健美操運動員為研究主體進行競技健美操柔韌素質訓練方法的相關探討是契合我國該項運動培養實際和客觀需要的，得到的方法也能夠適用于較為廣泛的競技健美操柔韌素質訓練實際。

柔韌素質是競技健美操每一個動作能否標準優質完成的基礎性條件，該素質的訓練也是一項系統工程，必須在該項運動客觀規律的基礎之上做到柔韌訓練的系統性、全面性和科學性，且根據每一個運動員的客觀條件采用不同的訓練手段循序漸進地加以提升。本研究旨在總結出一套相對符合當前中國運動員身體客觀條件的經濟健美操柔韌素質訓練方法理論，以豐富和發展當前競技健美操柔韌素質訓練理論，用于指導當前的競技健美操運動員柔韌素質訓練，幫助相關素質上存在相應短板的運動員穩步得以提高，挖掘其潛質。

1 文獻綜述

在柔韌素質對于競技健美操的重要性研究方面，寧晶慧在《柔韌素質在競技健美操中的重要性》中從難度動作和操化動作兩個角度論證了柔韌素質對于競技健美操的重要性，指出此素質決定了成套動作的質量和規格，也直接決定了運動員的運動水平高度。

關于競技健美操后備人才的柔韌素質訓練，王楊楊在《河北省青少年競技健美操訓練內容體系研究》中論述了柔韌素質對于青少年在此項運動發展過程中的重要性，并指出影響柔韌素質的兩大因素是關節的活動范圍和肌肉組織的伸展性，而日常的柔韌素質訓練所鍛煉的主要是后者，而從具體的柔韌鍛煉部位來看，可以分為手臂、軀干和腿部三組。

關于競技健美操柔韌素質訓練方法，文杰在《競技健美操柔韌素質訓練研究》中介紹了當前相關柔韌素質鍛煉的方法，提出多種方法相互配合才能夠實現肩、髖、踝、軀干的柔韌素質提升。王可在《競技健美操柔韌素質訓練方法的改革與創新》中進一步提出了PNG牽拉法的重要作用，這種方法本來是在醫學當中廣泛應用的，后被體育領域的研究者所借鑒，效果顯著，且能有效改善以往過于枯燥乏味的柔韌素質訓練方式，提升訓練過程的趣味性。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

贛南師范大學體育表演專業健美操方向的40名運動員。

2.2 研究方法

2.2.1 專家訪談法

訪談贛南師范大學體育表演健美操方向的老師、教練。

2.2.1 實地觀察法

直接與每一個運動員進行深入交流并進行細致的觀察。

3 結果與分析

3.1 當前的訓練方法存在的問題

3.1.1 未能考慮運動員的差異化情況

對學生的觀察和溝通交流發現，當前競技健美操柔韌素質的訓練方法存在的首要問題是不同運動員的柔韌素質訓練方式和訓練強度幾乎相同，未充分考慮不同運動員的客觀身體條件，無論是先天的柔韌素質和學習接受能力，還是目前的競技健美操整體水平都沒有能夠全面考量。在具體的競技健美操訓練過程當中教練員往往將柔韌素質訓練用于最初的課程熱身環節，運動員們在這一時段集體進行相應的柔韌素質訓練，以統一的方式統一的時間進行統一的動作，對于部分運動員這段時間過短不能夠起到充分明顯的柔韌素質訓練作用，對另一部分運動員相應的柔韌素質訓練方式也不能夠滿足其素質訓練的需求，各種情況也都沒有得到充分的重視，因而直接影響了柔韌素質的最終鍛煉效果。

3.1.2 柔韌素質訓練方法單一

目前競技健美操柔韌素質的實際訓練中所運用的方法相對較少，尤其是在具體的動力性柔韌素質訓練和靜力性柔韌素質的訓練方面缺乏明顯的區分和針對性，訓練方法的采用上較為單一，且不能夠實現運動員周身柔韌性素質穩步提升的目的。部分運動員和教練員在客觀上都希望通過具體的競技健美操動作訓練本身來達到柔韌性素質提升的目的，他們認為只要將相應的動作做到盡量標準，柔韌性素質就能夠獲得相應的提升，這在客觀上就忽視了柔韌素質訓練的專項性，部分情況下運動員雖然能夠做出相應的競技健美操動作，但是由于缺乏深厚的柔韌素質基礎也存在較大的運動損傷風險，一旦出現意外，就會導致訓練節奏的紊亂，甚至影響運動生涯的延續。

