植物性飲食對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響及建議

魏 琪，蘇曉東

作為一種符合綠色飲食習(xí)慣、環(huán)保生態(tài)理念和潮流生活方式的植物性飲食依托現(xiàn)代社交媒體不斷傳播，被越來越多人群接受甚至推崇，掀起了一波熱潮，在體育與健身行業(yè)也得到了更多接受。植物性飲食在促進(jìn)身體健康和環(huán)境保護(hù)方面具有積極的作用，研究證明，在飲食中以植物為基礎(chǔ)可以有效減少患慢病的風(fēng)險(xiǎn)，生產(chǎn)植物性食品與動(dòng)物食品相比溫室氣體的排放會(huì)更少。盡管植物性飲食對(duì)人類和環(huán)境具有諸多益處，但是由于營養(yǎng)問題人們對(duì)于植物性飲食還存在一定顧慮，是否對(duì)人們的運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生一定影響也值得探究。因此文章將植物性飲食與運(yùn)動(dòng)能力的研究進(jìn)行了梳理，比較素食主義和雜食性飲食對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響，提出了對(duì)素食鍛煉者及運(yùn)動(dòng)員合理的飲食建議。

1 植物性飲食的概述

植物性飲食包括各種各樣的以植物為基礎(chǔ)的飲食模式，可以將其定義為使用動(dòng)物食品較低頻率的飲食方式［1］。素食是植物性飲食中的主要部分，它包括完全素食者或僅食用部分動(dòng)物食品者，其中完全素食主義者不食用任何由動(dòng)物制成的食品，而僅食用部分動(dòng)物食品者則由乳素食主義者、乳蛋素食主義者和除了吃蛋和乳制品外還食用魚的一類素食主義者構(gòu)成。現(xiàn)在的調(diào)查主要是根據(jù)堅(jiān)持食用植物性食物的程度來進(jìn)行研究，而不是從嚴(yán)格排除某種動(dòng)物性食物的角度來定義植物性飲食，這種定義的好處使其適用性更加廣泛，是因?yàn)榕c完全排除動(dòng)物性食品等較為極端的建議相比，采用逐步減少動(dòng)物性食品攝入等適度飲食變化的建議更容易一些。

2 植物性飲食對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響

2.1 速度性項(xiàng)目

前人對(duì)速度性項(xiàng)目的研究主要集中在無氧性能和肌肉緩沖能力兩方面。Baguet等［2］將素食者和雜食者分為兩個(gè)組進(jìn)行了為期五周的短跑訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)飲食組之間無氧性能的改善（重復(fù)沖刺能力測(cè)試）沒有差異，此外Hanne等［3］通過評(píng)估飲食組之間的無氧能力，使用Wingate測(cè)試評(píng)估植物性飲食和非植物性飲食運(yùn)動(dòng)員無氧性能后同樣發(fā)現(xiàn)兩組之間也沒有顯著差異。緩沖能力和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)之間存在正相關(guān)關(guān)系，確定采用植物性飲食是否會(huì)影響肌肉緩沖能力從而影響短跑或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)同樣重要。Baguet等［2］將參與者隨機(jī)分配到乳蛋素食組或雜食性飲食組，進(jìn)行了一項(xiàng)為期5周的干預(yù)，所有參與者每周進(jìn)行2-3次短跑訓(xùn)練，兩組在跑步時(shí)的能量輸出都有增加，結(jié)果兩組之間沒有顯著差異，其中肌肉肌肽濃度與基線相比沒有顯著變化，素食組肌肽濃度無顯著下降，雜食組肌肽濃度無顯著上升，但這對(duì)緩沖能力并沒有影響，雖然從長遠(yuǎn)來看該實(shí)驗(yàn)結(jié)果可能預(yù)示著素食飲食在肌肉適應(yīng)短跑訓(xùn)練方面的一個(gè)新的不利方面，但目前在5周訓(xùn)練期間的素食飲食干預(yù)并沒有對(duì)表現(xiàn)或肌肉緩沖能力產(chǎn)生負(fù)面影響。

