產后抑郁該如何自救

■柳 惲

產后抑郁早已不是新概念，可直到今天，它仍未能得到足夠的重視，在很多人眼里，所謂產后抑郁不過是情緒問題，甚至有人將其視作矯情或是一種博取家人關注的手段。很多孕婦挺過了十月懷胎，忍過了十級陣痛，逃過了羊水栓塞，卻因為家人朋友的不理解，沒能躲過產后抑郁這個精神惡魔。

據中國精神科醫師協會的一份數據調查顯示，50%～70%的中國女性會在產后出現抑郁情緒，超過10%的女性會發展成嚴重的抑郁癥。

面對新生命的到來，媽媽們本應享受著人生新階段的喜悅，卻有很多媽媽因此丟失了很多快樂：

白天不能睡，晚上睡不好，胃口也越來越差；莫名其妙地哭、發脾氣、情緒低落，不明白自己怎么了；對什么事都提不起興趣，精神萎靡；經常內疚自責，感覺連孩子都照顧不好，陷入自我否定；身材走樣、胸部下垂，甚至還漏尿，開始嫌棄自己；吃孩子的醋，偶爾會有傷害自己或孩子的念頭；變得敏感又脆弱，因為家人無心的一句話，陷入崩潰……

產后抑郁癥的成因

生理變化

在孕婦妊娠后期，體內的雌激素、甲狀腺素、黃體酮、皮質類固醇會增長近10倍，而分娩以后這些激素則會急劇下降，減少刺激高級腦細胞的活動。這些快速的荷爾蒙變化以及血壓、免疫系統功能和新陳代謝的變化都可能引發產后抑郁癥。

分娩對身體帶來的生理傷害，傷口疼痛、奶頭皸裂以及熬夜喂奶導致的睡眠不足，會使媽媽們長期處于疲勞狀態。另外，分娩后體重增加等因素會讓新手媽媽們對自己的身材失去信心，從而使她們缺乏安全感。

心理壓力

照顧新生兒的壓力是很大的，媽媽們可能會擔心自己沒有照顧好寶寶的能力而感到焦慮。第一次做母親的新手媽媽們更需要時間去適應一個全新的身份。

在家庭關系上，無論是家人還是伴侶，在產婦生產過后難免會把更多的精力轉移到寶寶身上，這時身心疲憊的媽媽很容易感覺孤立無援。

如何走出產后抑郁

1.與寶寶建立安全的聯結

母子之間的情感聯結過程，即依戀，是嬰兒期最重要的任務。這種關系的成功能夠讓孩子有足夠的安全感來發展自我，并影響他在整個人生歷程中的人際交往、溝通和形成關系。

當母親對寶寶的生理和情感需求始終能夠及時給出相應的反應時，就會形成一種安全的依戀關系。比如：當寶寶哭時，迅速地安慰寶寶；當寶寶笑時，及時作出慈愛的回應。而產后抑郁癥會破壞這種聯結。抑郁的母親與嬰兒的互動往往較少，而且不會用母乳喂養、與孩子玩耍或給孩子讀書，她們照顧新生兒的方式也很不穩定。

學會與寶寶建立聯結不僅有利于孩子，也有利于母親釋放內啡肽，使她感到更快樂，成為一個更自信的母親。

2.向他人尋求幫助和支持

人類是社會性動物，積極的社交接觸比任何其他減壓方式能夠更快、更高效地緩解壓力。生下寶寶的媽媽們常常會感到孤獨、疲憊，渴望與他人接觸。這里有一些與他人建立聯系的建議：

重視人際關系 即便你想要一個人呆著，但當你感到沮喪和脆弱時，請與家人和朋友保持緊密的聯系。孤立自己只會讓你的處境更加陷入困境，所以要重視自己的人際關系。

不要隱藏自己的感受 你的朋友和家人不僅可以提供實際的幫助，也可以作為一個必不可少的情感出口。最好面對面地與至少一個人分享你所經歷的一切，無論好壞，直白具體地說出自己的感受，請求他的幫助和支持。很多時候，我們以為對方看得見自己的無助和迷茫，實際上，對方是真的不知道而已。要讓你所愛的人知道你的需求，以及你多么希望得到支持。

主動尋找朋友 研究顯示，通過把患有抑郁癥狀的人聚合在一起，利用團體之間的互相誘導、影響和作用，能夠妥善控制消極情緒并矯正不良行為。當你感到抑郁時，可以考慮尋找其他正在經歷相同過程的新手媽媽。聽到其他媽媽有著一樣的憂慮和感受，也許會讓自己得到些安慰。或者加入一些寶媽組成的自助小組，通過一起交流做媽媽的經驗，減輕與抑郁相關的羞恥感和個體社會隔離感，知道自己并非孤立無援。

3.照顧好自己

減輕或避免產后抑郁癥的最好的方法之一是照顧好自己。你越關心自己的身心健康，你的狀態就會越好。簡單地改變生活方式就可以大大幫助你重新獲得做自己的感覺。

【不苛求完美】沒有人能做一個完美的媽媽，不要對自己有太高的要求，降低心理預期可以減輕一些負擔。

【慢慢地恢復鍛煉】研究表明，運動可能和治療抑郁癥的藥物一樣有效，所以越早開始恢復運動越好。無需做大量的運動，每天步行30分鐘就可以。

【保持充足的睡眠】照顧新生兒時，整整8個小時的睡眠似乎是一種奢侈品，但睡眠不足會使抑郁癥更加嚴重，所以要盡可能多休息。

【留出時間讓自己放松】你可以從母親的角色中適度“逃離”，休息一下。不妨把孩子交給月嫂、老公或者長輩半天，出去吃一頓自己孕期需要忌口的食物，看看街上的行人和久違的老友，買一件喜歡的裙子，看一場賣座的電影。

【健康的飲食習慣】當你情緒低落時，營養也會受到影響。你吃的東西會影響情緒和母乳的質量，所以要養成健康的飲食習慣。

【曬太陽】陽光可以讓你的心情變好，所以可以試著每天至少曬15分鐘左右的太陽。

【嘗試放手】不要什么事情都親力親為，照顧孩子不是媽媽一個人的責任。爸爸能做的事情其實很多，適當的時候可以選擇放手讓爸爸照顧孩子，也許會收獲意想不到的驚喜。