3.2 科學訓練方法的重要性

3.2.1 提升競技健美操水平

柔韌素質是競技健美操運動的基礎性素質，該運動本身就需要運動員伴隨音樂展示一系列復雜的動作，而每一個動作都對身體的柔韌性有或高或低的需求標準，身體各個部位的柔韌性水平通過科學的訓練達到相應的條件才能夠完美準確的展現每一個動作。也只有肩部、胸部、腰部、髖部、腿部、膝部、踝部的柔韌性水平都達到相應的程度才能夠讓運動員有完成復雜動作的信心，從而在比賽中發揮自己的最佳狀態獲得更優的成績。

3.2.2 有效防止運動損傷

競技健美操的操化動作和難度動作需要較好的柔韌素質做基礎，而由于該運動的動作體系十分復雜，不同動作對不同位置柔韌性要求也是不一樣。如銳角支撐類難度動作對于肩關節柔韌素質要求高，屈腿跳類難度動作對于軀干柔韌素質要求較高，交叉劈腿類難度動作對腿部后群肌肉柔韌素質要求較高。而且具體的競技健美操運動發力方面講求“快、長、準、順，輕、緊、強、便”，也就是在較高的運動強度、較快的運動節奏和運動速度條件下展現出人體特有的美，在這種情況下如果運動員的柔韌素質不佳則相應的動作會十分僵硬，極容易發生相應的意外損傷。

3.3 高效柔韌性訓練方法的探討

3.3.1 競技健美操柔韌素質訓練的理論基礎

任何一項競技體育的鍛煉都是一門科學，也都有相應的理論基礎對此予以支撐，在眾多的理論中系統論原理與柔韌素質訓練的實踐相對性對應程度較高。此理論在1932年由美籍奧地利人貝塔朗菲提出，專門用于研究系統的結構、特點、行為規律，這與運動學中的素質訓練內涵是相一致的，單項的運動素質也必須服務于系統的結構和規律才能發揮其應有的作用，而系統中任何一向要素的欠缺都會留下巨大的隱患。競技健美操是連續、復雜、高強度成套動作的體育項目對于系統性的要求相對更高，因此柔韌素質訓練也以系統論作為重要的理論基礎。

3.3.2 競技健美操柔韌素質的分類

柔韌素質是指人體關節和肌肉活動幅度的大小以及所具備的相應伸展能力。競技健美操柔韌素質通常可以分為六種。一是一般柔韌素質，此素質是為了展現普通的競技健美操動作所需要的柔韌性標準；二是專項柔韌素質，是一些專項動作下所需要的柔韌素質，由于動作的不同也具有幅度等方面的選擇性；三是動力性柔韌素質，是指肌肉、肌腱等部位根據動力性的技術需要而進行拉伸的柔韌素質，與動作的完成難度直接相關；四是靜力性柔韌素質，是指肌肉、肌腱根據靜力性技術動作的需要，進行角度變更的柔韌素質；五是主動柔韌素質，是運動員憑借自身條件對身體進行控制所能展現出的柔韌素質；六是被動柔韌素質，是在自身柔韌素質基礎上借助隊友和器械的幫助展現出來的柔韌素質。

3.3.3 競技健美操柔韌素質的高效訓練方法

在眾多的柔韌素質訓練方法中主動靜力性拉伸法、被動靜力性拉伸法、主動動力性拉伸法、被動動力性拉伸法是4種最為簡易，也非常高效的訓練方法。

首先，主動靜力性拉伸法在訓練過程中，運動員要完全憑借自身意識和肌肉控制來完成相應的拉伸動作，因此這種方法也具有隨時可以練習，方便等特點，同時這種方法也安全可控，幾乎不可能會對自身造成損害。運動員要努力做出相應的動作將肌肉、肌腱、韌帶等部位拉伸到有脹痛的感覺，要注重循序漸進，有脹痛感覺的姿勢要保持10-30秒左右，訓練動作的幅度要逐漸加重從而實現自身柔韌性的不斷提高。主動靜力性拉伸訓練每天應進行不少于三次，且每次要連續重復5次左右動作，每次動作之間可以進行休息，但時間不能超過一分鐘。