2.2 耐力性項(xiàng)目

在有氧能力方面，Hanne等［3］對(duì)植物性飲食和雜食性的耐力運(yùn)動(dòng)員分別進(jìn)行了研究，并根據(jù)運(yùn)動(dòng)類型在許多參數(shù)上進(jìn)行了比較，在自行車測(cè)功機(jī)上進(jìn)行測(cè)試間接預(yù)測(cè)最大氧攝取量（VO2max），用Wingate測(cè)試提供總功率，峰值功率和疲勞百分比的測(cè)量值，測(cè)試結(jié)果顯示二者在有氧能力和無氧能力上都沒有顯著差異，另外也發(fā)現(xiàn)在給定的工作量下素食者的氧氣消耗量較雜食者要高。JosefineNebl等［4］還將素食者、乳蛋素食者和雜食者三類跑步愛好者在自行車測(cè)力計(jì)上進(jìn)行增量運(yùn)動(dòng)測(cè)試，直到精疲力竭，以確定最大運(yùn)動(dòng)能力，結(jié)果表明三者在運(yùn)動(dòng)能力上沒有差異，并提出乳蛋素食和純素飲食可能是運(yùn)動(dòng)愛好者的合適選擇。

在健康指標(biāo)方面，運(yùn)動(dòng)能力的表現(xiàn)與健康狀況息息相關(guān)，KatharinaWirnitzer等［5］探究了素食是否滿足耐力跑者營養(yǎng)需求，影響其健康狀況。調(diào)查得出堅(jiān)持植物性飲食，尤其是堅(jiān)持純素食飲食模式，與耐力跑是兼容的，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，這可能是一個(gè)適當(dāng)?shù)摹⒔】档碾s食性飲食的替代選擇。在心血管健康方面，耐力運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)脈粥樣硬化和心肌損傷的風(fēng)險(xiǎn)通常高于平均水平，充分利用植物性飲食在心血管健康方面起的關(guān)鍵作用。這種飲食對(duì)血液流動(dòng)、身體組成、抗氧化能力、全身炎癥和糖原儲(chǔ)存的影響，增加了這種飲食對(duì)提高耐力運(yùn)動(dòng)成績和加速恢復(fù)的可能性［6］。這些特性為耐力運(yùn)動(dòng)員增加植物性飲食提供了科學(xué)依據(jù)。

2.3 力量性項(xiàng)目

肌酸水平是素食者和雜食者之間一個(gè)重要的生理差異，可能會(huì)特別影響力量。植物性飲食者的總肌酸水平通常較低，這種差異似乎使他們更容易接受肌酸補(bǔ)充劑并且充分發(fā)揮作用，因?yàn)榕c接受肌酸補(bǔ)充并接受相同培訓(xùn)計(jì)劃的雜食者相比，接受肌酸補(bǔ)充劑的素食者的總肌酸、磷酸肌酸、瘦體重以及在等速測(cè)功機(jī)上進(jìn)行的腿部伸展和屈曲的總工作量增加了更多［8］。盡管總肌酸水平較低，但各組之間基線時(shí)的總工作輸出沒有顯著差異。

3 營養(yǎng)建議

3.1 能量的補(bǔ)充

對(duì)于大多數(shù)體育參與者以及運(yùn)動(dòng)員來說，良好的飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)該提供足夠的能量，達(dá)到能量平衡，若長期處于負(fù)能量狀態(tài)，免疫力可能會(huì)受到損害，導(dǎo)致疾病從而影響訓(xùn)練，體重的減輕也會(huì)隨之而來，導(dǎo)致肌肉質(zhì)量喪失、力量減少并缺乏令人滿意的訓(xùn)練狀態(tài)。植物性食品的能量密度較低，容易引起飽腹感，可能會(huì)使能量失衡，因此在需要高熱量飲食的時(shí)期，增加食用頻率以及增加對(duì)能量密集型食物（如堅(jiān)果，種子和油）的消費(fèi)，將有助于確保實(shí)現(xiàn)熱量目標(biāo)。此外，在這種情況下監(jiān)控和調(diào)整基于不良體重波動(dòng)的飲食，還可以使飲食不斷適應(yīng)個(gè)體的能量和營養(yǎng)需求。

