核心區力量訓練對提高跳水運動員競技能力的分析

李娟

(陜西國防工業職業技術學院 陜西西安 710300)

跳水運動是我國的傳統優勢運動項目之一，自20世紀80年代以來我國跳水運動員在很多世界級的跳水比賽中都取得了舉世矚目的成績。但近年來，隨著跳水運動的訓練方法、訓練手段日益透明化，以及跳水動作的難度不斷增加，我國運動員在跳水項目中已不再占有明顯的優勢，最為鮮明的表現便是我國跳水運動員的專項力量相比國外跳水運動員來說要弱很多。由此可知，跳水運動員的專項技術水平與力量訓練情況有著極為密切的關系。因此，必須重視對跳水運動員的力量訓練。而在開展力量訓練時，要想取得理想的效果，必須要高度重視對核心肌肉群的訓練，即核心區力量訓練。

1 核心區力量與核心區力量訓練分析

就人體部位而言，核心區主要指的是腰腹部位，具體涉及從髖關節到腰椎的肌肉、肌腱及韌帶系統[1]。而核心區力量，指的是附著在核心區的肌肉、肌腱及韌帶系統所產生的力量。在絕大多數競技運動中，核心區力量發揮著控制身體重心，傳遞上、下肢力量，使身體保持平衡狀態的作用，有助于運動員完成很多高難度的動作，使運動員在提高身體機能和技術水平的同時，取得更好的運動成績。因此，在對運動員進行訓練時，必須重視核心區力量的訓練[2]。

核心區力量訓練最初是在健身康復領域提出的，20世紀90年代才被歐美專家引入競技體育領域。核心力量訓練被引入競技體育領域后，逐漸形成了自身的基本框架，并在類型多樣的競技運動項目中得到了日益廣泛的應用。近年來，我國專家學者和教練員也認識到核心區力量訓練的重要性，并將其引入我國的運動員訓練體系之中，在一定程度上彌補了我國傳統力量訓練的欠缺。

核心區力量訓練相比于傳統力量訓練，有著自身明顯的特點。首先，核心區力量訓練的目的是幫助運動員實現腰腹肌肉的同時發力，確保其在完成動作的過程中能夠協調地運轉身體，保持軀體的穩定。其次，核心區力量訓練重在將運動員全身的肌肉都調動起來，將運動員的身體機能全方位地調動起來，以確保運動員的身體各部分能夠進行良好的配合，繼而不斷提高運動水平和運動能力。再次，核心區力量訓練相比于傳統力量訓練，在負重方面是比較輕的，這既有助于運動員更好地控制自己的身體，也能夠幫助運動員不斷提高自己的身體平衡性與穩定性[3]。同時，訓練負重較輕也在一定程度上降低了運動員特別是處于發育期的青少年運動員發生意外損傷及產生心理疲勞的可能性。最后，核心區力量訓練十分注重訓練內容的創新，并且會隨著新的運動要求而進行一定的變更。

雖然說核心區力量訓練相比于傳統力量訓練有很多明顯的優勢，但其并不能完全代替傳統力量訓練。只有將兩者有機融合在一起，才能確保運動員力量訓練取得更加理想的效果，即促使運動的力量素質不斷得到提升。

2 核心區力量訓練與跳水運動員競技能力的提高

在跳水的起跳和轉體過程中，跳水運動員的身體始終處于非平衡的狀態。在這種情況下，跳水運動員只有對全身的力量進行協調，并對腰腹軀干進行穩定，確保臀部的發力能夠有效傳至手臂，整個跳水動作才可能達到預期的效果。因此，加強對跳水運動員的核心區力量訓練，能夠有效提高跳水運動員的競技能力。

2.1 核心區力量訓練提高跳水運動員競技能力的表現

2.1.1 核心區力量訓練能夠顯著增加跳水運動員的肌肉力量

跳水運動員在經過系統的核心區力量訓練后，其肌群的肌肉力量會得到顯著增加。其原因一方面在于，系統的核心區力量訓練可以使跳水運動員肌群的橫斷面積增大，而肌群橫斷面積的增大會促使肌肉的力量增加；另一方面，系統的核心區力量訓練可以將跳水運動員小肌肉群的力量得到深層次的激活，從而使更多的肌纖維參與到跳水動作之中，確保跳翻騰、旋轉等更為迅速和有力。

