提高高中生體育短跑力量與速度的幾種方法

宋浩然

田徑運動是高中體育教學中的重點內容，而短跑是田徑運動中最為普遍的運動項目。在短跑訓練中，力量和速度是決定學生短跑成績的重要因素。鑒于此，高中體育教師應運用多樣化的教學方式，將學生短跑的力量、速度提上來，進而提高學生的短跑能力。本文對提高高中生體育短跑力量與速度的幾種方法提出了幾點建議，詳情如下。

一、開展小組合作練習，增強學生短跑練習的團隊意識

高中生已經具備了一定的自學能力，也具有強烈的自主意識，高中體育教師應該為學生提供更多的自主活動時間，學生才會有更多的發展可能性。高中體育教師在進行短跑教學時，可以將學生劃分為不同的小組，通過小組合作的方式來增強學生短跑練習的團隊意識。教師可以從以下幾方面進行考慮：第一，根據學生的運動能力為學生劃分小組，每個小組應控制在7人左右。需要注意的是，為了達到更好的教學效果，若學生有自主分組的意愿，教師也應酌情考慮。第二，確定合作練習項目，要保障練習項目的科學性與有效性。啞鈴跳是促進學生力量訓練的重要方式，教師可以選取2公斤左右的啞鈴，鼓勵學生以小組為單位，來進行啞鈴跳練習，次數為15次左右。在這一環節中，學生之間可以互相計數，互相指出動作的不當之處，力求做到動作規范。啞鈴跳結束后，教師可以組織學生進行蛙跳練習。在進行蛙跳練習前，教師要讓學生明確蛙跳的標準與次數，避免出現因動作不標準而降低練習效果的情況。蛙跳練習可以有效提高學生的短跑爆發力，需要教師掌握好訓練節奏。教師可以為學生規定好蛙跳的總路程，在循環兩個路程后可以組織學生休息。另外，體育教師也可以組織學生進行徒手單腳下蹲等訓練，并向學生提出明確的訓練要求，學生的腿部力量才可以得到有效增加。在小組合作練習中，學生不再是單獨的個體，在他們的潛意識中，如果個人的表現不好，就會降低集體的水平，進而會產生一種愧疚感。在這種情緒的影響下，學生會不自覺地提高對自己的要求，在參與訓練時也會更加積極，他們的訓練效果也會有質的提升。

二、開展比賽式教學，提高學生參與短跑練習的意識

體育運動本就具有競爭性，教師在組織學生進行短跑練習時，就可以將“比賽”元素融入其中。在進行這部分內容教學時，教師可以選擇以下幾種比賽項目：組織學生進行前后拋實心球。實心球的質量較重，學生只有擁有足夠的力量才能夠完成練習。為激發學生的斗志，教師可以為學生設置一些比賽關卡，提高學生的參與度。例如，要求學生一起前后拋實心球，在相同時間內拋實心球次數最多的學生會獲得一定獎勵，或是看看哪位學生的姿勢更為準確。前后拋實心球對提升學生的力量有幫助，能夠有效提高學生的啟動速度。同時，教師還可以組織學生進行坡面跑、階梯跑，鼓勵學生嘗試多樣的啟動跑姿勢。在組織學生進行這一部分的內容練習時，教師也可以采用比賽的形式，具體方法如下：一列學生為一個大組，在教師發布命令“開始”時，每一列的第一位學生拿著接力棒開始跑步。在場地的布置上，應是半程坡面半程梯面，要求每一位學生完成全程后折返到起點，將接力棒交到第二位學生手中，依此類推，在最短時間內完成接力跑的隊伍獲得勝利。在比賽的刺激下，學生的勝負欲、參與性都會得到有效提高，學生的啟動速度也能夠得到提升。

三、開展游戲教學，加強短跑練習的趣味性

游戲在體育教學中的應用較為普遍，在游戲的氛圍中，學生參與體育短跑練習的興趣也較為濃厚。在此種情況下，教師就可以在短跑練習中多設計一些游戲環節，使學生在游戲中完成與短跑相關的體育練習。首先，教師可以組織學生進行高抬腿訓練跑，增強學生肌肉的彈性與柔韌性。在這個環節中，教師可以要求所有的學生以方陣的隊形散開，學生與學生之間應保持一臂距離，每次訓練7組，跑的距離為15米左右。每完成一組練習，教師都可以組織學生開展一個體育小游戲，以緩解學生訓練的壓力。單純、反復的訓練，或許可以在短時間內提高學生的跑步速度。但時間久了，學生就很容易對短跑訓練失去興趣，其在訓練時的態度也會較為懈怠，對學生的長遠發展是極為不利的。其次，教師也可以組織學生進行車輪跑，將學生跑步的耐力提升上來。為此，教師可以從以下幾方面著手準備。第一，選擇合適的訓練場地。在以往的體育教學中，訓練場地的利用率較低，學生等待的時間較長，這些都是教學中存在的大問題。因此，體育教師應在教學前就做好充分準備。第二，控制好訓練的次數、距離，確保學生在訓練中的安全，避免出現過度訓練導致肌肉拉傷的情況。同時，教師還應精心設計游戲環節，以增強短跑訓練的趣味性。例如，教師可以將車輪跑與障礙跑相結合，為學生設置一些小障礙，在提高學生練習難度的同時，增強學生的耐力。

總而言之，高中體育教師在教學時應將更多的精力集中到“力量與速度”這兩個項目的訓練上來。短跑練習本身是較為枯燥的，需要學生擁有強大的毅力與自制力，多數學生在進行這一部分內容練習時都較被動。為了改善此種情況，教師應在教學中設計多樣的訓練方式，使學生能夠感受到短跑練習的樂趣，進而自覺地提升自己的短跑能力。