產(chǎn)后抑郁該如何自救

■柳 惲

產(chǎn)后抑郁早已不是新概念，可直到今天，它仍未能得到足夠的重視，在很多人眼里，所謂產(chǎn)后抑郁不過是情緒問題，甚至有人將其視作矯情或是一種博取家人關(guān)注的手段。很多孕婦挺過了十月懷胎，忍過了十級(jí)陣痛，逃過了羊水栓塞，卻因?yàn)榧胰伺笥训牟焕斫猓瑳]能躲過產(chǎn)后抑郁這個(gè)精神惡魔。

據(jù)中國精神科醫(yī)師協(xié)會(huì)的一份數(shù)據(jù)調(diào)查顯示，50%～70%的中國女性會(huì)在產(chǎn)后出現(xiàn)抑郁情緒，超過10%的女性會(huì)發(fā)展成嚴(yán)重的抑郁癥。

面對(duì)新生命的到來，媽媽們本應(yīng)享受著人生新階段的喜悅，卻有很多媽媽因此丟失了很多快樂：

白天不能睡，晚上睡不好，胃口也越來越差；莫名其妙地哭、發(fā)脾氣、情緒低落，不明白自己怎么了；對(duì)什么事都提不起興趣，精神萎靡；經(jīng)常內(nèi)疚自責(zé)，感覺連孩子都照顧不好，陷入自我否定；身材走樣、胸部下垂，甚至還漏尿，開始嫌棄自己；吃孩子的醋，偶爾會(huì)有傷害自己或孩子的念頭；變得敏感又脆弱，因?yàn)榧胰藷o心的一句話，陷入崩潰……

產(chǎn)后抑郁癥的成因

生理變化

在孕婦妊娠后期，體內(nèi)的雌激素、甲狀腺素、黃體酮、皮質(zhì)類固醇會(huì)增長近10倍，而分娩以后這些激素則會(huì)急劇下降，減少刺激高級(jí)腦細(xì)胞的活動(dòng)。這些快速的荷爾蒙變化以及血壓、免疫系統(tǒng)功能和新陳代謝的變化都可能引發(fā)產(chǎn)后抑郁癥。

分娩對(duì)身體帶來的生理傷害，傷口疼痛、奶頭皸裂以及熬夜喂奶導(dǎo)致的睡眠不足，會(huì)使媽媽們長期處于疲勞狀態(tài)。另外，分娩后體重增加等因素會(huì)讓新手媽媽們對(duì)自己的身材失去信心，從而使她們?nèi)狈Π踩小?/p>

心理壓力

照顧新生兒的壓力是很大的，媽媽們可能會(huì)擔(dān)心自己沒有照顧好寶寶的能力而感到焦慮。第一次做母親的新手媽媽們更需要時(shí)間去適應(yīng)一個(gè)全新的身份。

在家庭關(guān)系上，無論是家人還是伴侶，在產(chǎn)婦生產(chǎn)過后難免會(huì)把更多的精力轉(zhuǎn)移到寶寶身上，這時(shí)身心疲憊的媽媽很容易感覺孤立無援。

如何走出產(chǎn)后抑郁

1.與寶寶建立安全的聯(lián)結(jié)

母子之間的情感聯(lián)結(jié)過程，即依戀，是嬰兒期最重要的任務(wù)。這種關(guān)系的成功能夠讓孩子有足夠的安全感來發(fā)展自我，并影響他在整個(gè)人生歷程中的人際交往、溝通和形成關(guān)系。

當(dāng)母親對(duì)寶寶的生理和情感需求始終能夠及時(shí)給出相應(yīng)的反應(yīng)時(shí)，就會(huì)形成一種安全的依戀關(guān)系。比如：當(dāng)寶寶哭時(shí)，迅速地安慰寶寶；當(dāng)寶寶笑時(shí)，及時(shí)作出慈愛的回應(yīng)。而產(chǎn)后抑郁癥會(huì)破壞這種聯(lián)結(jié)。抑郁的母親與嬰兒的互動(dòng)往往較少，而且不會(huì)用母乳喂養(yǎng)、與孩子玩耍或給孩子讀書，她們照顧新生兒的方式也很不穩(wěn)定。