其次，被動靜力性拉伸法則是要借助相應的外力或者是其他人的協助來完成相應的拉伸訓練，此種方法可以彌補主動競力性拉伸法相關鍛煉動作難以施展的不足，安全性也較高。同樣是要讓自己的肌肉、肌腱和韌帶產生相應的脹痛感，在一定的幅度適應之后進行更大幅度的被動靜力性拉伸，一個姿勢保持的時間大約在30秒左右，每組動作要5次左右，每次動作之間的休息時間不能超過一分鐘。

再次，主動動力性拉伸法是運動員通過自身主動去有節奏、快速度的重復一個動作且將該動作的幅度進一步加大的拉伸方法，是通過自身的力量和速度來實現的柔韌素質訓練。此種方法的鍛煉一定要注意自身力量與關節承受能力相適應，如果在訓練的過程當中節奏過快，就可能造成肌肉、韌帶、關節等部位的損傷，因此鍛煉時要自己把控訓練的幅度由小逐漸變大，不要直接做大幅度拉伸，從而避免韌帶拉傷。與靜力性拉伸法相比此種方法對于任性素質的提高更為明顯，但是存在相應的安全隱患，即使是主動性的鍛煉方法，也應該有專業的知識或專人指導進行。

最后，被動動力性拉伸法是運動員被動性的通過器材或者他人的幫助來進行有節奏高速度的動作，并且該動作的幅度也逐漸加大，進行相應訓練同樣應當注意的是控制外力，防止所用的力量過大導致韌帶損傷。同樣也要注重循序漸進，不要一開始就用大幅度的力量進行柔韌素質的拉伸。此種方法是對主動動力性拉伸法難以訓練動作或部位的方法補充，能夠使柔韌素質得到較快的發展，但是由于利用器材或他人在進行輔助時難以完美的把控力度，有可能造成損傷，也同樣需要專人指導或者進行充分交流。

3.4 訓練方法在實踐訓練中的意義

競技健美操柔韌素質訓練方法本身也都要求運動員從事或者保持相應的動作，而這些動作也是具體的訓練比賽中經常使用的動作，因此進行柔韌素質訓練對于該項運動水平的提升是直接的，有針對性的。從宏觀角度講，訓練方法對于實踐訓練的效果影響是十分直接的，同樣條件的運動員往往會因為訓練方法是否科學而形成高低明顯的訓練成果。同時好的體育運動訓練方法也都是相通的，在這些訓練方法的過程當中運動員能夠更好的去掌握相應動作的技巧，也能夠實現競技健美操表演中的融會貫通，使得最終所展示的動作更加自然流暢。

4 結論與建議

4.1 結論

4.1.1 競技健美操是一項對于柔韌素質要求極高的體育運動，并且這種柔韌素質的要求針對的是運動員的幾乎所有部位，這也就決定了記憶健美操柔韌素質訓練方法需要多樣而全面。

4.1.2 通過對贛南師范大學體育表演專業健美操學生的研究發現，目前的柔韌素質訓練還存在著重視度不足，方法單一等問題，部分運動員沒有樹立正確的柔韌素質訓練意識，希望通過日常的競技健美操套路或動作練習來代替專門的柔韌素質訓練。

4.1.3 柔韌素質對于競技健美操運動員成績的取得和身體安全的保護起到不可代替的作用，在此情況下科學高效的柔韌素質訓練方法應該對研究探討，由于運動員條件的不同，訓練方法所依據理論的不同，具體的鍛煉手段也是多樣的。

4.2 建議

4.2.1 無論是教練員還是運動員都要提高對于柔韌素質專項訓練的重視，要明確柔韌素質一定要專門進行鍛煉，不能用其他素質的訓練方法或者競技健美操成套動作的訓練加以代替。

4.2.2 要注重科學的柔韌素質訓練方法的綜合運用，通過不同的動作，不同的方法，實現不同身體部位柔韌性的提升。尤其是要根據自身身體的客觀條件進行多種方法的總結融合，實現高效的柔韌素質提升。

4.2.3 訓練過程當中一定要注重對與自身的保護，尤其是在進行動力性拉伸方法訓練的過程中一定要遵循適度原則，不能忽略自身情況操之過急，進行大幅度的拉伸，造成韌帶等位置的損傷，反而影響柔韌素質的鍛煉乃至競技健美操素質的整體提升。