初中體育引體向上訓練方法研究

王濱

摘要：引體向上是依靠自身力量克服自身重量并向上運動的懸掛練習。近年來，引體向上成為中考體育的考試項目之一，同時也是國家體質健康達標的測試項目?，F如今，學生獨立完成引體向上能力缺乏，需要一線體育教師給予極大的關注和重視。根據引體向上項目特征的要求，通過大量的輔助練習和組合練習，借助多種器械和教具，從而促成學生的引體向上從“0”到“1”，再從“1”到“1+”，最后達到滿分甚至滿分+的目的。

關鍵詞：輔助練習;引體向上;組合練習;方法

引體向上是練習上肢、背部骨骼肌和肌耐力的一種較好的運動項目，因此對手臂、腰腹部和背部等肢體部位有很高的要求，否則就無法順利完成標準的引體向上動作。如何才能夠有效的提升學生的引體向上水平，提升學生的成績，需要我們提升教學方法，引導學生掌握引體向上的方法和技巧。

一、引體向上訓練的現狀

手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的結合是引體向上是美與力量的綜合體現。在體育課堂教學中發現學生學習引體向上項目的過程中存在以下現狀問題：①大部分學生身體素質一般，缺乏引體向上所需的肌肉力量和耐力，很少有學生能夠獨立完成引體向上這個動作，還有部分學生身材肥胖，體重過大，無法克服自身重力完成引體向上;②引體向上這個運動項目有著它的特殊性，整個練習過程比較單一枯燥，很難激發學生的運動興趣，再加上在體育課堂中，學生沒有經過系統的上肢力量和腰背肌力量的鍛煉，所以水平有限;③在進行引體向上練習過程中，因為手與單杠面的摩擦導致疼痛感，如果在沒有借助外力的情況下，一個毫無基礎的人很少能夠通過自己的能力完成“0”的突破，更談不上滿分了，導致學生興趣點越來越低，效果也會越來越差。

二、引體向上訓練技巧

如何教會學生掌握引體向上的動作學習，并在動作學習過程中搭配相應體能的鍛煉，解決學生技術和體能問題，使學生的引體向上成績得到大幅度的提高。這就要求教師在設置練習中，根據引體向上項目的特點，進行技術與技術的組合，體能與技術的組合，使我們的練習從單一技術變得多樣，從個人練習到團隊練習，從一個項目到多個項目，從而達到內容的多樣性和有趣性，大大提高學生的積極性，從而達到有效的體育課堂教學。

（一）分析引體向上動作技術

引體向上動作原理：用雙手握住杠桿，將身體懸垂在空中，擺動身體;通過擺動身體突然停止產生的力，用雙手拉起拉杠，抬起下巴高于杠面，雙臂緩慢彎曲下杠，讓身體緩慢回到起始狀態，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。在開展引體向上訓練期間，可以為學生展示關于肌肉分解的分析，讓學生更好地把握這項運動的要領和特征：

正手引體向上，雙臂伸直，雙手比肩膀稍寬，手掌向前，雙腳離地，腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌和其他骨骼肌做等長收縮，以確保脊柱處于中立位置。當肢體軀干向上運動時，肱二頭肌和肱肌做遠固定向心收縮以使肘關節彎屈;同時，背闊肌、三角肌后束做近固定向心收縮以使大臂在肩關節內收，背闊肌的收縮為引體向上動作提供主要動力。與軀干向上運動不同的是，所有參與運動的骨骼肌都通過離心收縮控制軀干下降的速度，而斜方肌的中、下束和菱形肌在固定的向心收縮，使肩胛骨下回旋。

（二）引體向上技術遞進訓練

引體向上是上肢力量的綜合表現，大部分同學在這之前的引體向上成績都是“0”，連“1”的個數都很少，這就要求教師在訓練中要先練習各個部位的肌肉，達到力量的儲備，從手指關節力量到手臂力量到肩胛骨再到背部肌肉等。

在練習中，首先可以采用指臥撐和握力器來提高手指的力量，每組15 次，組數3 組，間歇30 秒，交替循環;其次可以采用啞鈴飛鳥動作、與肩同寬屈臂俯臥撐、背起、彈力帶屈臂背后拉伸等練習方式來提高背部肌肉力量，在訓練時可以由20 次、25 次、30 次慢慢增加，做3 組，間歇30 秒，交替循環;最后還可以采用靜力性懸垂，包括直臂懸垂和屈臂懸垂、利用啞鈴進行啞鈴交替上舉，兩人一組推小車三種方式來練習。懸垂時間從5 秒慢慢增加到10 秒、20 秒、30 秒……啞鈴交替上舉每組30 次，推小車距離 10 米、15 米、20 米……組數3 組，間歇30 秒，交替循環。在通過分解練習各個肌肉群達到各肌肉群力量的提高后還可以通過啞鈴、單臂訓練、撐啞鈴劃船等增加訓練量，加深訓練難度[6]。

三、對核心概念的界定

（一）引體向上

跳起雙手正握杠，兩手與同寬成直臂懸垂。靜止后，兩臂同時用力引體（身體不能有附加動作），上拉到下頦超過橫杠上緣為完成。

動作技術分析：首先要依靠胸大肌、背闊肌的收縮發力，拉引軀干向上臂靠攏;其次靠肱二頭肌、肱肌和肱橈肌的收縮發力，繼續拉引軀干向前上，使頭頸引至超越單杠杠面上，下頜過杠，完成引體向上動作。

（二）晉級式教學

晉級的含義是“晉升到高的一個等級”?！皶x級”寓意：讓我們的學生不斷晉升成績;晉級式教學是一種有效的激勵教學機制。引體向上晉級式教學是按學習進展提供級別晉級機制，引發學生在自主激勵的學習氣氛中完成學習任務。

四、總結

引體向上雖說是一種比較簡單的運動，但是對訓練者的身體素質要求很高。針對學生引體向上能力缺乏的狀況，在練習中通過大量的組合練習和輔助練習，借助器材，同伴互助從而達成引體向上從“0”到“1”，再從“1”到“1+”，最后達到滿分甚至滿分+的目的。在這個過程中，教師制定科學的練習方案，在促進學生掌握運動技能的同時，也能讓學生改正對于引體向上動作的錯誤理解，運用合理的練習方法，使學生肱二頭肌和核心力量更加有利地訓練，促進學生思維的發展，加強同伴之間的合作交流能力。

參考文獻

[1]吳修義.初中男生引體向上晉級式教學訓練的策略研究[J].新課程（中學），2017（7）：15-16+18.

[2]王瑞元.運動生理學[M].北京：人民體育出版社，2011：326-327.

[3]寇嬌嬌.南通市中學生引體向上教學探析[J].田徑，2017（11）：20-21.

[4]陳海.引體向上，克服自身重量[J].軍事體育學報，2014，33（3）：43-44.