學(xué)會(huì)與寶寶建立聯(lián)結(jié)不僅有利于孩子，也有利于母親釋放內(nèi)啡肽，使她感到更快樂，成為一個(gè)更自信的母親。

2.向他人尋求幫助和支持

人類是社會(huì)性動(dòng)物，積極的社交接觸比任何其他減壓方式能夠更快、更高效地緩解壓力。生下寶寶的媽媽們常常會(huì)感到孤獨(dú)、疲憊，渴望與他人接觸。這里有一些與他人建立聯(lián)系的建議：

重視人際關(guān)系 即便你想要一個(gè)人呆著，但當(dāng)你感到沮喪和脆弱時(shí)，請(qǐng)與家人和朋友保持緊密的聯(lián)系。孤立自己只會(huì)讓你的處境更加陷入困境，所以要重視自己的人際關(guān)系。

不要隱藏自己的感受 你的朋友和家人不僅可以提供實(shí)際的幫助，也可以作為一個(gè)必不可少的情感出口。最好面對(duì)面地與至少一個(gè)人分享你所經(jīng)歷的一切，無論好壞，直白具體地說出自己的感受，請(qǐng)求他的幫助和支持。很多時(shí)候，我們以為對(duì)方看得見自己的無助和迷茫，實(shí)際上，對(duì)方是真的不知道而已。要讓你所愛的人知道你的需求，以及你多么希望得到支持。

主動(dòng)尋找朋友 研究顯示，通過把患有抑郁癥狀的人聚合在一起，利用團(tuán)體之間的互相誘導(dǎo)、影響和作用，能夠妥善控制消極情緒并矯正不良行為。當(dāng)你感到抑郁時(shí)，可以考慮尋找其他正在經(jīng)歷相同過程的新手媽媽。聽到其他媽媽有著一樣的憂慮和感受，也許會(huì)讓自己得到些安慰。或者加入一些寶媽組成的自助小組，通過一起交流做媽媽的經(jīng)驗(yàn)，減輕與抑郁相關(guān)的羞恥感和個(gè)體社會(huì)隔離感，知道自己并非孤立無援。

3.照顧好自己

減輕或避免產(chǎn)后抑郁癥的最好的方法之一是照顧好自己。你越關(guān)心自己的身心健康，你的狀態(tài)就會(huì)越好。簡單地改變生活方式就可以大大幫助你重新獲得做自己的感覺。

【不苛求完美】沒有人能做一個(gè)完美的媽媽，不要對(duì)自己有太高的要求，降低心理預(yù)期可以減輕一些負(fù)擔(dān)。

【慢慢地恢復(fù)鍛煉】研究表明，運(yùn)動(dòng)可能和治療抑郁癥的藥物一樣有效，所以越早開始恢復(fù)運(yùn)動(dòng)越好。無需做大量的運(yùn)動(dòng)，每天步行30分鐘就可以。

【保持充足的睡眠】照顧新生兒時(shí)，整整8個(gè)小時(shí)的睡眠似乎是一種奢侈品，但睡眠不足會(huì)使抑郁癥更加嚴(yán)重，所以要盡可能多休息。

【留出時(shí)間讓自己放松】你可以從母親的角色中適度“逃離”，休息一下。不妨把孩子交給月嫂、老公或者長輩半天，出去吃一頓自己孕期需要忌口的食物，看看街上的行人和久違的老友，買一件喜歡的裙子，看一場賣座的電影。

【健康的飲食習(xí)慣】當(dāng)你情緒低落時(shí)，營養(yǎng)也會(huì)受到影響。你吃的東西會(huì)影響情緒和母乳的質(zhì)量，所以要養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。

【曬太陽】陽光可以讓你的心情變好，所以可以試著每天至少曬15分鐘左右的太陽。

【嘗試放手】不要什么事情都親力親為，照顧孩子不是媽媽一個(gè)人的責(zé)任。爸爸能做的事情其實(shí)很多，適當(dāng)?shù)臅r(shí)候可以選擇放手讓爸爸照顧孩子，也許會(huì)收獲意想不到的驚喜。