高校課程中健美操體能訓練研究①

蒙宇 黃詠

(貴州民族大學 貴州貴陽 550025)

通常來講，體育分為大眾體育和競技體育。競技體育一般是從運動選材開始的，因為人體的形態學特征及人體的機能特征與體能密切相關[1]。競技體育為了提高運動能力和競技水平需要進行循序漸進且科學的運動訓練，目的是通過專業的團隊管理，參加合適的運動競賽來展現競技能力及獲得優異的運動成績。那么，競技健美操也需要從選材開始，再經過一系列的運動訓練，在專業的團隊管理下，參加運動競賽，并在競賽中展現出高競技水平和獲得優異的運動成績。

1 體能的分類

體能可以根據對機體運動的作用劃分為健康體能和競技體能，體能也可以根據專項劃分為一般體能和專項體能[2]。但是，在兒童階段，一般體能訓練基本上不會區分運動項目[3]。雖然，對兒童進行專項體能訓練可以直接提高成績，但是如果忽略了兒童一般體能的訓練，最終會對兒童的運動能力造成影響，也會影響運動成績的進一步提高。而針對高水平的運動員，需要進行專項訓練，具體的項目決定了專項性，不同的運動項目對運動員的體能需求是不一致的。例如，橄欖球運動員對速度的要求極高；藝術體操運動員對柔韌要求極高；健美操運動員則需要較好的協調性、力量和耐力等。

2 體能的重要性

體能是人體運動能力最基本的體現。體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的，也是運動員競技能力的重要構成因素[4]。競技能力主要包含了體能、技術能力、戰術能力、心理能力、知識能力5個方面。體能是最基礎的，體能的基礎越扎實，技術能力、戰術能力、心理能力的發展空間就越大，競技能力就越高，運動成績就越好。提高運動員的競技能力和運動水平，從而獲得更好的運動成績，也就是運動訓練的目的。

3 現代體能的發展趨勢

3.1 新理念——運動項目及體能認知的科學性

體能訓練認知的科學性提升必將會帶來體能訓練理念的更新，新的訓練理念進而促進訓練方法和手段體系的不斷豐富及不斷發展，體能訓練的效果也將有所提高。即體能訓練促進體能認知的科學性，體能認知的科學性又通過豐富訓練方法和手段提高體能訓練的成效。

3.2 新方法、新器材——方法、手段的功能性和多樣性

新的訓練理念產生必將會產生新的器材，如瑞士球、平衡盤、平衡墊、懸吊繩等，這些新器材又展現了新的訓練方法，對身體功能的訓練更加高效，這又反過來促進了新的體能訓練理念的傳播。這將大大提高體能訓練的針對性和訓練效益，即不僅注重全身性的訓練，還注重局部功能的訓練[5]。

3.3 體能監控新系統——加強訓練過程的可控性

在體能訓練的過程中，監控系統也是一個重要的組成部分。體能訓練的監控系統增加了訓練過程中的可控性，如功能性篩查（FMS），成為傳統體能測試的補充，主要從功能動作質量、靈活性、穩定性的角度評價運動員的基本運動能力，以便更好地為運動員制訂訓練計劃。

3.4 體能訓練量與質的有機結合

實踐證明，一些教練員和運動員過多關注運動素質的發展，忽視了靈活性和穩定性、功能動作質量、基本技能的發展，因此，出現了大量的運動損傷和運動效率低下的現象。所以對運動員動作質量也應該加強關注。

3.5 準備活動與恢復再生練習

在訓練的過程中重視運動員的健康，預防運動過程中的運動損傷也是十分重要的，例如美國AP公司強調的軟組織放松，就是通過肌肉、韌帶、筋膜的牽拉練習，實現恢復肌肉的初長度、肌纖維修復、緩解延遲性肌肉酸痛而促進恢復進程。

4 體能訓練的一般任務及重點

體能訓練包括力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性等訓練。為了提高運動員身體的運動能力和提高運動員的運動水平，應對運動員的身體結構、功能進行有目的的改造。體能訓練的主要任務就是提高運動員的基本運動能力和專項運動能力，以及提高運動員健康水平，并且減少運動員在運動過程中的運動傷病，也可促進運動員運動損傷后功能的恢復。在訓練中，不僅要關注運動素質的發展，還要多關注動作質量，多重視靈活性和穩定性、功能動作質量、基本技能的發展，這樣更利于運動員的發展與運動成績的提高[6]。另外，不同的運動項目對運動員的體能需求是不一致的，因此不同項目的體能訓練是有差異的。