3.2 蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

多年來蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)員飲食中一直備受關(guān)注。運(yùn)動(dòng)員特別是從事健身行業(yè)的人群需要攝取更多的蛋白質(zhì)，根據(jù)訓(xùn)練項(xiàng)目、訓(xùn)練目標(biāo)的不同所需要的蛋白質(zhì)的量也是不同的。由于與雜食者相比植物性飲食中的蛋白水平較低，通常素食者的蛋白攝入量應(yīng)該滿足或者超過推薦量，鑒于植物性蛋白較低的利用率，研究建議素食者應(yīng)當(dāng)額外攝入10%的蛋白質(zhì)，也應(yīng)當(dāng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的每日能量消耗以及蛋白利用率而調(diào)整［9］。另外基于植物的蛋白質(zhì)來源通常不完整，缺少重要的必需氨基酸，并且通常比基于動(dòng)物的等價(jià)物含有更少的支鏈氨基酸。有趣的是，證據(jù)表明牛奶中的蛋白在促進(jìn)蛋白質(zhì)合成方面可能優(yōu)于其他蛋白，部分原因是其支鏈氨基酸含量豐富。基于植物的蛋白質(zhì)通常缺乏必需氨基酸，因此基于動(dòng)物的蛋白質(zhì)由于食品中必需氨基酸的存在而具有更大的生物學(xué)價(jià)值，而植物性蛋白質(zhì)中限制性氨基酸的常見例子包括賴氨酸、蛋氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸和色氨酸，其中賴氨酸似乎最缺乏，特別是谷物中。但諸如豆類和豆類等食物是賴氨酸的豐富來源，亮氨酸可以從大豆和小扁豆中獲得，在種子、堅(jiān)果和鷹嘴豆中可以發(fā)現(xiàn)其他支鏈氨基酸，這意味著可以通過食用多種富含蛋白質(zhì)的植物性食品來獲得這些氨基酸。

3.3 碳水化合物的補(bǔ)充

植物性飲食通常會(huì)有大量的碳水化合物。一些耐力運(yùn)動(dòng)員通常意采用純素飲食，以滿足他們的碳水化合物需求或幫助實(shí)現(xiàn)體重管理目標(biāo)。一段時(shí)間以來，運(yùn)動(dòng)中對(duì)碳水化合物的需求一直是文獻(xiàn)辯論的焦點(diǎn)，而運(yùn)動(dòng)飲食通常需要攝取4-12g·kg-1的碳水化合物來支持高訓(xùn)練量，具體攝取量應(yīng)取決于運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)員的性別和飲食目標(biāo)［10］。通過純素飲食獲得足夠的碳水化合物攝入相對(duì)簡單，經(jīng)常食用豆類和谷物這些富含碳水化合物的植物，然而這些食物中都是富含大量的纖維，纖維不易消化，往往會(huì)過早提供給人們飽腹感的信號(hào)。因此對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，食用富含纖維的食物可能會(huì)無法達(dá)到蛋白質(zhì)和碳水化合物補(bǔ)充的需求，甚至對(duì)于某些運(yùn)動(dòng)員來說大量食用高纖維的食物可能會(huì)引起胃部不適，為了為參加高強(qiáng)度訓(xùn)練階段的運(yùn)動(dòng)員提供足夠的碳水化合物，在開發(fā)高碳水化合物膳食時(shí)，就應(yīng)該選擇一些低纖維食物。與燕麥、小扁豆、豆類和全麥面包相比，大米、面食、面條和蕎麥等食品所含的纖維更少，從塊莖和塊根類蔬菜中去除表皮可以減少這些食品的纖維含量，同時(shí)保持了適度的碳水化合物含量。

