項目特征視角下網球運動的體能訓練研究

李勇

(江蘇省體育科學研究所 江蘇南京 210033)

網球運動是隔網對抗項目，具有對抗強度高、持續時間長等特征，這對運動員技戰術水平、體能水平、心智水平等提出了較高要求，以適應高對抗、強競爭、賽事密集等現代職業網球的特點[1]。此外，網球項目是一項可以在各種各樣的場地上進行的運動項目（硬地、黏土、草地），這就決定了不同場地運動員的打法類型也是不相同的，同時不同類型比賽的時間也不同（四大滿貫比賽男子項目五盤三勝）。比賽過程中，跑動和擊球會對體能造成消耗，技戰術應用、緊張的氛圍、球拍性能的提升等也會消耗大量的體能。由此可見，一場高水平的網球比賽需要強大的體能作為支撐，體能是取得比賽勝利的關鍵因素之一。

1 體能與體能訓練的概念

我國最早對“體能”做出相關解釋的是田麥久教授，他提出“體能是人體在運動過程中表現出來的基本能力，由身體形態、身體機能和運動素質三部分組成，是運動員競技能力的組成部分[2]”。

競技能力的提升與運動訓練密不可分，而體能又是競技能力的要素之一。體能訓練的最終目的是提高運動員的競技能力，在訓練過程中應保證運動員的健康，利用行之有效的方法和手段，強調訓練技術動作的規范，達到身體形態和結構的改造、身體機能狀態的改善、能量物質利用水平的提高、運動素質和動作技能的完善等目的，最終實現運動員競技能力的提升，為取得優異的成績打下堅實的基礎[3]。

2 網球運動項目特征

2.1 網球項目職業賽程安排

隨著網球項目的職業化、商業化程度越來越高，網球比賽場次也隨之增加、賽季持續時間較長、地點分布較廣。根據國際網球聯合會（International Tennis Federation，ITF）的賽程安排，幾乎每周都在進行不同級別的比賽，如2019年ATP（Association of Tennis Professionals）和WTA（Women’s Tennis Association）的持續時間和賽事，分別為47周、71項和44周、66項，這還不包括低級別的比賽。

面對這樣密集的賽程，網球運動員若想取得較高的排名或理想的成績，合理的安排賽程和調整自己的狀態是必須要面對的現實。不同級別的網球運動員每年參賽的數量是不一樣的，排名較高的運動員參加的職業比賽在20場左右，而排名較低的運動員參加的比賽往往會超過20場，除大滿貫賽事是隔天進行比賽，其他賽事基本每天都會有一場比賽，因而網球運動員幾乎每天都在比賽。這就對運動員的體能要求較高，而且還要有較好的恢復能力，有利于運動員在隔天的比賽中調整競技狀態，更好地發揮競技水平。

2.2 網球項目比賽-時間、移動特征

網球運動特征是在短時間內以次最大強度重復運動（約10s），期間伴隨著長時間休息（90～120s）[4,5]。高水平網球運動員的每一次擊球的平均時間為5～10s，平均休息時間為10～20s，運動與問題比為1∶2～4[5]。相關研究表明，比賽中每一次擊球的平均時間女子單打（7.1s）比男子單打（5.2s）長得多[6]。不同場地比賽中的有效持續時間也是不同的[7]，草場的有效持續時間為總時長的7～8%，而紅土場的有效持續時間為總時長的30%，快速場地表面（草地）比賽的時間更長，而且擊球次數更多，但觀察到其運動與間歇的比率是最小的，相對于草地，硬地和紅土地運動與間歇的比率要高[8]。比賽過程中，每分大約持續拍數為2～6拍，其影響因素較多，如球的類型、場地、性別、運動員打法類型及技戰術發揮等。研究發現，每場比賽的持續時間在50～119min之間，這受到比賽規則、場地類型、運動員打法的影響，如四大滿貫男子比賽是五盤三勝制，而ATP比賽是三盤兩勝制，女子不管是四大滿貫還是WTA全是三盤兩勝。此外，高水平運動員在每場網球比賽中的擊球次數超過1000次[9]，而不同球場和球，會影響運動員的擊球效果。如草地比賽，發球上網的戰術運用較多，凌空高壓也會比較頻繁；相反，紅土比賽的時間更長、回合更多，同時對體能的要求也會更高。2019年之前四大滿貫比賽是沒有時間限制的，可以持續1～5h（五盤比賽），但隨著長盤的時間越長、次數越來越多，各大聯合會對規則進行了修改，避免了比賽時間過長的情況。

