淺談柔韌性和關節靈活性在短跑中的作用①

劉威江

(深圳大學師范學院（教育學部）體育系 廣東深圳 518008)

現代短跑中影響短跑成績的因素主要有步頻及步幅，運動員想要提高短跑成績則應將步頻和步長兩方面同時提高，或將其一提高。但是每個人的步頻基本上是天生的，就算通過了后天的訓練提高也不會太大。因此，許多教練員和運動員花費大量的時間和精力在提升步幅和下肢力量的訓練上。可是通常在訓練初期階段有著顯著成效，但是因不重視柔韌性和關節靈活性的訓練，往往導致在后期高強度訓練中出現運動員韌帶拉傷甚至撕裂和關節損傷的情況。為了解決這些問題，就需要足夠重視柔韌性和關節靈活性在短跑和訓練中的意義。

1 柔韌性概念

柔韌性指肌肉、韌帶的彈性和關節活動范圍及靈活性，它取決于多方面的因素，如機械限度、活動程度、年齡、性別及姿勢，關節靈活性是指關節順暢完成其關節活動的能力。

2 柔韌性在短跑中的作用

2.1 影響柔韌性的因素

關節窩周圍的骨突，對關節的活動起到了限制作用。另外其他因素，如性別、年齡、脂肪厚度和溫度等。其中溫度和脂肪是可變因素[1]。

2.2 穩定重心

在短跑的運動項目當中，重心的轉移和變化對軀干的穩定和加速的過程都會產生巨大的影響，而韌帶的強度增加和柔韌性的增強則會讓運動員更加容易掌控自己的身體，穩定重心。在比賽之前做的熱身準備，以及對肌肉與韌帶的拉伸，一方面是為了保護自身不會在高強度的運動當中受傷，另一方面就是為了增大韌帶的彈性和關節的靈活性。韌帶的彈性上升會提升比賽和訓練過程中的步幅和高速運動中身體的穩定性。這就是柔韌性與關節靈活性的一種客觀展示，柔韌性的提高一方面可以增大韌帶的彈性，從而幫助拉大步幅，提升短跑能力。另一方面則可以增強運動員對自身肌肉的控制能力，能夠更加輕松保持身體的平衡，穩定重心，降低短跑時的重心起伏，這就是體操運動員與舞蹈選手能夠做出許多高難度動作且具有足夠的身體協調性和穩定性的原因。其中的重要因素就是他們擁有強于常人的柔韌性，能夠輕松地控制自身的重心在不斷變化下維持身體的平衡，保持一個標準的動作及多種復雜動作之間的轉換。

2.3 避免受傷

柔韌性加強之后，首先會提高運動員對自己身體的掌控能力，也就是協調性。可以讓運動員更加輕松地做出以往無法完成的高難度動作。其次就是增加了肌肉和關節的物理性能，提高了韌帶的彈性，大大地減少了受傷的風險。若兩名跨欄選手在訓練過程中，一名選手的柔韌性較強，則在跨欄瞬間，起跨腿迅速后蹬伸直，擺動腿上抬攻欄后，起跨腿迅速屈膝折疊過欄，在這一系列動作當中會更加輕松自如；而柔韌性較差的選手則在過欄瞬間容易產生身體不協調的現象，甚至因動作幅度過大而導致的韌帶拉傷。韌帶一旦拉傷至少1～2周無法訓練。這對專業運動員來說是致命的打擊，可能直接導致其成績一落千丈。因此，加強柔韌性的訓練來避免運動員在訓練當中受傷是非常有必要的。

2.4 對運動員反應能力的影響

在短跑中，運動員的臨場反應能力，以及對自己跑步的控制能力是十分重要的。中樞神經系統不用進行預先拉伸，而要在運動過程中瞬間作用于肌肉。運動員反應能力的程度很容易受到肌肉系統的影響，運動員只有在肌肉系統不受限制的情況下，保持身體的柔韌性，才可以在運動場上發揮出更優的效果[2]。柔韌性的強化可以讓運動員在短時間內做出更加正確和具有爆發力的動作效果，如起跑的發令時，柔韌性的增強可使運動員在這極短的時間內做出更快的反應和更具有瞬間爆發力的起跑。