5 高校課程中健美操的體能訓練

5.1 基礎體能訓練

高校中健美操基礎體能訓練階段一般是在健美操[7]基本步伐學習的過程中對學生進行的體能訓練，在這一階段，不僅培養學生對音樂的感受和學生跟隨音樂的律動，還對學生的體能有很大的提高。也就是說，在這個過程中，學生不僅能夠熟練掌握健美操的基本步伐，還在掌握基本步伐的過程中提高了心肺能力。一般的運動項目是多運用跑、跳等多種運動項目全面發展學生的身體素質，為后續的訓練階段提供基本的身體條件保證，此階段訓練的重點是學生耐力。健美操訓練的基礎體能訓練階段也是如此，采用基本步伐的不斷訓練進行體能訓練，能發揮更好的作用，既提高了學生的耐力和心肺功能，也讓學生更加熟練地掌握了健美操的基本步伐，為后續的學習與訓練提供了體能和技能多方面的保障。當然，在這一階段，對學生的心理也應該注重，以將學生的好奇積極培養為對健美操項目的熱愛、興趣為主。基礎體能訓練階段的訓練負荷與強度:每周訓練次數需要8～10次，每次訓練時長不能少于2h，但也不易超過3h，以免讓學生產生消極情緒。訓練內容是以簡單的基本步伐為主，提高身體素質，訓練強度不易過大，在學生全力的70%～80%即可。

5.2 進階體能訓練

高校中進階體能訓練階段主要是對學生掌握的基本步伐進行調整，以爆發力訓練為主。這一階段主要是通過提高運動技能從而達到學生體能訓練的要求，培養學生鍛煉習慣的養成。此階段主要就是完善學生的動作，讓動作更加的規范、完整，教練將爆發力訓練的動作教予學生，并指導與引領學生進行動作的訓練，根據不同學生的鍛煉需求促使學生自主學習。如此，學生會對學習內容產生更多的自主性與興趣，然后通過反復的身體練習與運動訓練刺激，良性循環，達到掌握并提高專項技能的目的，并且在此階段對學生的要求更高，體能進一步得到訓練與加強。此階段的訓練負荷基本與基礎訓練階段的相同，但運動強度需要逐步增大，在該訓練過程中應適當培養學生的身體感覺。當然，整個過程依舊需要有一定比例的大強度訓練來提高學生的運動水平，并且根據學生的實際情況，在訓練中不斷加大強度與適應強度，這個過程就是一個提高的過程。

5.3 專項體能針對訓練

高校中專項體能針對訓練階段需要教練給學生適時滲透鍛煉知識，促進學生的形象與身體感覺的發展。該訓練階段不僅是為了體能進一步的提高，也是為了進一步提高學生的專項技術，加深學生的身體記憶，對技能的針對性也最強，有利于后期的訓練。這一階段不僅是前兩個階段耐力與爆發力的延續，更是身體四肢相互配合，協調能力的鍛煉。一般采取基本步伐進行跳躍使腿部、體能得到訓練，上肢進行爆發力的定位訓練，手腳相互配合，不斷變化，提高協調能力與身體的配合能力。專項體能針對訓練階段的訓練負荷與強度:每周訓練相比前兩個階段要更多一點，大概是10～12次。每次訓練時間最低2.5～3h。強度在學生全力的80%以上。該階段主要是專項訓練技術，占總訓練量的50%；另外，專項身體訓練和專項力量訓練各占總訓練量的20%;身體素質訓練最少，占總訓練量的10%[8]。另外，最重要的一點也是要給學生普及知識，會對學生自身的身體感覺發展有很多幫助。

完成以上3個階段之后，學生可以進行健美操的套路訓練，而且可以清楚地發現，不僅學習掌握的速度較快，而且動作的質量也較高。

6 結語

體能訓練不僅具有科學性、系統性，還具有針對性。簡單來說，體能訓練不能糾結在一點，要協同發展，同時也要注重局部的功能性發展，注重不同項目的專項體能發展。高校課程中健美操的體能訓練也是如此，把握循序漸進原則，從整體到局部，從基礎體能到專項體能，注重整體的同時，又注重專項體能的訓練，每個體能訓練階段又有每個階段的任務。不停地根據不同時期的需要進行調整與改變才能達到更好的訓練效果及更好地掌握技能，在進行實踐時，有更好的成果展現。