研究發現，網球運動員在比賽過程中表現出較高的加速和減速，加速能力基本維持在0～7km·h-2[10]。研究顯示，網球運動員場上的移動距離受到性別、場地類型等因素的影響，移動距離差別較大，移動距離的范圍在1.2～3.5km之間[11]。比賽中，網球運動員80%的擊球是在離自己2.5m處發生的，同時還發現每次擊球的移動距離為3m，每分的移動距離為8～12m。

2.3 網球項目技戰術特征

網球技術包含發球、接發球、底線相持技術、網前截擊技術、削球等，合理、精確地運用這些技術，運動員需通過觀察，判斷來球的線路和旋轉，迅速做出應對措施，利用合理的移動技術和腳步，快速移動到擊球的位置，在保證身體穩定的情況下將來球快速、有力、合理的擊出，同時還需要注重球的落點和質量[12]。為完成這些技術動作，運動員需具備靈敏、力量、速度等方面的能力。如發球是網球比賽的開始階段，是所有技術當中唯一不受對方影響的，其對全身的協調性、力量、爆發力等要求很高。底線的相持、截擊等技術，在擊球時需要快速揮拍，不僅需要爆發力，還需要穩定的支撐，這對運動員的力量、協調、爆發力、穩定性提出了更高的要求。

網球項目已經從單一的技戰術模式向全面型的技戰術模式發展，具有技術運用精細化、戰術運用多樣化、全面型技術發展等特點，這也對運動員的體能提出了更高要求[12]。現代的職業網球比賽，底線相持成為了主旋律，發球在比賽過程中的重要性不言而喻，在擁有良好的發球和接發球技術的同時，需具備超強的移動能力，才可以避免陷入被動，同時掌握進攻的主動，這就要求運動員具備良好的移動、靈敏能力。網球比賽中每1min持續的平均拍數在2～6板，擊球的次數為1000次左右，表明運動員需在極短的時間做出反應，完成較多的擊球或揮拍動作，移動過程中伴隨著較多的急停急起，這決定了網球項目是高強度、多間歇、持續時間長、對抗劇烈的隔網運動項目，其運動特征，決定了參與高水平網球比賽的運動員應具備突出的預判能力、靈敏能力、快速起動能力、快速制動能力、上肢鞭打能力、快速移動能力、協調能力、穩定平衡能力、無氧能力和有氧能力等身體素質。

2.4 網球項目能量代謝特征

能量代謝是人體產生能量的過程，產生的能量用來維持生命活動。代謝過程中通過物質代謝使營養物質在體內分解，組織和細胞吸收和利用分解所產生的化學能，這一過程包含能量的釋放、轉移和利用[3,13]。人體在運動過程中需全身系統的參與才可進行，而肌肉收縮為主要的力量來源，肌肉需有充足的能量消耗才能完成收縮和做功，這些能量需要糖、脂肪和蛋白質三大能源物質提供，能量的攝取和利用是由磷酸原系統（ATP—CP）、糖酵解系統及有氧氧化系統三大能量代謝系統完成的。三大能量代謝系統的特點是不相同的：磷酸原系統為爆發性、速度快、頻率高的運動提供能量，該系統供能快但時間短（5～10s），不需氧氣參與；糖酵解系統的供能時間相較于ATP—CP時間略長（15s～3min），為持續時間長的快速、爆發式的運動提供能量，不需要充足氧氣但是產生乳酸；有氧氧化系統供能時間長，主要的能源物質為糖和脂肪，但需要充足的氧氣。肌肉收縮所需的能量來自ATP水解，而體內的ATP儲量有限，肌肉收縮所需的能量主要是通過三大供能系統提供的。

