焦慮會傷身，請查查你的焦慮等級

■安玄

成年人有100 種焦慮：工作焦慮、社交焦慮、容貌焦慮、雞娃焦慮……從年輕人到老年人，焦慮無處不在。《人民論壇》雜志的一項調查發現，超過六成人認為自己的焦慮程度較高，81.1%的受訪者認為焦慮情緒會“傳染”，88.9%的人認同“全民焦慮”已成當下中國的社會通病。

焦慮不僅僅是一種情緒，有時甚至會帶來更嚴重的后果。

焦慮時身體遭受的傷害

人在焦慮時，如果缺乏對情緒的正確處理，可能就會從身體上產生替代反應。從醫學專家的角度來看，“焦慮人”在身體的這6 個方面都會有更高的風險：

1.癌癥發生率更高

焦慮本身并不會直接造成癌癥的發生，但長期焦慮會以一種慢性、持續的刺激來影響和降低機體的免疫力，從而增加癌癥發生率。

2.長期失眠

長期不治療焦慮癥，很有可能造成失眠。這種失眠不會是一兩個夜晚，嚴重者可能會造成長達6個月的失眠。

3.影響心血管健康

美國匹茲堡大學醫學院研究發現，焦慮感上升，體內應激激素就會增加，脈搏和血壓水平隨之上升，對心腦血管會產生負面影響。

4.偶有胸悶、心悸等癥狀

一個有焦慮癥的人可能會出現心悸、胸悶、氣短、失眠、心跳和呼吸加快等癥狀。

5.加速衰老

荷蘭一項研究發現，焦慮癥患者染色體的端粒長度明顯短于正常人，這主要與體內抗壓系統紊亂有關。焦慮會導致睡眠質量差、思慮過多，從而出現脫發、白發、皮膚彈性差、皺紋早生等早衰表現。

6.與人相處能力下降

長期處于焦慮狀態，工作、生活以及和他人相處的能力都會嚴重下降，進而導致事業和家庭生活停滯不前。

焦慮等級測試

下面這份焦慮自評量表（SAS）由美國杜克大學教授William W.K. Zung 編制，可以幫助初步判斷焦慮的輕重程度。

請仔細閱讀每一個問題，根據最近一個星期的實際感覺選擇適合的答案。

1.我覺得比平時容易緊張和著急

2.我無緣無故地感到害怕

3.我容易心理煩亂或覺得驚恐

4.我覺得我可能將要發瘋

5.我做噩夢

6.我手腳發抖打顫

7.我因為頭痛、頭頸痛和背痛而苦惱

8.我覺得衰弱和疲乏

9.我臉紅發熱

10.我覺得心跳得很快

11.我因為一陣陣頭暈而苦惱

12.我有暈倒發作或覺得要暈倒似的13.我手腳麻木和刺痛

14.我因為胃痛和消化不良而苦惱

15.我常常要小便

以上情況若偶爾有或無，計1 分；有時存在，計2 分；經常存在，計3 分；持續存在，計4 分。

16.我覺得一切都很好，也不會發生什么不幸

17.我覺得心平氣和，并且容易安靜坐著

18.我呼氣吸氣都感到很容易

19.我的手常常是干燥溫暖的

20.我容易入睡并且睡得很好

以上情況若偶爾有或無，計4 分；有時存在，計3 分；經常存在，計2 分；持續存在，計1 分。

最后將20 道題的得分相加算出總分。

按照中國常模結果，SAS 標準差的分界值為50分，其中50～59 分為輕度焦慮，60～69 分為中度焦慮，69 分以上為重度焦慮。

如何克服和緩解焦慮

不少人對自己的焦慮情緒感到無所適從，如果放任不管，久而久之可能發展成為焦慮癥，危害身心健康。那么該如何克服和緩解焦慮？

●找出焦慮的根源

分析焦慮感到底來自哪里，再各個擊破。比如，如果是對事業發展方向心存迷茫，不妨先結合自身情況冷靜分析，找到最適合自己的路，然后下定決心勇敢地放手去做。

●不要提前預想結果

做任何事都會面臨挑戰，緊張是正常的，這被稱為預期性焦慮。此時，不要過多地去想結果，試著從中獲得成就感。

●轉移注意力

一旦開始陷入焦慮情緒，就要及時提醒自己分散注意力，防止情緒變得越來越糟。可以做點喜歡的事，比如看電影、聽音樂或讀一本有趣的書，還可以跑跑步、做家務，讓自己遠離胡思亂想。

●深度呼吸

深度呼吸（腹式呼吸方法）也有助于消除焦慮情緒，它可以增加膈肌的運動范圍，從而增加肺活量，更多氧氣的攝入有助于改善心肺功能。

●簡化生活

通過簡化來緩解壓力，比如可以清理不需要的東西，縮小居住空間，縮短上下班的路程，減少對著屏幕的時間，親近自然，在辦公桌上添置綠色植物。

●適當運動

每天進行半小時左右的有氧運動，可以讓你吸入更多的氧氣，有助于機體排出廢物，促進身體和心理的健康。

●冥想

找一個安靜的環境，閉上眼睛，放空自己，讓自己進入冥想。每天進行冥想可以幫我們從忙碌的生活中理出頭緒，促進身心健康。

專家建議

每個人或多或少都會感到焦慮，一旦過度就會發展成焦慮癥，危害自身的心理和生理健康。但事實上，焦慮并不都是害處，適度焦慮能成為動力。要學會接納焦慮，嘗試帶著焦慮感一起生活，反而會使我們進步。