2.1.2 核心區力量訓練能夠顯著增強跳水運動員對肌肉力量的精確控制能力

跳水是一項對運動員肌肉力量有較高要求的運動項目，跳水運動員只有精確地控制其肌肉力量，才有可能更好地完成空中翻騰和轉體動作，在跳水比賽中獲得優異的成績。而要增強跳水運動員對肌肉力量的精確控制能力，核心區力量訓練是一種十分有效的訓練方法[4]。比如，借助于平衡盤、瑞士球等器材的輔助訓練，可以使跳水運動員對肌肉的發力方向進行感知，并深度激活小腿肌肉群，長期堅持便能夠在不穩定的動態環境下有效地控制各類肌肉力量，軀體穩定性和控制性也會得到大大提高，這些都表明核心區力量訓練顯著增強了跳水運動員對肌肉力量的精確控制能力。

2.1.3 核心區力量訓練能夠有效增強跳水運動員的本體感覺

良好的本體感覺可以使跳水運動員的肌肉感知覺能力和控制能力不斷提高，而這兩項能力對于跳水運動員在運動時有效地調控身體姿勢、更出色地完成跳水動作有著積極的影響。此外，擁有良好本體感覺的跳水運動員，其感知肌肉的長度和張力也會大大提高[5]。其原因在于本體感覺在運動器官的幫助下，可以協同不同肌群之間的用力，保持軀體在運動中的穩定性。因此，對于跳水運動員來說，擁有良好的本體感覺也是十分重要的。相關調查研究表明，跳水運動員要想提高自己的本體感覺，一個重要的途徑便是進行系統的核心區力量訓練。

2.1.4 核心區力量訓練能夠有效激發跳水運動員的訓練積極性和主動性

跳水運動員在參與傳統力量訓練時，容易因枯燥乏味的訓練內容、單一的訓練模式與方法而產生厭煩的情緒，繼而無法積極主動地、全身心地投入到訓練之中，影響訓練結果。而核心區力量訓練在發展的過程中形成了較為科學的訓練體系，不僅訓練內容豐富多樣、訓練角度全面，且訓練模式和訓練方法靈活多變，還可以借助于多元化的器材來開展訓練活動，有效滿足跳水運動員多元化的訓練需求，激發跳水運動員的訓練興趣和訓練積極性[6]。如此一來，跳水運動員便能更加主動地、專注地投入訓練之中，確保取得理想訓練的效果。

2.1.5 核心區力量訓練能夠提高跳水運動員的四肢協調能力

在對跳水運動員進行訓練時，傳統的力量訓練著重對某一區域進行單一性的訓練，能夠有效提升單一肌肉的力量。但是，單一肌肉力量的提升無法使跳水運動員獲得運動整體性的穩定力量，原因是沒有形成較為強大的核心區肌肉力量。要改變這種情況，必須要加強對跳水運動員的核心區力量訓練，確保其能夠有效協調各個部位的肌肉力量，強化軀干部位的穩定性，使四肢獲得更強的可控性，繼而更加協調地完成好各個動作。

2.2 核心區力量訓練提高跳水運動員競技能力的措施

2.2.1 安排恰當的核心區力量訓練內容

核心區力量訓練的內容是十分豐富的，而且核心區力量訓練內容的選擇與安排情況會對訓練效果產生重要的影響。一般來說，核心區力量訓練可以在兩種情況下進行：一種情況是穩定狀態下的核心區力量訓練；另一種情況是非穩定狀態下的核心區力量訓練。在穩定狀態下開展核心區力量訓練時，訓練內容的核心應是力量的傳遞，確保下肢力量能夠快速高效地傳遞；而在非穩定狀態下開展核心區力量訓練時，訓練內容的核心應是穩定肢體和平衡重心，確保能高質量地完成各個動作。

2.2.2 運用有針對性的核心區力量訓練手段

在對跳水運動員開展核心區力量訓練時，要想取得預期的效果，必須要注意訓練手段的針對性[7]。比如，要提高跳水運動員脊柱的穩定性，應采用俯臥背起、跪姿頂瑞士球、肋木舉腿等訓練方法；而要提高跳水運動員在空中對身體進行有效控制的能力，應采用俯身單腿控球直腿側擺動、懸吊雙腿支撐雙手懸吊等訓練方法[8]。

3 結語

在對跳水運動員進行訓練時，核心區力量訓練是一種十分有效的訓練方式。借助這種訓練方式，可以使跳水運動員的核心區力量得到有效提高，繼而提高其競技能力；也可以幫助跳水運動員增強體能，預防和減少運動損傷。因此，在今后對跳水運動員進行訓練時，應進一步豐富核心區力量訓練的內容、方法與模式等，確保其能夠不斷取得良好的訓練結果。