網球比賽是由短時間連續的爆發式動作構成的，包含各方向的起動、加速、減速、制動、爆發式的擊球等運動技能，同時穿插短時間歇的非周期性運動活動[14]。研究表明，拍數較少的回合以ATP—CP供能為主，當回合較多、持續時間大于10s以上時，糖酵解系統參與供能；有氧氧化系統主要在每分與每局之間的間隔提供能量。因此，網球運動需要三大能量代謝系統的協作，比賽過程中以ATP—CP供能為主，糖酵解系統次之，間歇時以有氧氧化供能為主。由此可見，有氧氧化系統是高水平網球運動員的基礎，只有具備良好的有氧能力，才能保持快速的場上恢復和高質量賽后恢復。

因此，網球比賽需要優良的技術、高質量的戰術，同時也需要強大的體能作為支撐，實力相當時，擁有較好恢復能力的運動員，就可以在下一分的爭奪中占據主動，從而贏得最后比賽的勝利。

3 網球項目體能訓練開展的基本思路與方法

3.1 體能訓練應與賽程安排相結合

網球比賽基本貫穿全年，運動員應結合比賽的任務來制訂參賽計劃，在此基礎上體能訓練應遵循周期化和比賽安排來進行設計與實施。運動員每年的參賽計劃應圍繞重大比賽為中心，制訂詳細的周期訓練安排，采用中小周期來安排比賽和訓練，這樣可以保證在不斷參加比賽的同時，還能保證良好的競技狀態。總體看來，優秀選手采用以賽帶練、賽練結合的方法，利用比賽高密度、高強度的特點，達到訓練的最佳化。根據周期化訓練規律和自身技戰術發展特點，結合網球項目的競技特征，圍繞重大比賽，科學、合理地安排比賽與訓練，將體能訓練周期化、系統化、精細化的融入到比賽和訓練中，這樣才能保證競技狀態的提高、保持、突破，從而形成競技能力的良性循環。

3.2 體能訓練與專項特征相結合

體能訓練已經從以往的身體機能、身體形態和運動素質的訓練轉變為多學科交叉的綜合性訓練體系，包含運動訓練的多個方面。網球運動員的體能訓練應根據網球專項的需求，以提高網球運動成績為目的，改善運動員的速度、靈敏、力量、爆發力、耐力等，綜合提高運動員的競技能力。

任何一項技術動作都是由多塊肌肉協調做功完成的，網球項目的技術動作也不例外。網球技術動作基本上是由全身肌肉協調發力完成的，起承上啟下的核心區肌肉的重要性不言而喻。網球運動技術是充分利用網球拍，不管是發球還是相持階段的技術都應該做到“超越器械”，擊球動作中力量從足下開始，逐步向髖、軀干、上肢，最后傳遞到手與球拍，在這個過程中核心肌群的作用為支撐、穩定和傳遞動能，加強核心肌群的訓練，可以改善網球運動員核心區的穩定與控制能力，提高力量的傳遞效率，有助于肢體發揮更大的鞭打速度，從而提高技術動作的效率和質量，同時有效的預防傷病。現如今，很多優秀的網球運動員將核心穩定訓練和功能性訓練加入到體能訓練的計劃中，這種訓練模式與以往的訓練模式有著本質的區別，即利用不穩定的環境和符合人體運動模式方法、手段，讓身體肌肉獲得更深層次的動員和募集，加大功能性肌群和深層小肌肉群的刺激。采用瑞士球、BOSU球、Keiser無軌跡訓練器等訓練方式和練習手段，有效募集深層肌肉、穩定關節小肌肉群參與運動，從而在不平衡、不穩定的狀態下控制身體始終保持正確、合理的運動姿態，對傳統力量訓練是一個很好的補充。

