對基于核心力量訓練的高校籃球運動訓練研究

鄒子健

（華中師范大學體育學院，湖北 武漢 430079）

引言：核心力量一詞的提出為人們創造了一種全新、科學的訓練觀念，并且具有較強的實用性。但是整體而言，該訓練理念在我國普及率相對較低。近年來，我國高度重視籃球事業的發展，籃球運動不僅需要運動員具備充足的力量，還需要運動員具備較高的肌肉協調性以及控制力，強調運動員應存在良好的體能耐力，因此，通過以運動員實際情況出發，采取科學核心力量訓練，可有效強化運動員綜合能力，減少運動員運動受損情況。

一、核心力量概述

具體而言，基于核心力量訓練，人體中間環節屬于重要訓練區域，而在這部分中，共存在29 塊肌肉，因此，強調核心力量訓練應充分將人體每一塊肌肉得到有效訓練。同時，在人體中，核心肌肉群在保持人體重心穩定方面具有重要作用，經核心力量訓練，有利于鍛煉核心肌肉群，幫助學生提升發力技巧。同時，通過核心力量訓練，還能夠進一步協調學生身體姿勢，提高學生專項技術，進而優化學生運動技能。對比傳統訓練方式，核心力量訓練具有更強的不穩定因素，涉及到大量重要區域肌肉群訓練，因此，該訓練方式也與傳統訓練方式存在明顯的差異，能夠確保深層次肌肉群均可以有效參與到各項訓練工作中，提升學生肌肉群協調能力，在有效改善學生身體素質的基礎上，提高學生專項技術能力。

二、核心力量訓練重要性

（一）提升籃球動作準確性

對比其他運動項目，籃球在經濟性、合作性方面具有突出優勢，并且具有技術性以及挑戰性的特征，屬于學生活動頻率較高的運動項目。而作為籃球運動員，除具備一定的肌肉外，還需要保持優秀的反應能力、運動速度以及身體平衡性。因為籃球動作多具有較強的流暢性以及連貫性，需要運動員能夠在最短時間內突破對方防線進而投籃，對運動員體力消耗較為嚴重，在體力不足的情況下，將會嚴重降低運動員反應能力以及進攻速度，進而導致學生無法取得優異的成績。而通過加強核心力量訓練，在增加學生運動體力方面優勢顯著，進而使學生在運動全程保持充足體力完成各項流暢動作，最終獲取勝利。

（二）提升學生籃球綜合技術

籃球也被稱之為全身運動，整個運動將會活動到學生身體的各個部位，因為籃球耗費體力較為嚴重，在保持動作流暢性的基礎上，高效省力的籃球動作就成為學生日常的研究重點，而這也需要借助核心力量訓練作為支撐。通過有效落實各項核心力量訓練，能夠有效強化學生肢體力量，增加學生身體協調運動，并以最省力的方式完成各項動作，進而使學生能夠在最大程度上保持體力。因此，學生應積極尋找與該項相關的核心力量訓練項目，經針對性練習，有效提升學生整體技能。

三、高校籃球運動核心力量訓練

（一）核心力量訓練方法

1.無器械訓練

在不使用器械的情況下，學生可自主借助仰橋方式，完成訓練，在實際過程中，還可以根據自身實際情況使用挺髖、俯臥撐，對自身進行訓練。例如，針對腿臂交叉兩頭起這一運動，在開展過程中，學生應平躺于墊子中，在腦后交叉自己的雙手，以左腳作為起始步驟，將自身右肘、左腿呈現交叉狀態，并保持15s，之后將該動作變換為右腿、左肘，繼續保持15s，交替進行。而針對單臂俯臥撐，學生應首先保持俯臥撐姿勢，以此作為起始工作，使雙手與墊子相接，并逐步抬起左手，保持5s 后，將左手放下變為右手，并進行交替訓練。通過上述訓練方法，能夠有效優化學生核心肌群力量，并進一步提升學生身體協調性，該類訓練方式具有一定的基礎性，適用性較高，學生可在宿舍、操場等地進行練習，限制較少。

2.單一器材訓練

結合既往核心訓練，平衡球的應用十分常見。借助平衡球，能夠在最大程度上對學生軀干部分進行鍛煉，幫助學生逐步正確控制自身各項動作以及姿勢，有利于提升學生身體協調性。結合實踐，學生應在使用平衡球的基礎上，增加雙腿支撐練習，并進一步進行單腿旋髖練習。其中，以雙腿支撐練習為例，需要學生正確放好平衡球，并保持雙腿并攏，貼于在平衡球上，在這一過程中，學生可以雙手支撐地面，保持手臂與雙腿、脊柱與地面處于垂直狀態，注意對自身姿勢進行控制，防止身體彎曲。在保持上述姿勢過程中，學生應合理調節自身呼吸，保證呼吸均勻。學生要注意觀察自身訓練情況，并結合訓練進度不斷增加訓練難度，例如，可將雙手改變為單手等，有效強化學生平衡能力，優化學生身體協調性[1]。

