運動量與運動強度對中周期肌肉肥大訓練的影響①

喻伯海 趙年生 張仁祥

(1.江蘇警官學院警體部 江蘇南京 210012;2.陸軍工程大學軍事基礎系 江蘇南京 211101)

目前，在訓練計劃強度、運動量和引起肌肉肥大程度的關系方面展開了大量的研究。盡管這些研究非常有助于回答訓練中一般策略問題，但是仍有一些具體問題需要深入研究。這些相當重要的指標之一是肌肉肥大計劃的進展問題。力量練習廣泛用于提高不同人群肌體的健康和能力，如何發展骨骼肌的肥大受到廣泛的關注[1-4]。可以改變肌肉肥大訓練中的2個主要變量，即運動量和運動強度。運動強度可以指相對運動強度，即所承受的最大重復次數（1 repetition maximum，1RM）的百分比或接近力竭程度的組數，或絕對運動強度（負荷），絕對運動強度稱為“負荷”。在一個訓練計劃中，在恢復階段實施之前，4～12周的運動量或負荷增加，構成了“中周期”[5,6]。

1 增加運動量、運動強度或兩者組合

是否應該在中周期增加運動強度、運動量或兩者的組合？個體所能承受的疲勞總量是有限的[7]，將無法保證恢復的運動量稱為最大可恢復運動量（maximal recoverable volume，MRV）[6]。關鍵問題在于每周的訓練進度應該在多大程度上來自運動量、運動強度，同時，由于恢復能力有限，無法同時增加，只是兩者之間某種程度上的平衡。

運動強度和運動量變化都可產生實質性的肌肉肥大[8]，中周期計劃，尚不清楚運動量還是運動強度導致肌肉肥大？研究表明，運動量與肌肉肥大存在關系。通常大的運動量，至最大可恢復運動量，即MRV，會促進更多的肌肉肥大。在未經訓練的受試者中，每周練習10組以上，比0～5組產生更大的肥肉肥大，而對于訓練有素的受試者，也顯示出更大的運動量，對肌肉肥大更好。實際上，這種反應關系的上限可能至少在某些情況下將高于先前的假設。當考慮到每個周期的頻率時，隨著每個周期運動量從1組增加到3組，再到大約10組，肌肉肥大的增加非常可信。但是，當每個周期超過10組時可能會過多，從而導致肌肉質量獲得次佳的提升[9]。大運動量可能是導致肌肉肥大的原因[6]。

關于運動強度，研究認為高強度（1RM百分比）并不能可靠地導致更多的肌肉肥大，運動強度低于1RM的30%可能不會導致與較高運動強度相同的肌肉肥大[10]。運動強度超過90%1RM的多組計劃所產生的疲勞無法積累到產生最佳肌肉肥大結果所需的運動量[6]。然而，在30%1RM～90%1RM的范圍內，尚不清楚較高的相對運動強度會導致較高的肌肉肥大積累[10]。一些研究表明，較高的相對運動強度可能是有益的[6]。實際上，計劃中的組數有時似乎與肌肉肥大效果相關，而不是簡單的計算量（組數×重復次數×重量），具有較小計算量（10組，每組重復6次）導致的肌肉肥大與具有較大計算量（10組，每組重復20次）一樣多，表明運動強度在其中起著作用[6]。

2 日常訓練的實際應用

從本質上講，運動量，尤其是按訓練組數進行衡量時，對肌肉肥大的影響要大于相對運動強度。因此，最好避免任何相對運動強度的調節，這會大大降低進一步增加訓練組數的能力。負荷可能是肌肉肥大的驅動因素，但沒有證據顯示其比運動量要好。因此，如果負荷增加會大大降低增加訓練組數時的承受能力，這是有可能的。有研究[11]發現，8周內進行的4組且每組重復3～5次的訓練，比進行4組且每組重復10～12次導致的瘦弱手臂肌肉的增加更多，這表明更大的負荷比更大的運動量更有效。但是，有研究發現[12]，與相同組數的較重負荷訓練（每組2～4次重復訓練）相比，較輕的負荷訓練（每組8～12次重復訓練）引起的肌肉肥大更多，這使得這兩項研究之間的證據模棱兩可。如上所述，有證據表明，訓練組數很好地衡量了運動量[13]。在實際應用中，肌肉肥大訓練計劃可能是受訓者中周期時要進行的大量訓練，并且可以輕松地從中恢復，但是仍然會導致一定程度的肌肉肥大。在訓練的幾周中，應該通過增加每個肌肉群或每周執行的訓練組數，來緩慢增加運動量。最終，個體將達到無法再恢復的運動量水平，運動表現將下降，這表明需要將運動量減小到非常低的水平，可能需要一周左右的時間，以便減少疲勞累積并重新開始新的運動量增加進程。在運動強度方面，受訓者可能會從所提到的幾個相對運動強度區域范圍內受益，也許是“較高”區域（每組重復5～10次）、“中等”區域（每組重復10～20次）和“較輕”區域（每組重復20～30次），并且每個區域每周或不經常增加重量，以防止偏離各自區域。目前尚不清楚是否最好在每個微周期（訓練周）、每幾個微周期或僅在一個中周期進行一次運動強度的提高，進而讓重復次數在每個中周期顯著上升，并在之后將其重置為低。

受訓者可能以每周每個肌肉群10組的方式開始中周期訓練，并且每周每個肌肉群平均增加2組，直至增加至20組，然后再進行減重以減輕疲勞。在這段時間里，受訓者還可以每周增加2.5磅左右的杠鈴重量，以防止重復次數在各自區域中偏移太遠。

3 結論

總而言之，假設在肌肉肥大訓練的中周期內，增加運動量比增加相對運動強度更為重要。由于增加絕對運動強度（負荷）的影響尚不清楚，因此，對于接下來的研究建議將純負荷的進展與純運動量（訓練組數或每組重復次數）的進展進行比較。另外，應尋找可能與肌肉損傷和恢復有關的遺傳因素，這可能會使某些人對運動量進展的反應更好，而另一些人對負荷進展的反應更好。運動量應成為設計旨在促進最大肌肉肥大的中周期進展中的主要變量。