高校籃球訓練中核心力量訓練探究

（鄭州工商學院，河南 鄭州 450000）

作為一項競技性運動，籃球運動融競技性、娛樂性、健身性等于一體，深受廣大人民群眾，尤其是青少年的歡迎。高校中開展籃球運動，一方面能夠使大學生身體素質得到提升，培養大學生的籃球運動技能。另一方面培養了大學生拼搏、合作的精神，有助于大學生綜合素質的提高。這必然要求創新、完善高校籃球訓練的內容與模式。高校籃球訓練中應用核心力量訓練，在使大學生對籃球技能掌握的同時，能夠實現對大學生協調性與靈活性的訓練，對大學生的全面發展有著深遠的影響。基于此，高校籃球訓練中開展核心力量訓練意義重大。

一、核心力量訓練概述

核心力量指的是對于運動員身體相關部位進行有針對性的訓練，重點是對于力量傳遞的訓練、肌肉配合與控制能力的訓練等。核心力量作為人體的一種能力，主要功能是對人體的重心進行控制，使人體保持平衡，為力量從人體下部有效傳遞到上部起到保障作用。核心力量訓練最早產生于康復領域，相對于傳統的訓練方法而言，核心力量訓練應用廣泛，在提高運動員肌肉力量與技術水平方面具有重要作用。在籃球訓練中核心力量訓練是非常重要的內容，通過核心力量訓練為順利完成籃球運動的系列動作、提升籃球運動員的運動技能、減少籃球運動員的損傷等提供保障。

二、高校籃球訓練中核心力量訓練的價值

第一，高校籃球訓練中核心力量訓練為籃球運動員順利完成籃球的系列動作提供保障。作為競技運動，籃球比賽由多人參加，籃球比賽運動員的個人技術水平、戰術素養等對籃球比賽結果具有決定性影響。這就需要運動員在籃球技能訓練過程中對籃球理論知識能夠深入理解，另外還能夠對籃球教練員戰術充分領會。籃球技戰術的發揮，力量的作用非常重要，這是因為籃球比賽中的速度、靈活性、平衡性等身體素質都離不開力量[1]。一旦缺乏力量，無疑速度降低、投籃的準確率不能保障。高校籃球訓練中通過核心力量訓練，使籃球運動員的身體素質得到提高，為籃球系列技術動作的完成提供保障。

第二，高校籃球訓練中核心力量訓練有助于籃球運動員運動能力的提升。籃球運動員控制運動肌肉協同工作的能力、控制高速運動中身體重心的能力等對其專項技術水平有著決定性的影響。通過核心力量訓練能夠使籃球運動員軀干部位、下肢部位等更加穩固，使籃球運動員對于四肢的消耗減少，由此使身體更加協調，有助于快速傳遞力量，提升籃球運動效率。與此同時，籃球運動員在籃球運動中腿部力量為其軀干、上肢等技術動作提供支持。核心力量訓練對于籃球運動員腿部力量的傳遞意義重大。通過籃球核心力量訓練可以有效地整合身體力量，使籃球運動員腿部力量得到提升，運動員穩定性與協調性等得到加強，有助于其籃球運動能力的全面提升。

第三，高校籃球訓練中核心力量訓練有助于減少籃球運動員的運動損傷。籃球運動是一項對抗性運動，籃球運動中的投球、運球等通常是在跑步中進行。籃球運動員奔跑時容易發生損傷。一旦缺乏完善的預防措施，就會使籃球運動員發生運動損傷，最常見的運動損傷是肌肉損傷。籃球運動員核心部位是腰部，所以籃球運動員運動損傷中腰肌勞損比較容易發生，其原因在于腰部在籃球運動員運動過程中發揮著承上啟下的作用。借助于核心力量訓練能夠對發生腰肌勞損的問題進行有效預防，使籃球訓練者受傷的概率降低，由此在高校籃球運動訓練中訓練者能夠充分合理的應用力量。

三、高校籃球訓練中核心力量訓練的策略

第一，借助于器械，提高核心力量訓練的效果。高校開展籃球核心力量訓練過程中，對相關器械的使用給予重視。通常而言，單腳轉盤、瑞士球等器械在高校籃球力量訓練中經常應用，通過以上器械的使用能夠有效地解決人體的兩側力量不平衡的問題[2]。借助于相關器械進行反復、持久的訓練能夠使人體的肌肉收縮速率減小，使肌肉平衡性與持久力得到提高。同時，在籃球運動中平衡性的作用非常重要，對于籃球訓練者掌握籃球技能有著十分重要的影響，所以，高校籃球訓練中通過懸吊的方法，對籃球訓練者的相關部位肌肉進行訓練，使其平衡能力、協調能力、爆發能力等得到全面提高。

第二，高校籃球訓練中對核心力量訓練的目標進行明確。隨著體育運動的不斷發展，核心力量的作用日益被人們所重視。現階段高校籃球訓練中核心力量的訓練越來越健全，同時，核心力量訓練體系已經比較全面。在提升高校學生籃球技術、身體素質、身體機能等方面，核心力量訓練的作用日益凸顯。基于此，高校籃球教師對于核心力量訓練的重要性要給予高度重視。高校籃球訓練中應用核心力量訓練，首先對核心力量訓練的目標要給予明確，從核心力量訓練的目標出發，對核心力量的器材與設備等進行購置，對科學的核心力量訓練計劃與訓練方案進行制定[3]。此外，高校籃球訓練過程中，應該預留時間為學生核心力量訓練的開展提供時間保障。核心力量訓練的目標、核心力量訓練的方式等在進行籃球訓練過程中都需要給予確定。比如，在籃球訓練過程中，通過核心力量訓練對學生的腹背部肌肉群、腰部等進行訓練，由此彌補傳統籃球訓練中存在的不足，使核心力量訓練在高校籃球訓練中的作用得到充分的發揮，有助于高校學生籃球技能與身體素質的提升。