3 關節靈活性在短跑中的作用

3.1 助于穩定軀干

在短跑過程中，髖關節所發揮的作用是巨大的，其靈活性的提高也應足夠重視，當運動員在向前邁步時，若髖關節的靈活性強，對抗重力進行發力和快速擺腿則會更加自如和得心應手，能夠提升高速運動過程中的發力感。從解剖學和生物力學的角度講，髖關節在人體的中間部位，同時，髖關節連同骨盆組成了人體最粗壯的關節起到了穩定軀干的作用。

關節穩定性可以保障肢體之間進行有效的動量及力的傳遞。若穩定性差，肢體之間的動量和力在傳遞過程中被損耗，會使運動的經濟性受到影響[3]。當關節靈活性與穩定性提高后，自身對于身體的控制能力便會大大提升，有助于運動員在高速的奔跑過程中保持軀干的穩定，獲得更好的加速度和動作定型。

3.2 增強蹬地與扒地力

通常，在提升短跑訓練中都會對后蹬跑的技術進行一個強調性的訓練，后蹬跑的過程當中要對后蹬的角度和發力有一個正確的認識，否則很容易將后蹬的力轉化為向上的力而不是向前的推進力，各個關節活動的作用力大致相同，踝關節大約72J、膝關節大約73J、髖關節做功大約65J，在進行短跑競賽中[2]，踝關節的靈活性是至關重要的，從起跑第一步至沖線最后一步的全程當中，雙腳不斷的交替下壓蹬地，扒地對踝關節與膝關節的靈活性要求是很高的。

4 柔韌性和關節靈活性的訓練方法和注意事項

4.1 訓練方法

拉伸練習可減少肌肉受傷的頻率、嚴重程度和恢復時間，拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多的能量，增加肌肉收縮能力。柔韌性的訓練可通過靜態和動態的方式進行，靜態的拉伸時緩慢地把肌肉拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺。

4.2 肩部柔韌性訓練方法

4.2.1 正向壓肩

面對一定高度的橫桿，兩手抓住橫桿下壓，同時踏腰拉肩，腳尖朝前，保持微曲狀態，兩臂保持伸直狀態，將肩部盡可能下壓。動作要點：踏腰壓肩，兩臂伸直，兩腿微屈。

4.2.2 側向拉肩

側對一定高度橫桿或與一人搭檔進行，兩手握住同一垂直線上不同高度的兩根桿或與搭檔兩手握住，向反方向緩慢拉伸。動作要點：兩臂伸直，緩慢拉伸。

4.2.3 雙人背對拉肩

兩兩搭檔背向站立，雙手伸直舉過頭頂，一人抓住搭檔的大臂處后彎腰曲背，搭檔則躺于其背上，保持放松，進行肩部的拉伸練習。動作要點：練習者應當保持放松，身體不可過于緊張和僵硬，手臂盡量保持直立。

4.3 腰部柔韌性訓練方法

4.3.1 躍起騰空拱橋

練習者原地起跳騰空，在躍起至最高點時兩臂與兩腿迅速向后展開，形成一個反弓的拱橋狀，在躍起時頭部看向上方。動作要點：躍起后兩手與兩腿迅速后展，頭向上看。

4.3.2 原地腰部旋轉

練習者兩腳開立略寬于肩，雙手胸前平屈，保持直立狀。以腰部為軸進行逆時針和順時針方向的轉動，兩臂隨著軀體的轉動一同旋轉。動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快。

4.3.3 交叉步訓練

側向直道跑道，雙手側平舉，向自身的側方快速移。移動過程中，雙腳前后不斷交替進行位置交換在快速移動過程中由腰部的扭動來帶動腳步的變換。動作要點：一定由腰部的旋轉帶動腳步的變換，移動速度由慢至快。

4.4 注意事項

在柔韌性練習中不僅要循序漸進還要全面發展。比如在舞蹈與跳高專項中發展腰部柔韌性采用“橋”的練習，就是練習到了肩、脊柱、髖等部位的柔韌性。所以在練習柔韌性的過程中對于幾個部位的柔韌性都應該得到發展[4]。

5 結語

柔韌性和關節靈活性在短跑運動當中有著重要作用。因此，在現今短跑的訓練和教學當中，教練應引起足夠重視，通過科學的柔韌性和靈活性的訓練安排，以避免出現受傷情況，同時突破自身瓶頸，采取科學訓練手段，以取得最佳訓練效果。