網球比賽中，雙方通過戰術的互相牽制來調動對手，爭取自己的進攻主動，這就要求運動員必須有良好的預判、靈敏能力，快速移動到合適的擊球點，協調、充分地利用身體來保證擊球的質量和進攻性。因此，合理的步伐、快節奏的沖刺是保證跑動能力的關鍵。網球運動員在發展絕對速度的同時應注重移動技術的訓練，在具備良好動作技能的情況下，速度素質才能有更好的發展，良好的移動技術和速度不僅能在比賽中取得進攻的主動，而且可以直接帶來技術動作的經濟性和能量的節省。現如今，網球運動員如果只注重比賽成績和專項技術的訓練，忽視運動技能的發展尤其是青少年技能習得階段，會影響運動員的長期發展。如果運動員出現跑動技術的不合理、技術動作的不規范，就會出現技術動作的變形，增加不必要的能量輸出，從而造成體力不支、擊球不到位等情況，對比賽的成績帶來負面影響。因此，訓練中必須讓技能與體能結合起來，不能只強調專項技術和戰術，還應該強調基本運動技能和體能的可持續發展，體能與技術訓練不可完全分割。在訓練中處理好技戰術與體能（運動技能）的辯證關系，就能把握好網球運動項目規律特點，這樣才能指導訓練，達到較好的訓練效果。

3.3 網球項目體能訓練原則

總體來說，網球項目體能訓練計劃的制訂應緊密結合項目特征和個人發展需求，并遵循以下原則。

（1）訓練計劃的制訂應結合運動員的技術風格，根據運動員的技戰術特點和打法類型制訂針對性的體能訓練。如進攻型選手對發球的依賴較高，應著重發展速度、力量、爆發力和速度耐力，在提高擊球速度和質量的同時，也要加強基本技能的訓練；防守型選手應強化耐力、力量、靈活、移動速度等方面；全面型選手應二者兼具。

（2）以網球比賽的運動與間歇的比率作為發展耐力的科學理論依據，不管是專項訓練，還是體能訓練（除發展肌肉體積和絕對力量除外）都應遵循這樣的時間安排，按照運動與間歇的比率為1：2～1：4來安排訓練。

（3）訓練計劃應注重三大能源系統的恢復時間，在進行高強度訓練時，如爆發力、速度、靈敏和力量訓練，應結合體能訓練恢復時間的原則，磷酸原和糖酵解供能系統需要更長的恢復時間。

（4）網球運動員的訓練需要長期關注身體形態方面的變化和保持，這樣可以減少不必要的能量輸出。例如，體脂百分比，男子須保持12%及以下，而女子需保持在23%以下[17]。

（5）最大攝氧量作為評價運動員耐力水平的重要指標。網球運動員的最大攝氧量VO2max，男運動員平均值為55ml·kg-1·min-1，女運動員平均值為45 ml·kg-1·min-1[17]。網球項目耐力訓練，強調有氧與無氧訓練的比例，既保證了運動員具備出色的恢復能力，還能確保運動員具備較強的專項耐力水平。

（6）注重薄弱環節或拮抗肌群的訓練及強化。如正拍擊球的過程中，胸肌、肱二頭肌等肌肉作為主動肌完成大臂的水平屈曲和小臂內收（向心收縮），而斜方肌、小圓肌、岡下肌等作為拮抗肌群完成大臂的制動和穩定（離心收縮），因此訓練過程中應注重拮抗肌群的訓練和強化。

4 結論與建議

應全面了解、認識體能訓練的本質，理清體能與競技能力之間的關系，結合網球項目的特征和需求，開展科學、合理、針對性的體能訓練。

網球比賽需要三大能量代謝系統的協作，以ATP—CP供能為主，糖酵解系統次之，間歇時以有氧氧化供能為主。體能訓練時充分考慮網球運動專項特征，以運動技能訓練為基礎，強調核心區力量與穩定訓練，注重力量、爆發力、速度等運動素質的協調發展，防止運動損傷。

基于體能訓練在網球項目中的重要性，應遵循體能訓練原則，圍繞網球運動項目特征設計、制訂周期化的體能訓練計劃，為運動成績的提高保駕護航。