第三，高校籃球訓練中應用核心力量訓練要對訓練模式進行優化。通過對核心力量訓練方法的優化與創新，使高校籃球訓練中核心力量訓練的作用能夠得到充分的發揮。在高校籃球開展訓練時，高校籃球教師要樹立起加強核心力量訓練的意識，從高校學生的實際情況出發，對滿足大學生身體素質發展、籃球運動技能的核心力量訓練模式進行探索。與此同時，與大學生有關核心力量訓練的經驗相結合，創新籃球訓練中的核心力量訓練模式。需要注意的是，籃球訓練中應用核心力量訓練，要對訓練環境進行營造，確保大學生的安全。核心力量的訓練要突出重點，從而使核心力量訓練在提高大學生籃球技能上的作用得到充分發揮。

第四，高校籃球訓練中核心力量的訓練要與籃球專項相結合，循序漸進。一是核心力量訓練的開展需要和籃球專項訓練相結合，才能使核心力量推動籃球技能的提高。基于此，高校籃球訓練中開展核心力量訓練，籃球教師需要具有專項意識，主動把核心力量訓練和專項需求緊密結合。同時，進行動作規劃和選擇時，重視對和實際的發力結構與用力方式相接近的方法的選擇。二是高校籃球訓練中應用核心力量訓練需要遵循循序漸進的原則。高校籃球訓練應用核心力量訓練的實踐中，對核心力量訓練的強度進行控制，使其在合理的范圍，不能超過身體負荷。核心力量訓練的動作結構同樣需要由簡單向復雜逐步過渡，根據實際情況逐步的增加核心力量訓練的次數與時間，使核心力量訓練的科學性得到保障。

第五，高校籃球訓練中應用核心力量訓練要實現非平衡狀態的訓練和平衡狀態訓練的有機融合。非平衡狀態就是在相對不平衡的條件下，籃球運動員進行運動練習。進行非平衡狀態訓練的原因在于，籃球運動中，大部分的動作的完成都是處于非平衡狀態，這就需要在實際訓練當中對非平衡狀態的訓練給予重視。在非穩定狀態下進行訓練能夠使訓練難度增加，使肌肉負荷程度提高。進行非平衡狀態的訓練，參與運動的肌肉增加，特別是能夠充分調動身體層次的肌肉群的訓練，使籃球運動員的肌肉協調能力提高，為其身體保持平衡提供保障。與此同時，通過對平衡狀態下的訓練，使籃球運動員能夠明確在籃球運動中發力的關鍵部位，使身體優勢得到最大限度的發揮。基于平衡狀態與非平衡狀態相結合進行核心力量訓練，能夠最大限度地提高核心力量訓練的效果。

第六，優化高校籃球訓練中應用核心力量訓練的模式。對于不同的大學生而言，核心力量的作用也是不同的，這就需要進行有針對性的訓練，優化核心力量訓練的模式。一般而言，核心力量訓練包括兩種模式，即非器械訓練和有器械訓練。一是加強對有器械下的核心力量的訓練。比如高校籃球訓練中應用核心力量訓練，通過杠鈴開展臺階蹬起的鍛煉，其目的是對于籃球運動員股直肌、腹直肌肉等進行鍛煉。在訓練過程中把杠鈴放到籃球運動員的雙肩上面，右腿站立到臺階上，在身體的帶動下，左腿維持站立的姿勢，練習過程中臺階的高度需要使籃球運動員能夠邁上去的雙腿和地面維持平衡，然后還原到初始的動作。杠鈴臺階蹬起動作主要是對身體平衡性的訓練，通過訓練能夠使籃球運動員的身體核心區域深層次肌肉平衡的能力得到增強，使其即使身體失去了平衡但是傳球依然能夠保持準確。二是加強非器械訓練。比如進行仰臥起坐的訓練。核心力量下的仰臥起坐的正確動作的關鍵點在于抬起身體依賴于腹部的力量，基于實際情況，將重量逐漸地增加。基于一定阻力下，確保每一個仰臥起坐動作都滿足標準要求，從而提高訓練的效果。和常規的仰臥起坐相比，區別非常的明顯，也就是通過外界的力量加強對籃球運動員的腹部肌肉訓練，使其身體腹部肌肉伸縮的能力得到鍛煉，并且對于籃球運動員身體穩定性、呼吸力等進行鍛煉。

四、結束語

現階段籃球運動在高校廣泛開展。核心力量訓練應用到高校籃球訓練中能夠有助于大學生籃球技能與身體素質的提高，有效減少籃球運動中的損傷。作為對抗性運動，籃球運動需要有良好的身體素質作為保障，同時在籃球運動過程中需要大學生的平衡性與反應能力良好。核心力量訓練通過對身體相關部位的有針對性的訓練，提高了肌肉的協調性、體能、耐力等，對大學生的綜合素質的提高發揮著重要作用。