3.綜合器材訓練

在平衡球訓練后，學生已經積累了一定的核心肌群訓練素養，因此，學生可結合自身訓練情況，進一步應用綜合器材訓練，強化自身協調能力。綜合器材訓練通過為學生創造一種不平衡狀態，能夠在鍛煉學生肌肉系統的基礎上，有效協調學生神經系統，進而起到激活學生核心肌肉群的作用，使其能夠參與到各項訓練工作中，優化學生協調能力。當前，在學生中適用性較高的該類訓練項目包括持球旋轉等，還可以使用Pilates 訓練對自身肌肉系統協調性加以調整。具體而言，持球旋轉需要學生將持球放于身下，并保持俯臥狀態，將自己的雙腳進行固定，使骨盆部分充分貼合于平衡球。以脊柱作為中心，左右旋轉，在訓練過程中，可提升球重量，幫助自身不斷增加訓練難度，提高學生平衡技能。Pilates 訓練強調在訓練學生體能的基礎上，還要進一步有機結合心理訓練。在訓練過程中，學生應在將平衡球放好后屈膝于球上，通過控制自身身體肌肉，保持身體平衡，進而實現肌肉群控制。

4.雙人組合訓練

該訓練方式需要學生之間相互協作，對核心力量進行訓練，該訓練主要對學生核心肌肉群進行控制。具體訓練步驟如下：學生將平衡球放好后在平衡球中開展單腿站立以及屈膝等動作，在訓練過程中，要注意保持軀干穩定性，進而提升自身平衡性。學生應互相觀察對方動作，并進行指導以及糾正，合理調整自身動作，確保動作標準性。同時，在訓練進程良好的情況下，可結合自身實際情況逐步增加訓練難度。除此之外，結合整個核心力量訓練，學生應秉承著循序漸進的原則，不斷增加訓練難度以及訓練時間，確保學生核心力量訓練的有效性[2]。

5.單人支撐練習

學生應保持躺平狀態，雙手持球體對雙腳進行支撐，并進一步開展圓周運動，以不同方向，對自身加以訓練，在訓練過程中，學生應明確訓練重點，包括三角肌、腹肌等。在該項訓練結束后，學生可調整姿勢為仰臥，并借助雙球體，支撐自身雙肩，并完成相應的規定工作，以不同方向，對自身展開訓練。在每次訓練結束后，學生可自主進行休息90s，該部分訓練以背部肌作為主要區域。最后，學生應將自身調整為下趴姿勢，以自身雙手進行撐球，完成各項訓練運動，訓練應保持在不同方向下進行，確保能夠使學生肌肉系統得到有效鍛煉，其中，需要注意訓練重點，包括肩部、胯部等。

（二）核心力量訓練措施

1.明確訓練目標

就目前而言，核心力量重要性已經在所有學生心中乃至全行業內達成共識，并且在高校中，各項核心力量訓練器械已經趨于完善，可為學生核心力量訓練工作的開展創造良好的條件。因此，學生應在教師的建議下，綜合評估自身身體素質，并對自身運動能力以及運動強度接受能力進行判斷，以此作為基礎，經過與教師進行探討，制定一套屬于自己的訓練體系，借助循序漸進的訓練，有效提升自身身體素質，強化自身身體機能。這要求學生應明確自身優勢以及劣勢，合理制定訓練目標，明確整體上的訓練方向，并結合實際情況，制定訓練方案，確保整個核心力量訓練有效開展，具體而言，可以腰部、背部肌肉群訓練作為重點，將核心力量訓練項目有機應用其中，發揮積極作用。

2.強化訓練管理

總體而言，與其他國家相比，我國在核心力量訓練方面起步相對較晚，各類訓練方法也相對較少，因此，學生應在明確核心力量重要性的基礎上，切實提升對自身核心力量訓練的關注度，并根據總體訓練方案，及時跟進自身訓練進度。在這一過程中，學生應根據自身訓練情況，判斷自身身體素質不足之處，例如，在腰部力量不足的情況下，學生應合理對訓練時間進行分配，增加腰部力量訓練時間，確保學生能夠及時彌補自身劣勢，取得最佳訓練成效[3]。同時，學生在訓練過程中，應保持良好的心態，以免受到情緒影響，在訓練進度緩慢的情況下，出現自暴自棄的心理，對訓練進程不利。

3.創新訓練方式

結合實際訓練，學生在開展核心力量訓練過程中，應在認真傾聽教師講解的同時，展開深入思考，確保每一個動作的精準性，使自身核心力量能夠得到有效鍛煉。同時，學生應將各類訓練方法與自身身體軀體情況相對應，結合實際情況，在合理選擇訓練方式的基礎上，對不同訓練方式組合進行有效創新，還可以進一步創新訓練方法，確保核心訓練方式能夠有效滿足自身實際訓練需求，通過不斷探索新型核心力量訓練方式，有效提升訓練的針對性，確保自身訓練成效，使自身身體素質得到不斷強化，優化自身籃球運動能力[4]。

結論：對于高校籃球訓練而言，核心力量訓練具有關鍵性的意義，能夠有效提升高校學生身體素質，進一步優化學生核心素養提升。因此，作為高校學生，應充分認識到核心力量訓練的重要性，結合自身身體情況，根據教師的建議，總結屬于自己的針對性核心訓練方法，有效優化自身柔韌性以及靈敏性，改善以往訓練過程中存在的誤區，確保能夠堅持不懈的鍛煉自身核心力量，并將核心力量有效在籃球運動中予以均衡使用。