3.4 脂肪的補(bǔ)充

脂肪也是運(yùn)動(dòng)員飲食中不可或缺的一部分。植物中的油類，其脂肪酸的組成是以ω-6脂肪酸為主，而ω-3脂肪酸可能有助于炎癥調(diào)節(jié)，保持ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的低比例可以使基于植物的ω-3脂肪酸得到更好的延伸，因此通過攝取富含ω-3脂肪酸的植物來取代ω-6脂肪酸十分必要的，富含ω-3脂肪酸的可食用植物主要有核桃、亞麻、亞麻籽和亞麻籽油等［11］。值得注意的是，素食飲食通常比雜食飲食和全素飲食的總脂肪和飽和脂肪含量低，而n-6脂肪的含量較高，這對(duì)素食主義者的健康有益處。然而，脂肪在飲食中的作用是一個(gè)廣泛討論的領(lǐng)域，在某些情況下甚至已經(jīng)促進(jìn)了高脂飲食。盡管報(bào)告的總脂肪攝入量和飽和脂肪攝入量較低，但證據(jù)還表明，純素食男性的雄激素水平在統(tǒng)計(jì)學(xué)上不低于雜食動(dòng)物。脂肪消耗、激素和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)之間的關(guān)系可能需要進(jìn)一步調(diào)查。在許多情況下，膳食脂肪對(duì)健康的影響似乎可能反映了其脂肪酸組成，這意味著應(yīng)注意所消耗脂肪的數(shù)量和質(zhì)量。

3.5 微量元素的補(bǔ)充

對(duì)于所有運(yùn)動(dòng)員和運(yùn)動(dòng)愛好者而言，攝取充足的微量營養(yǎng)素是重要的考慮因素。研究指出，特別是在設(shè)計(jì)純素食時(shí)，應(yīng)注意維生素B12、鐵、鋅、鈣、碘和維生素D的攝入量是否足夠［12］，飲食設(shè)計(jì)不當(dāng)可能使個(gè)體容易缺乏營養(yǎng)，無論其喜好如何，都可能對(duì)健康和運(yùn)動(dòng)能力造成不利影響。動(dòng)物性食品是維生素B12的主要來源，由于素食者缺乏動(dòng)物和乳制品，患維生素B12缺乏癥的風(fēng)險(xiǎn)增加。而素食運(yùn)動(dòng)員可以通過口服補(bǔ)充劑和強(qiáng)化食品來獲取所需，維生素B12的膳食參考攝入量為2.4μg，一些學(xué)者建議素食主義者食用最多6μg［13］。鐵和鋅對(duì)最佳運(yùn)動(dòng)能力和肌肉生長很重要。與雜食性對(duì)照組相比，半素食運(yùn)動(dòng)員和奶蛋素食運(yùn)動(dòng)員的鐵含量較低，這對(duì)于長距離和耐力運(yùn)動(dòng)員（馬拉松和競走）來說是一個(gè)特別重要的問題，因?yàn)槿狈﹁F可能會(huì)使他們更容易受傷［11］。雖然素食田徑運(yùn)動(dòng)員可以通過選擇富含這些營養(yǎng)素的食物來獲得足夠的鐵和鋅，如各類豆子、谷物以及堅(jiān)果。鈣同樣是骨骼健康不可或缺的元素。在乳制品中含有大量的鈣，然而純素食主義者不進(jìn)食乳制品。在植物性食品中白菜、甘藍(lán)具有極好的生物利用度；鈣化豆腐具有平均生物利用度；強(qiáng)化豆?jié){、多數(shù)堅(jiān)果、種子、豆類具有低生物利用度。

4 結(jié)語

目前還沒有直接證據(jù)證明植物性飲食對(duì)運(yùn)動(dòng)員和運(yùn)動(dòng)愛好者的運(yùn)動(dòng)能力是否具有促進(jìn)作用，但多項(xiàng)研究證明素食者與雜食者相比在運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)上沒有顯著性差異，因此植物性飲食可以作為一種可選擇的膳食方案。另外，對(duì)于某些運(yùn)動(dòng)員來說，采用植物性飲食可能會(huì)對(duì)健康會(huì)有一定的益處。植物性飲食的鍛煉者可以選擇多種多樣的植物性飲食滿足日常生活的營養(yǎng)需求，但是一定要注意合理的搭配與補(bǔ)充，特別是對(duì)于植物中存在較少的營養(yǎng)物質(zhì)，如，蛋白質(zhì)以及維生素B12、鐵、鋅、鈣、碘和維生素D等微量元素。